Avec une endurance optimale, l’homme peut fournir des efforts physiques plus importants sur une plus longue période. De même, la capacité aérobique nous permet d’améliorer la fonction motrice dans les activités quotidiennes. Ainsi, une personne qui travaille son endurance au quotidien peut éviter les affections et les maladies musculaires liées à la sédentarité et à une mauvaise condition physique.

Dans cet article de l’virtualistes, nous vous présentons 10 exercices d’endurance. Avec ce programme de travail physique, vous ferez travailler le système respiratoire et le système cardiovasculaire, tout en définissant les muscles et en brûlant les graisses et en éliminant les toxines nocives pour l’organisme.

Burpees

Les burpees sont un excellent l’entraînement cardiovasculaireIl vous permet de travailler rapidement et facilement sur vos jambes, vos fesses et votre torse, activant le système cardiovasculaire et fournissant beaucoup d’oxygène à l’ensemble du corps. Cet exercice est un bon exemple de la différence entre un exercice aérobie et anaérobie, car le burpee est un exercice où nous avons besoin de beaucoup d’oxygène pour le réaliser. Suivez ce simple étape par étape pour faire correctement des burpees:

  1. Tenez-vous droit, avec le dos et les bras tendus.
  2. Il effectue un saut statique, sans prendre trop d’impulsion pour ne pas atteindre une hauteur considérable.
  3. Lorsque vous vous redescendez, allongez-vous sur le sol, en reposant vos paumes de mains et vos orteils pour vous soutenir.
  4. Effectuez une flexion de la poitrine, en gardant le dos droit.
  5. Se lever à nouveau et sauter, c’est-à-dire effectuer la même séquence.
  6. Effectuer 3 séries de 10 répétitions. Reposez-vous 30 secondes entre chaque série et augmentez progressivement la vitesse de la séquence à chaque répétition.

Rowing

Pour les personnes en surpoids, l’aviron est un excellent moyen de brûler rapidement les graisses. Avec cette exercice d’endurance on travaille sur tout le torse, ainsi que sur les cuisses et les jambes. Pour faire de la Exercice d’aviron pour gagner en résistance aérobique et de force, il vous suffira d’un banc long et solide et d’haltères d’un poids approprié à votre résistance physique pour le compléter ou utiliser le rameur de la salle de sport.

  1. Placez le banc horizontalement devant vous.
  2. Tenez un haltère dans votre main droite et posez votre genou et votre main gauche sur le banc, sans fléchir la colonne vertébrale.
  3. Soulevez l’haltère avec votre main droite, en fléchissant le coude sans le détacher du torse. Pendant que vous effectuez le mouvement, inspirez profondément par le nez, en contractant votre abdomen.
  4. Le bras droit effectue 15 répétitions, expulsant l’air par la bouche lorsque l’haltère est abaissé.
  5. Inverse la position du corps pour faire travailler le bras gauche.
  6. Lorsque vous avez terminé, asseyez-vous sur le banc, en tenant un haltère dans chaque main.
  7. Mettez vos jambes ensemble et étirez-les devant vous, en laissant vos talons au sol.
  8. Resserrez votre abdomen et pliez votre taille légèrement vers l’avant, sans courber votre dos.
  9. Levez et abaissez les haltères avec chaque main, en fléchissant les coudes sans les séparer du torse lorsque les bras sont abaissés.
  10. De même, inspirez par le nez en soulevant les haltères et expirez par la bouche en les abaissant, en effectuant 20 répétitions.
  11. A la fin de ces répétitions, modifiez l’extension des bras, en les étirant devant vous (en tenant toujours les haltères).
  12. De plus, gardez vos coudes près de votre torse lorsque vous contractez vos bras. Effectuer 20 autres répétitions.
10 exercices d'endurance - Aviron

Vélo ou vélo elliptique, un des exercices d’endurance les plus complets

Le cyclisme, qu’il soit traditionnel, statique ou elliptique, est idéal pour améliorer l’endurance. Il suffit de veiller à fixer des distances et des périodes en fonction de vos capacités physiques et de les augmenter progressivement, au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore.

En plus de vous aider à brûler les graisses, le cyclisme active tout votre corps, optimisant ainsi le système cardiovasculaire. Si vous choisissez l’exerciseur elliptique, il est important d’avoir l’aide d’un expert qui vous guidera pour régler la bonne intensité sur l’appareil, ainsi que pour l’utiliser correctement.

De même, avant de rouler, il est très important de s’échauffer pour éviter les blessures. Quelques séries de squats, de sauts, de foulées, de push-ups et d’étirements de base vous aideront à activer vos muscles et à commencer mieux oxygéner le corps avant de monter sur le vélo.

Dans cet autre billet, nous vous présentons un programme d’exercices sur machine elliptique qui peut vous aider à améliorer facilement votre endurance.

