La zone abdominale est l’une des parties du corps qui accumule le plus rapidement la graisse et l’une des parties qui résiste le mieux à la perte de ces kilos superflus. Il est également vrai qu’il existe de nombreux exercices pour raffermir l’abdomen, mais tous ne permettent pas d’éliminer la flaccidité et de tonifier en même temps.

Ensuite, à partir d’virtualistes, nous vous montrons l’une des routines les plus efficaces pour mettre fin une fois pour toutes à la peau pendante et à l’excès de graisse dans l’abdomen. Mettez des vêtements de sport et préparez-vous à découvrir les 10 meilleurs exercices pour tonifier l’abdomen.

Des exercices pour tonifier l’abdomen flasque

Un abdomen flasque peut être une préoccupation majeure pour les femmes comme pour les hommes. Si vous avez récemment accouché ou si vous avez perdu beaucoup de poids, vous pouvez même être gênée par l’aspect de votre abdomen.

Que vous soyez un homme ou une femme, voici 10 exercices pour tonifier votre abdomen qui vous aidera à vous débarrasser de la peau qui pend et avec lequel vous parviendrez à tonifier l’abdomen flasque :

Exercices pour resserrer l’abdomen : extensions des jambes

L’un des exercices de ventre plat les plus simples et les plus efficaces que vous trouverez est le la flexion et l’extension des jambes vers la poitrine. Nous vous montrons, étape par étape, comment le faire :

  1. L’une des caractéristiques les plus positives de cet exercice est que vous pouvez le faire à la fois debout et en vous étirant sur un tapis. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par une position debout.
  2. Levez une jambe jusqu’à la zone pectorale en fléchissant le genou.
  3. Exécutez le mouvement lentement et pousser sur l’abdomen pour faire étirer la zone.
  4. Variez votre jambe et continuez chaque mouvement sans vous reposer pendant deux minutes.
  5. Gardez les bras tendus vers l’avant pour une meilleure posture et pour mieux travailler la zone de l’abdomen.

Si vous préférez vous exercer un peu plus et faire l’exercice en étant allongé sur un tapis, gardez les deux jambes tendues et essayez de ne pas les laisser toucher le sol. Avec les deux mains derrière la tête pour ne pas forcer sur la nuque, pliez les jambes et ramenez les genoux vers la poitrine en poussant avec l’abdomen. Étirez lentement vos jambes à nouveau et répétez l’action pendant une minute.

10 exercices pour raffermir l'abdomen - Exercices pour raffermir l'abdomen : extension des jambes

Exercices abdominaux obliques : soulèvement latéral des jambes

S’il est vrai que cet exercice pour les abdominaux à la maison est similaire au précédent et peut être effectué en position debout, d’un nous vous recommandons de le faire allongé sur le côté sur un tapis. Suivez ces instructions :

  1. Allongez-vous sur le côté sur un tapis, le coude tenant le haut du corps.
  2. Ensuite, soulevez lentement la jambe avec laquelle vous voulez commencer. N’oubliez pas que la jambe doit être tendue à tout moment.
  3. Poussez sur le côté de vos abdominaux pour travailler les obliques.
  4. Baissez lentement la jambe pour que l’abdomen fasse l’effort et faites 15 répétitions.
  5. Lorsque vous avez terminé avec une jambe, faites 15 répétitions supplémentaires avec l’autre.

Si vous voulez travailler vos obliques plus intensément, jetez un coup d’œil à cet article sur la façon de faire des abdominaux latéraux.

10 exercices de tonification abdominale - Exercices abdominaux obliques : soulèvement latéral des jambes

Tonifier l’abdomen avec des élévations de jambes étendues

Contrairement aux exercices précédents, celui-ci doit être effectué avec le corps allongé sur le dos sur un tapis.

  1. Mettez-vous en position de départ et souvenez-vous à tout moment que vous ne pouvez pas utiliser vos mains pour vous soutenir. Sinon, vous enlèveriez l’intensité du mouvement.
  2. Pour commencer, soulevez votre dos du sol et levez lentement vos deux jambes.
  3. Vous n’avez pas besoin de vous asseoir du tout, juste assez longtemps pour vous retenir. Lorsque vous élevez vos jambes, poussez avec votre abdomen pour garder votre équilibre à tout moment.
  4. Maintenez cette position pendant 12 secondes et reposez-vous pendant quelques secondes supplémentaires (pas plus de 5).
  5. Répétez l’exercice, pour durcir tout l’abdomen, 4 fois de plus.
10 exercices de tonification abdominale - Tonifier l'abdomen avec des étirements des jambes

Plaques abdominales pour tonifier l’abdomen

L’exercice de la plaque abdominale est, pour beaucoup de gens, la solution ultime pour apprendre à tonifier un abdomen flasque rapidement et efficacement. En outre, cet exercice peut également vous aider à renforcer les muscles de vos jambes, de vos bras et de votre poitrine.

