Les muscles fessiers sont extrêmement importants pour notre mouvement et sont composés du grand fessier, du moyen fessier et du petit fessier. Par exemple, le moyen fessier et le mineur fessier sont chargés de donner le mouvement d’élévation aux jambes et d’avoir une posture correcte. Vous souhaitez avoir un meilleur contrôle de votre posture et une silhouette forte et tonique ?

Ensuite, dans un guide, nous vous donnerons 10 exercices de fesses pour les hommes que vous ne pouvez pas manquer si vous voulez rendre cette partie de votre corps aussi forte que possible. Allez-y !

Pont fessier

Il s’agit d’une des exercices de musculation à la maison ce qui nous permet de commencer les différentes formations visant à renforcer cette partie du corps. Il est donc recommandé d’effectuer cet exercice avant tout autre et d’obtenir ainsi de meilleurs résultats. Ci-dessous, nous expliquons les les étapes pour faire l’exercice du pont fessier ou pont fessier:

  1. Placez un tapis d’exercice ou un tapis de gymnastique pour vous allonger sur le sol.
  2. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les paumes de mains collées au tapis, les genoux pliés à 45 degrés, les talons écartés des fesses. Assurez-vous que votre genou et votre cheville sont aussi verticaux que possible.
  3. Soulevez vos hanches du sol sans retirer vos mains du tapis, en posant vos pieds fermement sur le sol et en gardant votre dos complètement droit. Dans cette position, vous devez maintenir votre abdomen et vos fesses serrés, les contracter avec force.
  4. Restez dans cette position pendant deux ou trois secondes. Notez que vous devez expirer lorsque vous soulevez vos fesses du sol et inhaler lorsque vous revenez à la position de départ.
  5. Retournez à la maison ou à la position de repos et répétez le mouvement 10 fois.
  6. Reposez-vous pendant environ 20 secondes et faites trois autres séries de 10 répétitions avec des intervalles de repos entre les séries de 20 secondes. Faites attention à ne pas mettre tout votre poids sur votre colonne vertébrale et vos épaules.
10 exercices de fesses pour les hommes - Pont de fesses

Image : Takandam

Exercices de fesses pour les hommes : squats

Cet exercice est peut-être le plus facile à réaliser, car il ne nécessite aucun matériel. Il est excellent pour renforcer les fesses et les jambes. Pour s’asseoir à la maisonLes mesures suivantes doivent être prises :

  1. En position debout, écartez les jambes à hauteur des hanches, la pointe des pieds légèrement vers l’extérieur.
  2. Dans cette position, en tirant quelque chose de votre poitrine et en gardant le dos droit, pliez les genoux pour faire descendre les hanches et les ramener légèrement en arrière, en vous accroupissant et en étendant complètement les bras vers l’avant, parallèlement au sol. Vous devez éviter d’avoir les genoux devant les orteils lorsque vous vous baissez.
  3. Revenez à la position de départ en montant, en gardant le dos droit à tout moment.
  4. Répétez cet exercice une trentaine de fois et reposez-vous pendant une minute.
  5. Répétez l’exercice pour environ trois autres séries. Le nombre de squats et de sets dépendra de votre résistance. Adaptez donc les montants à votre situation actuelle et augmentez-les progressivement.

Voici un guide de l’virtualistes sur les meilleurs squats pour les fesses et les jambes.

10 exercices de fesses pour les hommes - Exercices de fesses pour les hommes : Squats

Le swing des kettlebells

Cet exercice de fessier à domicile est très efficace pour développer les fesses, le tronc et brûler les graisses dans tout le corps. Il renforce les muscles du dos des jambes, durcit les fessesles abdominaux et le bas du dos. Pour faire l’exercice de balancement des kettlebells nous vous recommandons de le faire de la manière suivante :

