Les bandes élastiques sont l’un des accessoires les plus efficaces et les plus populaires pour entraîner les bras, le dos et tout le haut du corps. De plus, les bandes nous permettent de réguler l’intensité de l’exercice ou d’augmenter l’effort des exercices plus simples.

Vous ne voulez pas aller à la salle de sport ou acheter un équipement coûteux pour entraîner le haut de votre corps ? Ne vous inquiétez pas, les élastiques sont bon marché et faciles à trouver, et peuvent être utilisés de nombreuses façons différentes pour en tirer le meilleur parti et entraîner nos muscles. Dans cet article, nous vous présentons 12 exercices avec des bandes élastiques pour les bras et le dosAllons nous étirer !

Boucles de biceps brachial

Grâce à cet exercice, vous allez renforcer les muscles du brastravailler le biceps des branchies. Il utilise un caoutchouc CrossFit circulaire fermé. Si vous êtes débutant, vous pouvez utiliser un élastique de faible résistance et, à mesure que vous gagnez en expérience et en capacité, vous pouvez augmenter le degré de résistance de l’élastique. Suivez les étapes suivantes pour rendre ce projet excellent exercice des bras à la maison:

  1. Levez-vous. Marchez sur l’élastique avec vos deux pieds, en gardant vos jambes à la même distance de vos épaules. Plus vous écartez les pieds, plus l’exercice sera intense.
  2. Tenez l’élastique dans chaque main, paumes vers le haut.
  3. Placez vos coudes sur les côtés de votre corps et ne les bougez pas pendant l’exercice.
  4. Gardez le dos droit.
  5. Pliez les deux bras à la hauteur des épaules (flexion-extension des bras).
  6. Faites 20 répétitions de cet exercice et arrêtez-vous.
  7. Reposez-vous pendant 10 secondes et répétez tout l’exercice.
  8. Exécute quatre séries de 10 répétitions pour chaque série.
12 exercices avec des élastiques pour les bras et le dos - Brachial Biceps Curl

Aviron incliné avec des élastiques

Cet exercice sert à faire travailler les muscles du dos, en particulier le trapèze, les rhomboïdes et l’omoplate. Nous vous suggérons d’utiliser un élastique de fitness ouvert aux extrémités et muni de poignées, mais ceux que vous avez fonctionneront. Les étapes pour effectuer cet exercice avec des élastiques à faire à la maison sont

  1. Levez-vous.
  2. Prenez les extrémités de la gomme avec chaque main.
  3. Avancez d’un pied et marchez sur le centre du caoutchouc.
  4. Inclinez votre dos vers l’avant, à environ 45 degrés.
  5. Pliez les coudes sur le côté, en les ramenant. Les mains qui tiennent les caoutchoucs doivent atteindre votre poitrine.
  6. Faites quatre séries de 15 répétitions chacune, en vous reposant environ 10 secondes entre les répétitions.

Si vous voulez augmenter l’intensité de cet exercice, prenez plus de caoutchouc pour qu’il y ait plus de résistance lors des étirements.

12 exercices avec des bandes élastiques pour les bras et le dos - Rameur incliné avec des bandes élastiques

Image : Trainido

Extension du triceps avec mouvement descendant

Cet exercice avec des brassards il fait travailler les triceps et les muscles anconéaux. En effectuant les étapes suivantes, vous exécuterez correctement l’extension du triceps avec un mouvement vers le bas :

  1. Placez une surface à un mètre au-dessus de votre tête. Tenez ou attachez une extrémité de l’élastique à cet endroit.
  2. Placez-vous à environ 50 cm devant l’élastique, avec un pied devant et l’autre derrière, et le corps légèrement penché vers l’avant.
  3. Prenez d’une main le bout qui pend à l’élastique.
  4. Prenez une respiration et étendez vos coudes vers le bas, en appliquant une force et en ne les séparant pas de votre corps.
  5. Ramenez le bras dans sa position initiale en expirant l’air aspiré.
  6. Faites quatre séries de 10 répétitions pour chaque bras.

Vous pouvez utiliser les bandes élastiques pour faire travailler une grande variété de zones musculaires de votre corps. Découvrez ici les exercices de fessiers les plus efficaces.

12 exercices avec des bandes élastiques pour les bras et le dos - Extension du triceps avec mouvement vers le bas

Image : Avinal S.A.

