Pour tonifier notre corps et gagner en force physique, il faut une bonne alimentation et, bien sûr, un exercice physique quotidien. Les bras sont généralement l’une des premières parties du corps à être travaillées, car la force des extrémités supérieures est essentielle pour augmenter progressivement l’intensité de l’entraînement.

Pour gagner de la masse musculaire et de la résistance dans les bras, dans virtualistes nous vous apportons le meilleur exercices de biceps et triceps. Soyez attentif à chaque étape pour tirer le meilleur parti de votre entraînement à domicile. Commençons !

Cintrage des diamants

Les Pushups sont excellents pour lancer une des exercices de routine pour augmenter les armes. Si vous voulez tirer le meilleur parti de cet exercice classique où la différence se situe dans la distance entre les mains, suivez les instructions ci-dessous.

  1. Couchez-vous sur une toile, les paumes de vos mains reposant dessus.
  2. Vos mains doivent être soutenues de manière à ce que les index et les pouces des deux mains se touchent ; l’espace entre ces doigts sera semblable à celui d’un diamant.
  3. Relevez et abaissez votre torse à chaque répétition et gardez le dos droit, sans bouger votre taille.
  4. Vos jambes doivent être parfaitement droites et vos orteils bien appuyés sur la toile.
  5. Compléter 3 séries de 15 répétitions En réduisant la distance entre vos mains, vous ferez travailler vos biceps plus fort.

Si vous voulez faire plus d’exercices pour augmenter le volume des biceps, lisez bien les sections suivantes…

10 exercices de biceps et triceps - Pushups diamant

Exercices d’haltères

Il existe de nombreux exercices pour les bras avec des poids qui vous aideront à atteindre la tonicité que vous recherchez ; dans ce cas, nous vous expliquons une routine simple avec différentes variations que vous pouvez faire quotidiennement pour faire travailler ses biceps avec des haltères. De plus, ces options sont idéales si vous cherchez des exercices de biceps à la maison :

  1. Procurez-vous des haltères dont le poids correspond à votre capacité physique.
  2. Asseyez-vous sur un banc ou une chaise solide. Écartez les jambes et inclinez légèrement votre torse vers l’avant, sans fléchir la colonne vertébrale.
  3. Tenez un haltère dans votre main droite. Pliez le bras et amenez l’haltère au niveau de la poitrine. Le bras gauche doit être en arrière, placé sur le dos.
  4. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis étirez votre bras en diagonale, vers le bas. Ensuite, remontez l’haltère et revenez à la position de départ. Compléter 3 séries de 15 répétitions avec chaque bras.
  5. Faites une pause de 5 minutes et levez-vous ; ouvrez les jambes et inclinez légèrement votre torse vers l’avant, sans plier la colonne vertébrale et en gardant le visage vers l’avant.
  6. Tenez un haltère dans chaque main, ouvrez vos bras sur le côté et abaissez-les lentement sans plier les coudes.
  7. Faites 3 séries de 15 répétitions pour travailler simultanément les biceps et les pectoraux et reposez-vous pendant 5 minutes supplémentaires.
  8. Asseyez-vous et inclinez votre torse légèrement vers l’avant, sans courber le dos. Avec un haltère dans chaque main, posez vos coudes sur vos cuisses.
  9. Baissez vos mains, vers le sol. Ensuite, pliez les poignets vers le torse et soulevez les haltères aussi loin que possible, sans détacher les coudes ou les avant-bras des cuisses.
  10. Levez et abaissez les haltères en bougeant les poignets de façon à ce que les biceps soient chargés d’exercer la force ; faites 3 séries de 15 répétitions chacune.

