10 exercices pour les fesses et l'abdomen

Si vous pensez qu’il est temps de vous mettre en forme, sachez que les fesses et l’abdomen sont généralement deux des principales zones du corps à tonifier. La raison ? De grandes quantités de graisse ont tendance à s’accumuler dans ces zones et ne sont pas faciles à enlever.

Les experts pensent que les femmes ont tendance à accumuler plus de graisse corporelle dans les fesses, les hanches et les cuisses, tandis que les hommes concentrent la majeure partie de leur graisse corporelle dans la région abdominale. Que vous soyez un homme ou une femme, voici ce que nous vous proposons 10 exercices pour les fesses et l’abdomen qui vous aidera à paraître mince, ferme et très sain en un rien de temps. Êtes-vous prêt ?

Exercices pour les fesses et l’abdomen

Préparez-vous, car nous allons maintenant commencer par une série d’exercices abdominaux et de musculation des jambes et des fesses qui vont changer votre façon de faire du sport et de voir votre corps. Si vous êtes fatigué de faire de l’exercice sans obtenir les résultats escomptés, c’est parce que vous n’effectuez pas ces exercices dans le cadre d’une routine appropriée.

C’est pourquoi, à l’virtualistes.org, nous avons préparé un programme d’exercices pour les fesses, les jambes et l’abdomen pour les femmes et les hommes, que vous pouvez faire à la maison et qui vous aidera à tonifier les parties de votre corps les plus difficiles à modeler en quelques jours. Cette routine consiste à préparer le corps avec une bonne séance de cardio avant de commencer des exercices de tonification spécifiques ; le cardio vous permettra de brûler des calories rapidement, de vous échauffer et d’augmenter votre rythme cardiaque afin que les exercices pour les fesses et l’abdomen donnent de meilleurs résultats.

Certains des meilleurs exercices cardio à faire à la maison sont de sauter à la corde, de courir sur place sans bouger ou d’alterner d’autres exercices plus intenses comme les rots, les sauts à la corde, le saut à la corde, etc. Faire 15 minutes de ces exercices avant de commencer La routine sera suffisante, cependant, voici un entraînement cardio à faire à la maison qui vous aidera à brûler rapidement les graisses.

10 exercices pour les fesses et le ventre - Exercices pour les fesses et le ventre

Des squats avec des haltères

Indispensables dans toute routine pour exercer les fesses et l’abdomen, les squats doivent vous accompagner dans tous les jours de travail physique. Cet exercice permet de travailler principalement les muscles des fesses, des jambes et une partie du tronc, car garder l’abdomen rigide vous serez en mesure de maximiser les résultats. C’est comme ça qu’on fait des squats d’haltères.

  1. Choisissez des haltères dont le poids correspond à votre force et à votre condition physique (si vous vous sentez prêt, vous pouvez aussi le faire avec des poids).
  2. Prenez un haltère avec chaque main et, avec le torse droit, resserrez la zone abdominale.
  3. Ouvrez vos pieds, en couvrant la largeur de vos épaules.
  4. Pliez les genoux et abaissez lentement votre tronc, sans incliner votre dos.
  5. Il descend à un angle de 90º et revient à sa position initiale. Vous ne devez jamais lever les talons du sol et vous devez faire chaque mouvement lentement et consciemment.
  6. Chaque fois que vous vous relevez, pressez vos fesses pour obtenir de meilleurs résultats.

Compléter 5 séries de 10 répétitions chacune. Vous pouvez également ajouter la variante du jump squat, où chaque fois que vous vous levez, vous devez sauter vers le haut avec le torse serré.

Les sauts traditionnels

Elles sont également idéales si vous cherchez à travailler les fesses et à vous échauffer. Les foulées traditionnelles ne devraient donc pas manquer dans le programme d’exercices des fesses et des jambes des femmes et des hommes. Avec les foulées, vous travaillerez tout le bas du corps et en profiterez pour acquérir de la résistance. Nous vous recommandons donc de faire quelques répétitions et que ajouter quelques haltères à l’exercice:

  1. Choisissez des haltères dont le poids est proportionnel à votre structure et à votre capacité physique.
  2. Debout, pliez un genou en avant, en faisant un long pas. L’autre jambe doit être allongée vers l’arrière, formant un angle de 90º.
  3. Sauter vers le haut, en inversant la position des jambes ; c’est-à-dire que celui qui est devant sera derrière et vice versa.
  4. Faites ces progrès 10 à 12 fois, en partant toujours de la position initiale.