  1. Pour commencer, allongez-vous sur le ventre et soulevez votre corps en posant vos avant-bras et la pointe de vos pieds sur le sol.
  2. Le dos et les jambes doivent être maintenus droits à tout moment.
  3. Maintenu, il reste dans cette position pendant 45 secondes. Au début, vous durerez moins de secondes, mais n’hésitez pas à augmenter votre temps de repassage à mesure que vous vous entraînez.
10 exercices de tonification abdominale - Plaques de tonification abdominale

Exercice de ciseaux pour abdomen flasque

Pour beaucoup, l’exercice des ciseaux est l’une des façons les plus amusantes et les plus divertissantes de tonifier un abdomen flasque. Nous vous expliquons comment procéder, étape par étape :

  1. Allongez-vous sur le dos et maintenez une posture linéaire.
  2. Écartez les jambes et ne les laissez pas toucher le sol à aucun moment.
  3. Ensuite, vous devez effectuer le mouvement de resserrement des muscles qui vous aidera à perdre du poids rapidement.
  4. Les jambes étendues, elle commence à faire des mouvements comme des ciseaux : ouverture et fermeture.
  5. Rappelez-vous que les jambes ne doivent à aucun moment toucher le sol.

Plus vos jambes sont basses, plus votre abdomen fera d’efforts et plus vous remarquerez de bons résultats. Mais ne vous forcez pas ; nous vous recommandons de lever davantage les jambes au début pour que l’exercice soit moins difficile pour vous.

10 exercices pour tonifier l'abdomen - Exercice de ciseaux pour abdomen flasque

Exercices abdominaux pour les femmes et les hommes

Lorsqu’il s’agit de travailler la zone abdominale, les hommes et les femmes peuvent faire les mêmes exercices pour tonifier l’abdomen. Les résultats, cependant, variera en fonction de la génétique, de la résistance et de l’effort de chaque personneNe vous inquiétez donc pas si vous n’obtenez pas les résultats souhaités aussi rapidement que quelqu’un d’autre, ce n’est qu’une question de temps. Pour tonifier l’abdomen flasque, on ne peut pas oublier l’exercice abdominal le plus classique :

  1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis et mettez-vous à l’aise.
  2. Les genoux fléchis et la plante des pieds fermement posée sur le sol, commencez à faire des redressements assis.
  3. Gardez les mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine.
  4. Chaque fois que vous soulevez votre tronc, utilisez votre région abdominale pour bien travailler la zone.
  5. Faites-en autant que vous pouvez en une minute.
10 exercices de tonification abdominale - Exercices abdominaux pour les femmes et les hommes

Amincissement de l’abdomen avec des abdominaux de vélo

L’exercice des abdominaux de la bicyclette est sans aucun doute l’un des exercices les plus intenses et les plus efficaces pour durcir l’abdomen. Bien qu’il vous soit difficile de coordonner vos mouvements au début, n’abandonnez pas ! Avec un peu de pratique, vous parviendrez à perfectionner l’exercice et vous aurez un abdomen plat et tonique:

  1. Allongez-vous sur le dos, le corps entièrement étendu.
  2. Levez vos talons à 15 cm du sol (environ) et mettez vos mains derrière la tête.
  3. Pour effectuer l’exercice, pliez votre genou gauche et rapprochez-le de votre poitrine tout en tournant la partie dorsale droite de votre corps pour joindre le coude au genou opposé.
  4. Répétez l’action avec l’autre genou et alternez les deux jambes pendant 45 secondes.
10 exercices de tonification abdominale - Amincissement de l'abdomen avec des crochets de vélo

Exercices abdominaux avancés : planche d’araignée

L’exercice du fer de l’araignée est l’un des plus recherchés et pratiqués, car il nécessite une grande résistance. Malgré son apparente complexité, il est facile d’apprendre à le faire rapidement et très satisfaisant de voir les résultats qu’il offre. Pour le faire correctement, suivez les étapes suivantes :

  1. Maintenez-vous sur un tapis en vous aidant de vos avant-bras et de la pointe de vos pieds.
  2. Gardez vos coudes au niveau du reste du corps jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite.
  3. Ramenez lentement votre genou droit vers votre coude droit et remettez-le lentement en place.
  4. Répétez l’action avec l’autre jambe et alternez les côtés. Faites autant de répétitions que possible en 30-45 secondes.
10 exercices de tonification abdominale - Exercices abdominaux avancés : Spiderman Plank

Marquage des abdominaux par l’exercice du V-bend

Cet exercice est un autre classique pour marquer les abdominaux et amincir généralement toute la zone abdominale.