Boucle avec barre

Avant de passer à des exercices plus spécifiques pour les triceps, il convient de mentionner la boucle avec barre, une option qui vous permettra de travailler tous les muscles de vos bras. Cependant, plus vous placez la barre près de vos épaules, plus vos biceps fonctionneront. Soyez attentifs à cette démarche étape par étape :

  1. Choisissez d’abord une barre dont le poids correspond à votre résistance physique.
  2. Tenez-vous debout, le dos droit et les jambes légèrement écartées jusqu’à ce qu’elles couvrent un espace plus grand que la largeur de vos épaules.
  3. Tenez la barre à deux mains, paumes vers le haut, et amenez la barre au niveau de votre taille.
  4. Soulevez la barre vers votre torse et portez-la à hauteur d’épaule.
  5. Baissez la barre à nouveau jusqu’à la taille et montez et descendez pour compléter 3 séries de 10 répétitions chacun. Faites une pause de 30 secondes entre chaque série pour éviter la fatigue.
  6. En optimisant votre condition physique, vous pouvez augmenter le poids de la barre ou des séries et répétitions.
10 exercices pour les biceps et les triceps - Curl with Bar

Dominé par le supin

Vous cherchez des exercices pour les biceps à la maison ? Les biceps ne peuvent pas être laissés de côté pour augmenter leur volume. En outre, avec cette variante, vous pourrez faire travailler les muscles plus intensémentparce que la posture des mains permet une plus grande force :

  1. Vous aurez besoin d’une barre suspendue au-dessus de votre taille.
  2. Étendez vos bras et tenez la barre à deux mains, paumes tournées vers vous.
  3. Étendez les bras pour couvrir la largeur des épaules, rapprochez les jambes et, en gardant le dos droit, montez jusqu’à ce que votre menton atteigne la hauteur de la barre.
  4. Gardez vos coudes pliés et vos bras près de votre torse pour garder l’équilibre.
  5. Baissez lentement votre torse, en étirant vos bras pour revenir à la position de départ.
  6. Il monte et descend à une vitesse modérée, complétant 3 séries de 10 répétitions chacun. Repos de 30 secondes entre les séries.

Vous voulez savoir quels sont les meilleurs exercices pour les biceps ? Si c’est le cas, vous ne pouvez pas manquer cet autre article de l’virtualistes.

10 exercices de biceps et triceps - Domination en supination

Dippings

C’est l’un des exercices les plus faciles que vous pouvez faire à la maison pour renforcer et tonifier les triceps. Tout ce dont vous avez besoin est une chaise ou un banc solide et suivez ces étapes simples :

  1. Placez un banc ou une chaise solide contre le mur.
  2. Mettez-vous dos au banc et posez vos paumes sur celui-ci, à la hauteur des hanches.
  3. Mettez vos jambes ensemble et pliez vos genoux. Gardez le dos droit et contractez vos fesses.
  4. Levez et abaissez le torse en pliant les coudes pour pouvoir supporter le poids du corps avec vos biceps et surtout vos triceps.
  5. Compléter 3 séries de 15 répétitions chacun et ne pas se reposer plus de 7 secondes entre les exercices.

Que vous recherchiez Exercices de triceps pour les femmes comme si vous cherchiez des routines d’hommes, les tremplins ne peuvent pas être manqués, la seule chose que vous aurez à faire est de varier l’intensité des répétitions en fonction de vos capacités.

10 exercices pour les biceps et les triceps - Les tremplins

Pliage d’haltères

La flexion des haltères est quelque peu complexe et exige que les bras soient en excellente forme, car elle ne convient pas aux débutants. Voici comment vous devriez effectuer cet exercice, qui est idéal pour travailler sur vos triceps:

  1. Prenez une position classique de push-up, en tenant un haltère dans chaque main.
  2. Écartez les jambes et gardez les orteils au sol. De même, ouvrez vos bras, en couvrant la largeur de vos épaules, et gardez les haltères de vos mains bien appuyées sur le sol.
  3. Gardez le dos droit et les yeux vers l’avant.
  4. Pour commencer à travailler les bras, soulevez chacun des haltères jusqu’à ce que votre main soit au niveau de la poitrine. Faites-le lentement pour que vos triceps travaillent plus intensément ; remettez cette main sur le sol et soulevez l’haltère tenu dans l’autre main.
  5. Compléter 3 séries de 15 répétitions avec chaque bras. Faites une pause d’une minute entre les séries pour éviter les crampes et la fatigue.
10 exercices pour les biceps et les triceps - Flexion de l'haltère

Financement du Tricep

Très similaires aux tremplins, les fonds sont des exercices de triceps qui vous permettront de tonifier vos bras sans l’aide d’une machine ou d’un meuble. Comment augmenter le volume de vos triceps avec des fonds ? Nous vous l’avons montré !