10 exercices d'endurance - Vélo ou vélo elliptique, un des exercices d'endurance les plus complets

Monter les escaliers

Pour améliorer la résistance aérobie, monter des escaliers est l’une des techniques les plus simples et les plus efficaces. Incroyablement, quelque chose d’aussi simple que monter et descendre les escaliers renforce vos fesses, vos cuisses et vos jambes, ce qui vous aide à définir vos muscles et à améliorer votre condition physique. Faites attention à ces simples variations de des exercices pour améliorer l’endurance en montant des escaliers:

  1. Reposez votre pied droit sur la première marche, en fléchissant légèrement le genou.
  2. De haut en bas de la jambe, de la marche au sol, 20 fois. Faites ensuite de même avec votre jambe gauche, en simulant la marche vers le haut.
  3. Ensuite, effectuez le même mouvement qu’au début, mais au lieu d’utiliser la première étape, appuyez sur la seconde.
  4. Pressez vos fesses et inspirez par le nez en levant la jambe. Quand il descend, expirez par la bouche.
  5. Gardez toujours votre jambe de soutien ferme et allongée. De plus, faites 20 répétitions avec chaque jambe sur la deuxième étape.
10 exercices d'endurance - Monter des escaliers

Le jogging pour gagner en endurance aérobique

Le jogging est l’un des l’entraînement d’endurance de base. Il suffit de mettre des vêtements de sport et des chaussures de course confortables et de sortir faire de l’exercice. En principe, faire du jogging 20 minutes par jour sera suffisant pour améliorer votre condition physique si vous le faites très régulièrement ou, mieux, quotidiennement. Au fur et à mesure que vous gagnerez en endurance, vous pourrez courir de plus longues distances et de plus longues périodes, toujours à un rythme modéré.

C’est l’une des principales différences entre les exercices aérobies et anaérobies, puisque, dans les courses de compétition, le principe est de couvrir une courte distance en un temps aussi court que possible, en faisant un effort maximal pour améliorer la marque. Lors du jogging, le principe n’est pas d’arriver le premier, mais de terminer le parcours et le temps fixé (20, 30, 40 minutes) sans trop se fatiguer.

En incluant sur en cours d’exécution dans votre vie quotidienne, vous verrez à quel point il est plus facile de brûler des graisses et des calories. De même, vous renforcerez votre système respiratoire et cardiovasculairetout en améliorant votre apparence à chaque kilomètre parcouru.

10 exercices d'endurance - Jogging pour l'endurance

Corde à sauter

Ce exercice aérobique d’intensité moyenne vous permet de travailler sur vos bras et vos jambes en même temps, ce qui vous aide à tonifier votre corps rapidement et agréablement. Assurez-vous simplement de choisir une corde dont la longueur est proportionnelle à votre taille et à la longueur de vos bras. Vous devez également porter des gants pour améliorer votre prise, ou éviter les cordes faites de matériaux rugueux qui peuvent causer des problèmes avec vos paumes. Soyez attentifs aux instructions suivantes pour sauter à la corde et améliorer l’endurance:

  1. Dans le saut à la corde, la coordination est la clé. Vous devez tourner vos poignets ou vos bras pour faire bouger la corde, puis sauter pour que la corde passe sous vos pieds.
  2. Gardez le dos droit et les yeux vers l’avant pour ne pas perdre l’équilibre.
  3. Il est très important de réguler la vitesse de rotation de la corde pour éviter une fatigue rapide.
  4. En vous exerçant, vous pourrez augmenter l’intensité et la vitesse du saut, ainsi que les types de sauts.
10 exercices d'endurance - Saut à la corde

Alpiniste

Également connu sous le nom d’exercice du grimpeur, l’alpinisme permet de travailler le torse, les jambes et les fesses pour gagner et tonifier les muscles. L’avantage de cet exercice cardiovasculaire est que vous pouvez le faire à la maison, sans avoir besoin de recourir à des machines externes ou de disposer d’un espace suffisant. Voyons voir comment faire l’exercice de l’alpinisteUn exercice d’endurance simple et efficace :

  1. Posez une bâche ou un tapis sur le sol.
  2. Allongez-vous sur le dos, en y posant les paumes de vos mains et vos orteils.
  3. Gardez le dos et les bras droits.
  4. Lorsque vous êtes en position de faire un pliage de la poitrine, pliez votre genou droit vers l’avant, en laissant votre jambe gauche allongée derrière, avec l’orteil reposant sur la toile.
  5. Alterner les positions des jambes, en simulant l’escalade au sol.
  6. Gardez vos bras et votre dos bien stables pour ne pas perdre l’équilibre. Dans le même temps, inspirez par le nez et contractez votre abdomen, puis expulsez l’air par la bouche en continu.
  7. Effectuez 3 séries de 15 répétitions, en augmentant progressivement la vitesse de mouvement des jambes.
10 exercices de résistance aérobie - Alpiniste

