10 exercices pour les ischio-jambiers

Lorsque des blessures sont subies dans notre corps, plus précisément dans les muscles, elles peuvent provoquer des douleurs récurrentes pendant longtemps et la récupération peut être très lente.

Le blessure aux ischio-jambiers requiert plus d’attention, car ces muscles sont indispensables pour un grand nombre d’activités physiques telles que le saut, la course, la marche, l’extension de la hanche, la flexion du genou en position assise, entre autres. En raison de leur utilisation quotidienne, ils risquent toujours de se blesser à nouveau lorsqu’ils font des mouvements brusques ou ceux qui nécessitent une force et une intensité plus importantes.

Parmi les principales raisons pour lesquelles elles devraient être réalisées exercices pour les ischio-jambiers nous l’avons fait :

• Ce sont les muscles qui souffrent le plus lors des séances d’entraînement.
• Pour éviter qu’ils ne soient à nouveau blessés ou susceptibles de l’être
• Pour se remettre rapidement et efficacement de blessures dans cette zone musculaire.
• Pour soulager les douleurs post-traumatiques après des accidents ou des opérations chirurgicales impliquant une rupture musculaire ou d’autres pathologies.
• Pour augmenter et améliorer la flexibilité lors de l’extension de la hanche ou de la flexion du genou.

Les muscles ischio-jambiers sont constitués de le muscle semi-tendineux, le muscle semi-membraneux et le biceps femoris. Ces derniers se forment dans le bassin et se retrouvent dans le péroné et le tibia. Ses principales fonctions sont de fléchir le genou et d’étendre la hanche. Il y a une grande variété d’exercices qui peuvent être faits pour exercer les ischio-jambiers, alors nous vous en apportons 10 pour que vous sachiez comment les pratiquer étape par étape.

Avec cet exercice pour les ischio-jambiers sans machine, vous travaillez la puissance musculaire, la force explosive et la symétrie. Pratiquez-le pour renforcer les ischio-jambiers et de prévenir les blessures pendant vos entraînements, surtout si vous vous entraînez à courir.

1. Placez-vous sur un terrain plat ou sur une piste d’athlétisme pour effectuer cet exercice.
2. Calculer environ 50 mètres sans déplacement linéaire.
3. Détendez votre corps avant de commencer cet exercice.
4. Déplacez-vous en levant les jambes à chaque enjambée sans plier les genoux.
5. Une fois que vous êtes arrivé à la fin, revenez au point de départ de la même manière que vous l’avez fait initialement.
6. Répétez cette course dans les deux sens quatre fois, puis reposez-vous pendant environ cinq minutes.
7. Faites 4 séances.

Cet exercice est excellent pour vous aider à vous remettre de blessures aux ischio-jambiers. De plus, il est très facile à réaliser et permet de resserrer les ischio-jambiers et les fesses, ce qui contribue à augmenter la force de ces muscles. Pour ce faire, il suffit de suivre les étapes suivantes :

1. Allongez-vous sur le dos, le dos et les paumes de mains collées au sol.
2. Pliez les genoux.
3. Il effectue une contraction des muscles en élevant le bassin à sa hauteur maximale, sans permettre aux pieds de quitter le sol.
4. Abaissez doucement le bassin, sans laisser les fesses toucher la surface.
5. Effectuer une série de quatre séances consistant en 20 répétitions avec des intervalles de repos de 30 secondes entre les séances.

Les ischio-jambiers jouent un rôle important dans la flexibilité des jambes. Cet exercice de transition isométrique est idéal pour améliorer la flexibilité du bassin et du genou, il vous aidera donc à être plus souple en général.

1. Allongez-vous sur le dos, les mains face au sol.
2. Placez une serviette ou un tissu sous vos pieds afin de pouvoir les faire glisser librement sur le sol.
3. Pliez les genoux.
4. Levez les hanches aussi loin que possible et faites glisser vos pieds sans toucher le sol avec vos fesses.
5. Reprenez vos pieds, abaissez votre hanche au sol sans la toucher.
6. Répétez cet exercice 15 fois.
7. Reposez-vous pendant environ 30 secondes et répétez l’exercice pendant environ quatre séances de 15 répétitions chacune.

Si vous voulez en savoir plus sur les exercices visant à accroître votre flexibilité, n’oubliez pas de consulter notre article 14 – Exercices de flexibilité.

Le Nordic Curl est un excellent exercice pour augmenter la flexibilité des genoux et renforcer les ischio-jambiers. Vous pouvez le faire au gymnase ou, si vous préférez Exercices des ischio-jambiers à la maisonSi vous ne savez pas quoi faire, vous pouvez chercher une surface sur laquelle accrocher vos pieds. Nous allons vous expliquer comment faire le Nordic curl ici :

1. Mettez-vous à genoux sur une surface souple ou un tapis.
2. Placez vos pieds dans un support qui les retiendra sans bouger. Vous pouvez les placer sous un banc fixe, une barre fixe ou vous pouvez demander à un partenaire de les tenir pendant que vous faites l’exercice.
3. Avancez d’un seul geste. Lorsque vous atteignez le sol, appuyez sur vos mains. Concentrez-vous sur le contrôle des mouvements avec les ischio-jambiers.
4. Poussez vers le haut avec vos mains et répétez le mouvement 10 fois.
5. Faites 4 séances avec un intervalle d’une minute entre chacune.