Effectuez 4 séries, en effectuant le même nombre de sauts avec chaque jambe comme appui. À chaque enjambée, le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser l’orteil, sinon vous pourriez vous blesser. Si le saut est trop difficile pour vous, faites les enjambées traditionnelles, retourner à la position tranquillement sans sauter.

10 exercices pour les fesses et l'abdomen - Les sauts traditionnels

Lever les jambes

Grâce à cet exercice, vous pouvez terminer la phase d’échauffement de votre programme d’exercices pour les jambes et les fesses à la maison. Le lève-jambes permet de travailler les muscles abdominaux droits et les fléchisseurs des hanches, il s’agit donc d’un exercice fondamental si vous voulez tonifier la zone abdominale:

  1. Allongez-vous sur le dos, le dos et les bras sur le tapis.
  2. Mettez vos jambes ensemble et soulevez-les lentement, toujours ensemble et lentement pour forcer l’abdomen.
  3. Baissez vos jambes à une vitesse contrôlée et ne les laissez pas toucher le sol.
  4. Quand vous êtes sur le point de toucher le sol, levez à nouveau les jambes.

Compléter quotidiennement 3 séries de 20 répétitions chacune. Pour ajouter de l’intensité, vous pouvez plier une jambe à chaque répétition, ce qui rapproche le genou de la poitrine, tandis que l’autre jambe reste droite. Inversion de la position des jambes à chaque rediffusion.

10 exercices pour les fesses et l'abdomen - Lever les jambes

Le fer à repasser de haut en bas

Nombreux sont ceux qui défendent l’idée que le fer, dans toutes ses versions, est un exercice beaucoup plus efficace et sain que les abdominaux. Avec cette plaque dynamique, vous améliorez la stabilité du tronc et vous tonifiez les différentes zones de l’abdomen, des fesses et même des bras.

  1. Asseyez-vous sur le tapis comme si vous alliez faire un push-up.
  2. Posez votre avant-bras droit sur le sol, sans exercer de pression sur votre coude. Faites ensuite de même avec votre avant-bras gauche.
  3. Soulevez-vous à nouveau, en posant votre main droite sur le tapis et en utilisant vos bras et votre abdomen pour soulever votre tronc et soutenir votre autre main.
  4. Répétez plusieurs fois le geste d’abaissement et d’élévation, en soutenant d’abord les avant-bras puis les mains pour alterner entre les plaques basses et hautes.

Compléter 3 séries de 10 répétitions chacune. Reposez-vous 30 secondes après chaque répétition.

10 exercices pour les fesses et l'abdomen - Fer à repasser

Poussée des hanches

Cet exercice vous permettra de définir vos fesses et d’augmenter leur masse musculaire afin qu’elles paraissent plus fermes et plus travaillées. À son tour, la poussée de la hanche tonifiera l’ensemble du tronc abdominal et les muscles fléchisseurs de la hanche.

  1. Allongez-vous sur un tapis pour éviter de vous fatiguer le dos.
  2. Pliez les genoux, en gardant les pieds au sol, et étendez les bras sur le tapis, de chaque côté du corps, sans utiliser de force.
  3. Commencez à lever et à abaisser lentement votre bassin et, tout en effectuant le mouvement, gardez le tronc droit, les genoux pliés et votre derrière est toujours bien contracté.

Effectuez 3 séries de 15 répétitions chacune. N’oubliez pas de maintenir la pression sur vos fesses pour les tonifier plus rapidement. Si vous souhaitez des exercices plus spécifiques pour faire pousser vos fesses et les rendre plus toniques, ne manquez pas cet autre article de l’virtualistes.org.

10 exercices pour les fesses et l'abdomen - Poussée des hanches

Mesures pour renforcer les fesses

Le principal avantage de ces étapes est que vous pouvez les effectuer chez vous sans inconvénient majeur. Avec cet exercice, vous travaillerez constamment vos fesses, vos cuisses et vos hanchesSi vous avez des questions, il vous suffit de suivre les instructions ci-dessous :