  1. Placez une bouilloire ou un poids russe à environ un pied de l’orteil.
  2. Mettez-vous en position avec les pieds écartés d’environ 18 pouces et tournés légèrement vers l’extérieur.
  3. Pliez légèrement les genoux en gardant le dos droit, la tête haute et regardez droit devant vous.
  4. Saisissez la bouilloire de la poignée avec les deux mains.
  5. Soulevez le poids en le tirant vers l’arrière entre vos jambes tout en resserrant vos abdominaux. Ne vous fatiguez pas le dos.
  6. Poussez la bouilloire vers l’avant tout en vous tenant bien droit et les bras complètement tendus.
  7. Laissez le kettlebell retomber sous vos jambes sous l’action de la gravité, en ramenant vos hanches en arrière et en tirant vos fesses.
  8. En resserrant le plus possible les fesses et les abdominaux, répétez les étapes 5 à 8.
  9. Répétez ce mouvement de balancement environ 25 fois.
  10. Reposez-vous pendant deux minutes et répétez ces étapes pour environ quatre autres séries.
10 exercices de fesses pour les hommes - Kettlebells Swing

Triple exercice pour augmenter et renforcer les fesses

Cet exercice consiste en trois exercices qui sont effectués l’un après l’autre, sans repos ni pause. Il comprend les éléments suivants exercices de fessiers pour hommes qui veulent les renforcer et les faire fonctionner correctement :

  • Coup de pied arrière.
  • La jambe s’étendait latéralement, au centre et de l’autre côté.
  • Coup de pied court vers le haut.

Pour pratiquer cette activité physique, il faut suivre les étapes suivantes :

Exercice de coup de pied dans le dos

  1. Mettez-vous à genoux et posez vos avant-bras sur le sol en tenant vos mains. Tirez légèrement vos fesses vers l’arrière pour que tout l’effort de l’exercice leur tombe dessus.
  2. Soulevez une de vos jambes du sol et donnez un coup de pied en arrière vers le haut, aussi loin que vous le pouvez.
  3. Ramassez la jambe sans la poser au sol et donnez-lui un coup de pied en arrière de la même manière que pour l’étape précédente.
  4. Répétez cette routine 15 fois.
  5. Passez à l’exercice suivant sans vous reposer.

Exercice d’extension des jambes latérales

  1. Retour à la position de l’étape 1 du premier exercice.
  2. Maintenant, placez votre jambe complètement étendue, déplacez-la sur le côté et arrêtez-vous une seconde.
  3. Amenez votre jambe au centre et arrêtez-vous une seconde de plus.
  4. Prenez la jambe de l’autre côté et arrêtez-vous encore une seconde.
  5. Répétez ces mouvements encore et encore pour 15 autres répétitions.
  6. Passez à l’exercice suivant sans vous reposer.

Exercice d’aller-retour avec coup de pied court

  1. Revenez à la position de départ.
  2. Maintenant, pliez le genou et donnez le coup de pied court en arrière et en haut sans étendre la jambe. Vous allez aussi faire ce mouvement 15 fois.
  3. Enfin, passez maintenant à l’autre jambe tout en maintenant la position à genoux et répétez les étapes du numéro 1 au numéro 9.
10 exercices pour les fesses des hommes - Triple exercice pour augmenter et renforcer les fesses

Poussée des hanches avec barre pour renforcer les fesses

Il s’agit d’une des Exercices de fesses à faire au gymnase qui convient aux hommes qui souhaitent gagner de la force en utilisant une barre chargée de poids. Cette activité permet de déplacer beaucoup de poids et le moteur principal du mouvement est le fessier et l’abducteur, qui participent à l’extension de la hanche. Pour faire cet exercice de fessier pour la salle de sport, vous devez effectuer les étapes suivantes :

  1. Placez un banc derrière vous de manière à ce que lorsque vous vous asseyez sur le sol, vous puissiez y poser vos omoplates, c’est-à-dire que le banc se trouve sous vos épaules.
  2. Mettez votre dos sur le banc. Placez la barre lestée sur votre bassin et tenez-la avec vos mains pour qu’elle ne glisse pas. Placez vos omoplates sur le banc et étendez vos hanches.
  3. Le poids de votre corps doit être supporté d’un côté par vos omoplates et de l’autre par la plante de vos pieds. Soulevez maintenant vos hanches aussi haut que possible grâce à la rétroversion pelvienne, et votre abdomen vers l’intérieur en maintenant vos genoux à un angle de 90 degrés.
  4. Attendez deux secondes dans cette position et revenez ensuite à la position initiale.
  5. Faites ce mouvement une série de 10 répétitions et reposez-vous pendant 20 secondes. Après la fin de cette série, reposez-vous pendant une minute.
  6. Vous devez faire 4 séries de 10 répétitions avec une pause de 20 secondes entre chaque série.
10 exercices pour les fesses des hommes - Poussée des hanches avec barre pour renforcer les fesses