Sauter à grandes enjambées

Le des pas de géant sont également un bon exemple de la différence entre les exercices aérobies et anaérobies. Nous aurons besoin ici coordination et bonne respirationDans un exercice d’intensité modérée où, contrairement à l’exercice anaérobie, nous n’avons pas besoin de faire de grands efforts en peu de temps. Pour optimiser l’efficacité de l’exercice, vous pouvez inclure des haltères dans la routine. Soyez attentif à la suite pas à pas pour apprendre à réaliser correctement cette variante de la foulée traditionnelle :

  1. Tenez-vous droit, le dos droit.
  2. Tenez un haltère dans chaque main, d’un poids proportionnel à votre résistance physique.
  3. Pliez votre genou droit et faites un long pas en avant, en laissant votre jambe gauche allongée derrière vous.
  4. Il tend les bras vers le haut, en tenant les haltères, et fait un saut. Lorsque vous vous balanciez, alternez la position de vos jambes, de sorte que votre jambe droite s’allonge vers l’arrière lorsque vous tombez.
  5. Effectuez 3 séries de 15 répétitions chacune, en alternant les positions des jambes sur chaque foulée.
10 exercices d'endurance - Saut de fente

Les abdominaux à vélo

Les abdominaux à vélo sont un exercice d’aérobic d’intensité moyenne. Avec elle, vous ne travaillerez pas seulement le torse, mais vous pourrez aussi tonifier les fesses si vous le faites correctement. Nous expliquons ici, étape par étape, comment effectuer ce type d’exercices abdominaux :

  1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis posé sur le sol.
  2. Mettez vos jambes ensemble et tirez-les vers le haut de façon à ce que vos talons soient à environ 15 cm du sol.
  3. Mettez vos mains derrière la tête, les coudes à l’extérieur.
  4. Inclinez votre torse vers l’avant, sans vous forcer la nuque ou la colonne vertébrale.
  5. Pliez votre genou droit et rapprochez-le de votre poitrine.
  6. Tournez votre torse vers la droite jusqu’à ce que votre coude gauche touche votre genou droit.
  7. Revenez à la position précédente, en gardant les jambes surélevées.
  8. Il effectue la même mécanique mais en sens inverse, en fléchissant le genou gauche.
  9. A chaque rediffusion, on alterne les côtés, sans s’arrêter. Continuez à compléter les répétitions pendant une minute.
10 exercices d'endurance - Bicycle Abs

Exercice d’endurance : Cardio Routine

Le l’entraînement cardiovasculaire sont idéales pour identifier la différence entre les exercices aérobies et anaérobies. En cardio l’intensité est modérée, l’idée n’est pas de faire de grands efforts en peu de temps, mais d’adapter notre corps au travail continu pour améliorer l’endurance physique. Un bon entraînement cardio est le complément idéal si vous voulez faire l’entraînement d’endurance pour l’améliorer. Nous vous montrons ici une routine simple que vous pouvez faire à la maison, sans complications ni risques.

  1. La première chose à faire est d’effectuer des étirements musculaires sur le torse et les extrémités afin d’éviter les blessures et la douleur.
  2. Il commence par une série de 30 squats de base pour s’échauffer. Placez vos mains derrière votre tête et pliez les coudes. Puis, pliez les genoux et abaissez le torse, comme si vous alliez vous asseoir. Montez et descendez votre torse, en poussant sur vos fesses et vos cuisses à chaque descente.
  3. Continuez à faire 20 pompes pour activer le torse. Vous devez vous allonger face contre terre, en soutenant la paume de vos mains et l’extrémité de vos pieds. Soulevez et abaissez votre torse, sans courber votre dos et en gardant les jambes serrées et tendues vers l’arrière.
  4. Ensuite, il faut compléter une plaque abdominale pendant une minute. Pour ce faire, allongez-vous sur le ventre sur le sol, en soutenant vos avant-bras et vos orteils. Serrez votre abdomen et gardez votre dos droit et vos jambes allongées pendant l’exercice.
  5. Enfin, il effectue 10 répétitions de sauts. Il suffit de sauter et d’écarter les jambes en l’air, en les rapprochant lorsque vous touchez le sol. En même temps, étendez vos bras vers le haut et serrez la main à chaque saut. Votre dos sera toujours droit à chaque répétition.

Pour terminer cette liste des une meilleure enduranceSi vous êtes débutant, vous pouvez consulter ces autres articles sur l’entraînement cardio du débutant dans la salle de gym et l’exercice d’endurance.

10 Exercices d'endurance - Exercices d'endurance : Cardio Routine

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