  1. Vous devez acheter un “step” dans un magasin d’articles de sport. Toutefois, vous pouvez également utiliser les escaliers de votre maison, à condition que les marches ne soient pas trop hautes (20 cm maximum).
  2. Montez une jambe sur la marche, en levant le genou, puis en le baissant.
  3. Ensuite, remontez l’autre et faites 3 séries de 15 répétitions avec chaque jambe.
  4. A chaque rediffusion, étire la jambe d’appui et lui donne un coup de pied latéral. Vous pourrez ainsi mieux tonifier les fesses et travailler sur les obliques, une partie fondamentale de la zone abdominale que l’on oublie souvent.
10 exercices pour les fesses et l'abdomen - Etapes pour renforcer les fesses

Les abdominaux à vélo

Les abdominaux à vélo sont, sans aucun doute, l’un des exercices les plus recommandés pour tonifier l’abdomen, car est un exercice remarquablement intense qui peut tonifier l’abdomen de n’importe qui si on le fait, comme nous l’avons dit, après une bonne séance cardio quotidienne et en même temps que d’autres bons exercices abdominaux.

  1. Allongez-vous sur le dos, le corps entièrement étendu.
  2. Levez vos talons, à environ 15 cm du sol. Ensuite, mettez vos mains derrière la tête.
  3. Pour effectuer l’exercice, pliez votre genou gauche plus près de votre poitrine. Tournez à votre tour le côté droit du torse pour rejoindre le coude avec le genou opposé.
  4. Répétez l’action avec l’autre genou.
  5. Alterner les deux jambes pendant 45 secondes, en contrôlant bien les mouvements mais ne pas vous arrêter à tout moment.
10 exercices pour les fesses et l'abdomen - Les abdominaux à vélo

Exercice des ciseaux

Cet exercice abdominal amusant est fantastique pour enlever la graisse du torse et montrer un abdomen parfait en un rien de temps, car une fois de plus nous nous retrouvons avec un exercice des plus intenses qui attaque différentes zones de l’abdomen, y compris les redoutables obliques. C’est ainsi que vous devez effectuer cet exercice pour éliminer la flaccidité abdominale.

  1. Allongez-vous sur le dos et gardez votre corps complètement linéaire.
  2. Écartez les jambes, en vous assurant qu’elles ne touchent pas le sol à aucun moment.
  3. Ensuite, elle crée rapidement une tension musculaire dans l’abdomen. De cette façon, vous pouvez brûler plus de calories.
  4. Les jambes étendues, elle commence à faire des mouvements comme des ciseaux : elle ouvre et ferme les jambes.

Plus les jambes sont proches du sol, plus l’abdomen fera des efforts et meilleurs seront les résultats obtenus.

10 exercices pour les fesses et l'abdomen - Exercice aux ciseaux

Burpees

Le burpee est l’exercice de routine d’entraînement par excellence, car vous permet de travailler tout votre corps et de faire du cardio en même temps. Il s’agit d’un exercice fonctionnel qui requiert toute votre énergie, alors soyez prêt à brûler des calories et suivez ces instructions :

  1. Effectuez un saut statique, sans plier les genoux et avec les bras en l’air. Essayez de ne pas prendre trop d’élan.
  2. En descendant, allongez-vous sur le sol et effectuez une flexion de la poitrine.
  3. Levez-vous à nouveau, sautez et répétez tout le processus.
  4. Effectuez entre 5 et 10 répétitions.

Le Burpee est un exercice d’aérobic qui vous permettra de tonifier tout votre corps tout en travaillant vos fesses, vos jambes et votre abdomen lors d’exercices à la maison. Dans la vidéo suivante de l’virtualistes.org, nous vous montrons comment faire une burpee correctement.

Crise oblique

Le crunch oblique est un exercice abdominal classique dans les programmes d’exercices pour les fesses et les jambes chez les femmes et les hommes, car quels que soient votre sexe et votre force, il est impératif de travailler sur toutes les zones de votre abdomen. Vous pouvez le faire debout (plus facile) ou couché sur le sol (plus intense et plus efficace) en suivant ces instructions :

  1. Allongez-vous sur le côté sur une natte. Posez votre coude sur le tapis pour soutenir votre tronc. Gardez vos jambes droites et serrées.
  2. Levez lentement la jambe la plus haute et maintenez-la dans cette position pendant environ 10 secondes.
  3. Poussez sur le côté de vos abdominaux, car c’est seulement ainsi que vous pourrez travailler sur les obliques.
  4. Baissez lentement la jambe, de sorte que l’abdomen fasse l’effort et effectue 15 répétitions.
  5. Lorsque vous avez terminé avec une jambe, faites 15 répétitions supplémentaires avec l’autre.
10 exercices pour les fesses et l'abdomen - Oblique Crunch

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