  1. Asseyez-vous par terre, le dos droit.
  2. Étirez vos bras en arrière, sans plier les coudes, et posez vos paumes sur le sol. Les mains doivent être pointées vers l’avant pour améliorer l’équilibre.
  3. Posez vos pieds sur le sol et enlevez vos fesses pour commencer à soulever votre torse.
  4. Montez et descendez lentement, en gardant les mains et les pieds sur le sol. À chaque montée et descente, utilisez vos bras pour garder votre stabilité.
  5. Faire 3 séries de 15 répétitions chacun et ne vous reposez pas plus de 5 secondes entre les séries.

Découvrez d’autres exercices de triceps dans cet autre article.

Presse française

Si vous souhaitez optimiser la force et la définition de vos biceps et triceps, rien de mieux que la presse française ; également appelée « presse couchée », cet exercice vous permettra augmenter le volume des armes de manière rapide et saine. Suivez ces instructions pour le compléter sans vous blesser :

  1. Procurez-vous un banc solide et une barre dont le poids correspond à votre condition physique. De même, demandez à un ami de vous aider à éviter que la barre ne glisse et ne vous tombe dessus.
  2. Allongez-vous sur le dos sur le banc, le dos droit et les jambes ouvertes. Mettez vos pieds sur le sol.
  3. Tenez la barre fermement, les poings serrés devant vous. Étendez vos bras jusqu’à ce que vos mains couvrent la largeur de vos épaules.
  4. En bougeant vos avant-bras, ramenez la barre légèrement en arrière, à la hauteur de vos sourcils. Gardez vos coudes fermes pendant que vous faites le mouvement.
  5. Montez et descendez la barre, du niveau de la poitrine au front. Compléter 3 séries de 8 répétitions chacun, en faisant des pauses d’une minute entre chaque série.

Si vous souhaitez renforcer vos bras rapidement mais que cet exercice vous fait peur, vous pouvez toujours commencer par un bar léger. Cela vous donnera la confiance nécessaire pour continuer à avancer et faire fonctionner vos biceps et triceps de manière égale… tous les exercices conviennent à tout le monde !

10 exercices de biceps et triceps - Presse française

Escalades de mur

L’escalade de murs est un exercice fantastique pour augmenter les bras, car en exerçant tout le haut du torse, les triceps et les biceps travailleront à l’unisson. De plus, vous n’aurez pas besoin d’instruments, nous vous recommandons simplement demandez à un ami de vous surveiller pour ne pas perdre l’équilibre et se sentir plus en sécurité, surtout si c’est la première fois que vous osez faire de l’escalade :

  1. Penchez-vous près du mur, le dos au mur. Posez vos paumes sur le sol et levez les jambes pour appuyer vos pieds sur le mur (enlevez vos chaussures si vous ne voulez pas vous salir).
  2. Il commence à reculer avec ses mains jusqu’à ce qu’il soit presque collé au mur. N’oubliez pas de garder le tour droit à tout moment.
  3. Ensuite, faites le mouvement en sens inverse, en avançant les paumes de vos mains pour descendre du mur.
  4. Répétez la procédure jusqu’à ce que vous fassiez 3 séries de 10 répétitions chacun. Vous pouvez faire des pauses d’une minute entre les exercices.
10 exercices pour les biceps et les triceps - Escalades

Exercice latéral de l’haltère

Nous avons terminé le Exercice de routine pour les biceps et les triceps avec un classique qui vous aidera à tonifier vos bras rapidement. Voici les étapes que vous devez suivre :

  1. Asseyez-vous confortablement, le dos bien droit. Prenez un haltère avec chaque main, en vous assurant qu’ils sont lourds mais pas dangereux.
  2. Levez les deux bras latéralement en même temps, sans plier les coudes.
  3. En tenant le poids des haltères en permanence, il commence à faire de petits mouvements avec ses bras, les levant et les baissant légèrement, comme s’ils rebondissaient.
  4. Au bout de 40 secondes, il en reste encore une dizaine. Répétez l’exercice plusieurs fois.

Si vous aimez ce genre de routine et que vous voulez apprendre à faire des exercices avec des haltères, dans cet autre article, nous vous proposons de nombreuses autres options.

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