Presse militaire avec élastique

Les muscles qui exercent ce type de formation à l’utilisation d’élastiques sont les deltoïdes, les biceps branchiaux, les triceps et les pectoraux. Vous devez utiliser un élastique qui mesure un peu plus de deux fois la hauteur du sol jusqu’aux épaules. De préférence, ils doivent avoir des poignées aux extrémités.

Pour faire cet exercice à l’aide d’élastiques, suivez les étapes suivantes :

  1. Levez-vous.
  2. Marchez sur le caoutchouc avec vos pieds, en écartant vos jambes à la même distance de vos épaules.
  3. Prenez les extrémités de l’élastique et amenez-les à hauteur des épaules, en fléchissant les coudes et la paume vers l’avant.
  4. Pour gagner en stabilité, contractez l’abdomen.
  5. Respirez et étendez vos bras complètement vers le haut et ramenez vos mains vers l’intérieur avec vos paumes.
  6. Abaissez à nouveau vos mains à hauteur d’épaule en expirant.
  7. Faites quatre séries de 10 répétitions chacune.
12 exercices avec des élastiques pour les bras et le dos - Presse militaire avec élastique

Rameurs à bas régime

Elle active et renforce les muscles du dos et des bras tout comme le biceps, la dorsale et le trapèze. Cet exercice offre une résistance moyenne à forte. Il est conseillé d’utiliser un élastique circulaire fermé. Suivez ces instructions pour faire la pagaie basse avec des élastiques :

  1. Asseyez-vous par terre.
  2. Étendez vos jambes vers l’avant et rapprochez-les.
  3. Enroulez l’élastique autour de vos pieds et tenez les extrémités avec vos bras tendus, de sorte que l’élastique soit bien tendu.
  4. Gardez le dos aussi droit que possible.
  5. Pliez les coudes, en ramenant les bras vers l’abdomen. Maintenez cette position pendant un moment.
  6. Remettez les bras en position de départ.
  7. Faites quatre séries de 10 répétitions chacune. Lorsque vous maîtrisez cet exercice, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à 20 par série.

Si vous souhaitez poursuivre les exercices avec des élastiques, nous vous invitons à lire notre article Comment faire des abdos avec des élastiques.

12 exercices avec des élastiques pour les bras et le dos - Rameur bas

Levage ou soulèvement latéral avec des élastiques

Il s’agit d’un exercice mono-articulaire qui travaille le deltoïde latéral de l’épaule. Pour réaliser cet exercice, vous pouvez utiliser des bandes avec ou sans poignées aux extrémités. Suivez les étapes ci-dessous :

  1. Levez-vous et marchez sur l’élastique avec les pieds au milieu.
  2. Prenez le caoutchouc aux deux extrémités, les paumes vers l’intérieur.
  3. Le dos droit, ramenez vos bras sur les côtés de votre corps jusqu’à ce qu’ils soient plus hauts que vos épaules.
  4. Abaissez-les à la position initiale.
  5. Faites quatre séries de 10 répétitions chacune.

Boucle en position inversée

Avec ces exercices à l’élastique pour les brasVous travaillerez sur le biceps (muscles fléchisseurs) et le triceps (muscles extenseurs) brachiaux, les muscles fléchisseurs du poignet, le brachioradial, le deltoïde, le trapèze supérieur, le trapèze moyen et le lifting scapulaire. Suivez les instructions ci-dessous pour renforcer les muscles de vos bras :

  1. Levez-vous et marchez sur l’élastique avec les deux pieds au milieu.
  2. Attrapez les extrémités de la bande avec chaque main, mais avec les paumes de vos mains tournées vers.
  3. Gardez vos coudes près des côtés de votre corps et ne les bougez pas pendant que vous faites de l’exercice.
  4. Gardez le dos droit.
  5. Pliez les deux bras à la hauteur des épaules (flexion-extension des bras).
  6. Faites 20 répétitions de cet exercice et arrêtez-vous.
  7. Reposez-vous pendant 10 secondes et répétez tout l’exercice.
  8. Il effectue quatre séries de 10 répétitions chacune.

Si vous voulez découvrir d’autres exercices pour tonifier vos bras, vous ne pouvez pas manquer notre article Les meilleurs exercices pour renforcer vos bras.