Image : Hfesaludintegral

Un poids mort pour tonifier les fesses

Cet exercice fessier en salle est très important, car il permet de gagner en volume et en force dans les fesses. Pour ce faire, vous devez utiliser des disques olympiques et des chaussures de sport qui n’ont pas de chambre à air. Avec cet exercice, vous travaillerez à la fois le haut et le bas du corps. Le poids mort est un exercice qui consiste à étirer les genoux, les hanches et le dos en même temps. Ensuite, nous vous indiquerons les étapes à suivre pour effectuer le Exercice d’endurance fessière:

  1. Fixez la barre sur laquelle vous allez soulever des poids de 25 kg (n’oubliez pas que vous devez adapter le poids à votre condition physique, peut-être pouvez-vous soulever plus ou il vaut mieux commencer avec moins).
  2. La barre doit être fixée aux tibias et se trouver à environ 10 cm sous les genoux. Si la barre se trouve encore plus en dessous de ces 10 cm, placez des suppléments de même épaisseur sous chaque poids jusqu’à ce que la hauteur souhaitée soit atteinte.
  3. Écartez les jambes d’environ 30 cm.
  4. Pliez les genoux jusqu’à ce que vous puissiez saisir la barre à deux mains. Gardez votre tronc aussi droit que possible et tirez vos hanches vers l’arrière aussi loin que possible. Rétractez vos scapules.
  5. Levez le visage et regardez droit devant vous.
  6. N’allez pas soulever la barre pour l’éloigner du corps. Vous devez le soulever de manière à ce qu’il s’élève près de votre corps et de la même manière lorsque vous l’abaissez jusqu’à la position de départ.
  7. Respirez dans vos poumons avant de relever la barre afin que la cage thoracique soit remplie d’air.
  8. Mettez la barre plus haut jusqu’à l’arrêt complet. Cela se fait avec un mouvement des genoux, des hanches et du dos en même temps, qui doit être totalement synchronisé. N’essayez pas de soulever la barre avec votre dos ou vos bras seulement.
  9. Maintenez cette position pendant une seconde et abaissez le poids avec précaution, puis redescendez tout droit. Expirez tout l’air que vous reteniez dans vos poumons.
  10. Répétez cette levée environ 5 fois et reposez-vous pendant environ 30 secondes.
  11. Faites quatre séries de cet exercice.
  12. Faites le poids mort deux fois par semaine au maximum.
10 exercices pour les fesses des hommes - Un poids mort pour tonifier les fesses

Squat avec barre

Vous pouvez faire cet exercice pour renforcer les fesses dans le gymnase servira également à faire travailler d’autres muscles comme le bas et le haut du dos, les quadriceps et contribue à augmenter la masse musculaire des jambes. Faites ce qui suit les étapes pour faire des squats avec une barre:

  1. Placez-vous devant le bar qui doit être placé dans un support de bar.
  2. Prenez-le à deux mains, passez sous la barre en pliant les jambes, et soulevez-le en gardant la zone de trapèze vers le haut, en étendant les genoux, puis faites quelques pas en arrière.
  3. Écartez vos jambes d’au moins 50 centimètres.
  4. Commencez à descendre en pliant les genoux très lentement, en gardant à l’esprit que votre tronc et votre tête doivent être complètement droits, les yeux vers l’avant. Tirez complètement sur vos fesses pour que toute la tension musculaire s’y fasse sentir et que l’équilibre soit maintenu lorsque vous descendez.
  5. Descendez jusqu’à ce que vos genoux forment un angle d’environ 45 degrés.
  6. Arrêtez-vous une seconde et commencez à monter très lentement jusqu’à ce que vous soyez complètement debout.
  7. Répétez cette procédure 15 fois, placez la barre dans le support en face de vous et attendez environ 30 secondes.
  8. Répétez cette série d’exercices trois autres fois.

Nous vous montrons ici comment faire des squats avec la barre correctement.