Image : Le monde du coureur

Cet exercice est très simple à réaliser, mais il permettra à terme de renforcer les ischio-jambiers pour prévenir de futures blessures.

1. Allongez-vous sur le dos et cherchez une surface élevée où vous pourrez poser vos pieds. Lorsqu’elles sont soutenues, les jambes doivent être étendues à un angle de 20 degrés par rapport au sol.
2. Pliez légèrement les genoux et posez les mains sur le sol.
3. Activez votre abdomen et vos fesses pour élever vos hanches aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant environ 10 secondes.
4. Descendez très doucement et répétez le mouvement 10 fois.
5. Faites 4 séances avec des pauses de 30 secondes entre les deux.
6. Vous pouvez augmenter l’intensité de l’exercice, lever une jambe lorsque vous levez votre hanche et la maintenir aussi droite que possible pendant au moins 5 secondes.
7. Baissez doucement votre jambe et votre hanche, répétez l’exercice en changeant de jambe.

Ce type de Exercices pour les muscles ischio-jambiers à la salle de sport est particulièrement recommandé pour les personnes souffrant de lésions dues à une rupture du ligament croisé ou souffrant d’hypertension dans le genou. Il peut également être utilisé pour s’échauffer dans le gymnase avant votre entraînement.

1. Comme vous pouvez le voir sur la photo, placez-vous face contre terre dans la machine et pliez légèrement les genoux, les talons sous le coussin.
2. Assurez-vous que vous ne séparez pas votre torse de l’appareil et que vos jambes sont maintenues aussi droites que possible avant de commencer l’exercice.
3. Pour commencer, pliez les jambes vers le haut en expirant. Maintenez la position pendant 1 seconde.
4. Abaissez à nouveau doucement vos genoux.
5. Répétez le mouvement 15 fois.
6. Faites 2 séances avec 20 secondes de repos entre chacune.

En plus de renforcer vos bras, cet exercice vous permettra d’améliorer la flexibilité des genoux et étirez les ischio-jambiers à chaque mouvement. La pratique est très facile, vous pouvez le faire avec une barre avec ou sans poids à la salle de gym ou avec des haltères de chez vous.

1. Prenez une barre, des poids ou des haltères.
2. Placez vos mains légèrement inclinées vers l’extérieur. Les mains ne doivent pas être perpendiculaires à la barre ou aux poids.
3. Pour commencer, montez la barre et abaissez-la en faisant une petite flexion du genou.
4. Maintenant, posez la barre légèrement sur vos cuisses, les bras tendus.
5. Gardez votre épée totalement droite et commencez à abaisser la barre sans plier les genoux aussi loin que possible. Ne forcez pas le mouvement. Tirez vos fesses en arrière en descendant.
6. Grimpez prudemment jusqu’à ce que votre dos soit à nouveau droit.
7. Faites 4 sessions de 10 répétitions avec des pauses d’une minute entre les deux.

En plus de renforcer les ischio-jambiers, cet exercice vous permettra également de travailler les fesses sans trop d’efforts. Vous pouvez le faire à la maison ou avec votre entraîneur.

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Pliez les genoux et abaissez-les sur le côté de façon à ce que la plante des pieds se touche. Cette position donne à cet exercice le nom de pont de grenouille.
3. Placez un poids de moins de 5 kg sur votre abdomen.
4. Levez doucement la hanche vers le haut. Vous pouvez prendre du poids si vous vous sentez prêt.
5. Faites 10 répétitions de l’exercice et reposez-vous pendant environ 30 secondes. Répétez pour environ 4 sessions.

Si vous avez souffert d’une légère blessure aux ischio-jambiers, vous pouvez pratiquer un lifting de la hanche en décubitus dorsal pour renforcer doucement les muscles de vos jambes, tout en augmentant la flexibilité de vos hanches.

1. Allongez-vous sur le dos, en position quadrupède inversée, les mains et les pieds à la surface
2. Poussez avec vos talons pour relever vos hanches jusqu’à ce que vos épaules, vos hanches et vos genoux soient complètement alignés.
3. Restez dans cette position pendant environ 10 secondes et abaissez vos fesses très doucement.
4. Pour augmenter l’intensité, posez vos coudes sur le sol, levez les hanches avec une jambe vers le haut et poussez vers le haut en utilisant votre talon qui repose sur le sol. La jambe levée doit être complètement droite.
5. Répétez l’un de ces exercices pendant 4 séances de 10 répétitions avec des intervalles de repos de 30 secondes.

Source : Formation

Découvrez d’autres conseils pour reprendre vos activités physiques après une blessure dans notre article Comment se rééduquer après une blessure.

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