  1. Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis, les jambes étendues.
  2. Gardez les bras en l’air.
  3. Ensuite, soulevez le haut de votre corps en poussant sur votre abdomen.
  4. Dans le même temps, lever les jambes et les bras pour se rencontrer en l’air et votre corps forme un V.
  5. Répétez autant de fois que vous le pouvez pendant une minute.
10 exercices de tonification abdominale - Marquer les abdos avec l'exercice de V-Abdominal

Exercices abdominaux obliques : le toucher du talon

Si vous avez décidé de travailler sur votre abdomen, vous aurez déjà remarqué que les différents exercices que nous proposons sont conçus pour renforcer chaque partie de votre abdomen. En effet, pour obtenir les résultats souhaités, il faut travailler le domaine dans son intégralité. Suivant, on revient aux exercices abdominaux obliques pour que vous puissiez voir les résultats plus rapidement.

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
  2. Soulevez légèrement votre dos du sol et commencez à toucher vos talons un par un du bout des doigts.
  3. Faites-le à un rythme continu pour brûler les calories plus rapidement et tonifier la zone.
10 exercices de tonification abdominale - Exercices abdominaux obliques : toucher du talon

Tonifier l’abdomen avec les plaques dynamiques

Pour cet exercice, vous devrez récupérer la position que vous avez adoptée pour effectuer l’exercice de plaque classique. Nous vous guidons, étape par étape, afin que vous puissiez le faire correctement et constater les améliorations en peu de temps :

  1. Commencez la tête en bas, en gardant votre poids sur vos avant-bras et vos orteils.
  2. Changez de posture avec vos bras : passez de la prise avec les avant-bras à la prise avec la paume des mains.
  3. Ainsi, il effectue un mouvement de levage et d’abaissement du corps aidé, à tout moment, par la force de l’abdomen.
  4. Gardez votre dos et votre abdomen droits en tout temps.
10 exercices de tonification abdominale - Tonifier l'abdomen avec les plaques dynamiques

Des aliments pour amincir l’abdomen

Pour tonifier l’abdomen et amincir la zone abdominale en général, vous devez tenir compte de ce qui suit l’alimentation est encore plus importante que l’exercice physique. C’est pourquoi nous vous présentons dans virtualistes une liste de quelques aliments qui, associés aux exercices abdominaux à domicile que nous vous avons indiqués, vous aideront à perdre du poids et à avoir l’air plat et fort :

  • Fruits secsL’aliment le plus populaire pour vous aider à perdre du poids dans votre abdomen. Si vous avez faim entre les repas, n’hésitez pas à remplacer les sucreries et les serpents par un casse-noix, car ils contiennent des fibres, des minéraux, des vitamines et des graisses saines qui vous aideront à contrôler votre appétit.
  • Élimine et remplace les acides gras transLes gras trans : Quand on parle de gras trans, on parle de ces gras insaturés qui sont mauvais pour la santé. Si vous ne savez pas de quels aliments nous parlons, ne manquez pas cet article sur les mauvaises graisses.
  • FruitsFruits : Les fruits tels que l’avocat ou l’ananas naturel peuvent être idéaux pour amincir l’abdomen, car ils contiennent des quantités élevées de vitamines, de fibres, de nutriments et de graisses monoinsaturées qui sont très bénéfiques pour la santé et la perte de poids.
  • QuinoaQuinoa : Si vous aimez vous tenir au courant des dernières recettes, vous connaissez peut-être déjà le quinoa. Cet aliment est très complet, car en plus d’être riche en protéines, potassium, magnésium, phosphore, zinc et vitamines A et E, il fournit des acides aminés et des fibres, ce qui vous évitera de vouloir grignoter entre les repas.
  • Petit-déjeuner sainLe petit déjeuner, comme vous le savez, est l’un des repas les plus importants de la journée. Pour vous sentir plus énergique et commencer la journée en force, mangez par exemple du gruau au petit déjeuner, un aliment dont les propriétés sont bénéfiques pour le système digestif et qui vous aide à perdre du poids et à bien contrôler votre cholestérol.

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