Extension du coude

Cet exercice vous permet de renforcer et travailler le dos du brasen particulier le triceps brachial. La bande élastique peut être de n’importe quel type, mais elle doit être suffisamment longue pour dépasser la hauteur du corps. Pour effectuer cet exercice, vous devez suivre les étapes suivantes :

  1. Levez-vous et écartez légèrement les jambes.
  2. Marchez sur l’extrémité de l’élastique avec le pied correspondant à côté du bras à travailler, de sorte que le reste de l’élastique se trouve derrière le corps. Vous pouvez également tenir la bande avec l’autre main et la tenir dans la région lombaire.
  3. Gardez le dos complètement droit.
  4. Amenez votre bras à hauteur de la tête, pliez votre coude de manière à ce qu’il pointe vers le haut et que votre main soit dirigée vers l’arrière.
  5. Prenez l’élastique dans votre main par derrière.
  6. Tirez l’élastique vers le haut jusqu’à ce que le bras soit tendu.
  7. Faites 10 répétitions de cet exercice et changez de bras et de pieds.
  8. Exécutez quatre séries de 10 répétitions chacune par bras.
  9. Vous pouvez également faire cet exercice en exerçant les deux mains en même temps.
12 exercices avec des bandes élastiques pour les bras et le dos - Extension des coudes

Presse française avec élastique

Cet exercice est conçu pour faire travailler les trois têtes du triceps. Il travaille également le biceps brachial. Vous devez effectuer cet exercice en position couchée et placer un bandeau ou élastique sous votre tête. Voici comment vous faites la presse française avec des élastiques, étape par étape :

  1. Allongez-vous sur le dos sur un banc plat ou un tapis d’exercice.
  2. Passez le bandeau sous votre tête, juste au-dessus de vos oreilles.
  3. Pliez les coudes et ramenez vos mains vers votre tête pour tenir les deux extrémités de l’élastique.
  4. Étendez vos bras vers le haut aussi loin que vous le pouvez, sans lever la tête du sol. Prenez une grande respiration en avançant.
  5. Revenez à la position de départ en expirant.
  6. Effectuez quatre séries de 15 répétitions chacune.
12 exercices avec élastiques pour les bras et le dos - Presse française avec élastique

Image : Trainerclub

Levée de front

Avec cet exercice avec des bandes élastiques pour les bras et le dos, vous exercerez des muscles tels que le serratus major et les rhomboïdes, ainsi que le deltoïde antérieur et le pectoral. Pour effectuer le front raise, vous devez suivre les étapes suivantes :

  1. Levez-vous en marchant sur le centre de l’élastique avec un pied. Ramenez l’autre pied un peu plus en arrière.
  2. Saisissez les extrémités de la jarretière avec les deux mains, paumes tournées vers l’intérieur. Placez-les devant vous au niveau du pelvis.
  3. Levez les deux mains vers l’avant en tirant bien sur le sol, en veillant à ne pas plier le dos.
  4. Abaissez lentement vos mains jusqu’à la position de départ.
  5. Faites quatre séries de 10 répétitions chacune.
12 exercices avec des bandes élastiques pour les bras et le dos - Lever de front

Image : Exercice T Valencia

Ouverture pectorale

Avec l’ouverture pectorale, vous exercez les muscles des épaules et du deltoïde antérieur, ainsi que le biceps. Pour ce faire Exercice d’épaulessuivez ces étapes :

  1. Passez l’élastique à travers un support sur le mur.
  2. Tournez le dos à l’élastique.
  3. Pliez les jambes en les plaçant l’une devant l’autre. Gardez votre coffre bien droit.
  4. Prenez les extrémités de la bande avec chacune de vos mains.
  5. Maintenant, amenez vos bras fermement en avant et serrez votre poitrine, ne vous arrêtez pas avant que vos mains se touchent.
  6. Ramenez vos bras sur les côtés sans faire tomber la bande.
  7. Faites quatre séries de cet exercice avec 20 répétitions chacune.
12 exercices avec des élastiques pour les bras et le dos - Ouverture de la poitrine

Image : Salud180

Rangée basse pour exercer le dos

Cet exercice renforcera les muscles du haut du dos, tels que le trapèze, le dorsal large, l’omoplate, le rhomboïde mineur, le rhomboïde majeur et le serratus postérieur supérieur. Pour tous les muscles qui sont travaillés, c’est l’un des exercices pour le dos avec des élastiques plus efficace.

  1. Levez-vous et marchez sur l’élastique avec les deux pieds.
  2. Penchez-vous en avant et saisissez l’élastique aux genoux, les paumes vers le haut.
  3. Pliez légèrement les genoux.
  4. Ramenez vos bras à la hauteur de la taille, en pliant les coudes vers l’arrière, en concentrant toute votre force sur votre dos.
  5. Ramenez les bras à la position de départ et répétez l’exercice.
  6. Effectuez quatre séries de 20 répétitions chacune.

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