10 exercices de fesses pour les hommes - Squat avec barre

Un poids mort unilatéral pour renforcer les fesses

Cet exercice à faire en salle de sport est très facile à réaliser et permettra tonifier les fesseset les jambes et les hanches. Pour effectuer le l’exercice unilatéral d’influence vous devez effectuer les étapes suivantes :

  1. Tenez-vous debout avec une main qui saisit le poids (haltère ou bouilloire) et avec l’autre main qui s’appuie sur le mur ou un autre point pour garder votre équilibre.
  2. Gardez le dos complètement droit.
  3. Posez une jambe.
  4. Lorsque vous vous penchez vers l’avant avec votre poids mort presque à hauteur du sol, la main complètement tendue, vous levez la jambe droite et tendue vers l’arrière pour compenser, la rendant parallèle au sol, en montant et en descendant comme un pendule.
  5. Répétez l’opération une vingtaine de fois et vous vous reposerez pendant 10 secondes.
  6. Changez la main d’appui et répétez les étapes du numéro 1 au numéro 5, mais soulevez maintenant l’autre jambe.
  7. Nous vous recommandons de faire 4 séries de 20 répétitions sur chaque jambe.
10 exercices pour les fesses des hommes - Un poids mort unilatéral pour renforcer les fesses

Image : Irksportmol

Exercices de fesses pour hommes : squats bulgares

Il s’agit d’une autre exercices de fessiers pour hommes qui peut parfaitement se faire à la maison et sert à avoir des fesses et des jambes fermes et toniques, pour cela il suffit d’une chaise ou d’un banc. Cet entraînement vous permet de travailler à la fois la force et la stabilité. Pour effectuer le exercice de squatting vous devez effectuer les étapes suivantes :

  1. Prenez une chaise de chez vous, ou un tabouret, et mettez-vous dos à la chaise ou au banc.
  2. Tirez une jambe en arrière, en posant votre orteil sur la chaise tout en gardant le dos droit.
  3. Placez vos mains sur vos hanches ou étendez-les sur les côtés pour plus de stabilité.
  4. Vous descendez en pliant le genou de la jambe qui a été laissée au sol. Faites-le très lentement et glissez vers l’arrière.
  5. Maintenez cette position pendant une seconde puis commencez à grimper. Votre dos doit être droit.
  6. Ne pas aller jusqu’au bout, c’est-à-dire laisser le genou partiellement fléchi.
  7. Faites cet exercice pour cinq séries de 15 répétitions. Au fur et à mesure que vous maîtrisez l’exercice, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions.
  8. Changez de jambe et répétez toutes les étapes ci-dessus.
10 exercices de fesses pour les hommes - Exercices de fesses pour les hommes : Squats bulgares

Les squats unijambistes

Ce exercice pour les fesses et les jambes vous permet d’augmenter leur masse musculaire, de les renforcer et de les endurcir. Voici les étapes que vous devez suivre squats unijambistes de la bonne manière :

  1. Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec votre épée complètement droite.
  2. Prenez vos mains en équilibre et levez une de vos jambes, qui doit être légèrement décollé du sol.
  3. En tirant sur la jambe qui s’est appuyée sur le sol et sur les muscles fessiers, soulevez-vous du banc de manière à ce que la jambe d’appui soit la plus étendue possible.
  4. Asseyez-vous sans poser votre jambe en l’air sur le sol.
  5. Répétez les étapes 3 et 4 environ 15 fois rapidement ou à votre propre rythme au fur et à mesure que vous vous y habituez.
  6. Reposez-vous pendant environ 30 secondes.
  7. Maintenant, changez de jambe et répétez l’exercice précédent.

Si vous avez suffisamment de pratique, vous pouvez le faire sans chaise et essayer de vous mettre le plus bas possible tout en gardant votre équilibre, comme sur la photo. Pour finir de vous recommander exercices de fessiers pour hommesSi vous voulez voir plus d’options d’exercices ou plus de détails sur certains d’entre eux, nous vous recommandons ces autres articles sur 14 exercices de jambes et de fesses à la maison et sur la routine d’exercices à la maison pour les hommes.

10 exercices de fesses pour les hommes - squats à une jambe

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