12 exercices GAP à la maison – Routine complète

Le GAP fitness (ou Exercices pour les fesses, l’abdomen et les jambes) est la routine idéale pour modeler les abdominaux et le bas du corps, comme son nom l’indique. S’il est vrai que les fesses, l’abdomen et les jambes sont des zones difficiles à travailler, la routine GAP est la solution idéale pour faire disparaître la graisse de ces parties du corps et tonifier le muscle.

En outre, le programme d’exercices GAP est idéal pour vous aider à acquérir de la résistance, de l’équilibre et de la force musculaire, ainsi que pour lutter contre la cellulite et même corriger les problèmes de dos.

Les BPA vous rendent-ils plus mince ?

Si vous avez cherché des informations sur ce programme d’exercices, vous vous êtes probablement demandé si le fait de faire des BPA va vous aider à perdre du poids. La réponse, bien sûr, dépendra en grande partie de vous : la discipline et la persévérance vous caractérisent, vous perdrez certainement du poids assez rapidement grâce au programme d’exercices GAP.

En se concentrant sur les zones du corps où la graisse s’accumule le plus, la réduction des mesures sera évidente et perceptible. Cependant, vous devez vous rappeler que l’exercice physique, sans une alimentation équilibrée et variée, est inutile, il est donc important que vous fassiez un effort pour parier sur des habitudes plus saines en général.

Si quoi que ce soit, les résultats de la mise en forme des BPA peuvent être surprenantsAinsi, avec une alimentation équilibrée, la consistance nécessaire et une bonne routine quotidienne, vous serez en forme en quelques semaines. Pour vous faciliter la tâche, nous vous proposons dans virtualistes.org le tableau suivant des exercices GAP.

Nous commençons la table d’exercice pour tonifier les jambes, les fesses et les abdominaux avec le jogging et la danse. Au début de toute routine, il est essentiel d’échauffer correctement les muscles pour éviter toute blessure, n’oubliez pas de suivre ces instructions :

1. Le plus recommandé est courir pendant environ 10 minutesCela augmentera la température de votre corps et préparera vos muscles à l’action.
2. Si votre résidence ne remplit pas les conditions pour joggingSi vous avez une bonne idée, vous pouvez toujours courir sans bouger de l’endroit, c’est-à-dire de manière statique, ou déplacer votre squelette. Mettez de la musique entraînante qui vous invite à danser et à bouger pendant 10 minutes sans vous reposer, car la danse est un excellent moyen d’échauffer vos muscles.

Nous poursuivons avec un exercice de fitness GAP pour les jambes que, comme toujours, vous pouvez faire chez vous confortablement. Ce simple geste vous permettra de définir et tonifier les jambes pendant que votre système cardiovasculaire se renforce et que vous continuez à réchauffer vos muscles pour augmenter progressivement l’intensité.

1. Pour ce faire, il vous suffit d’avoir un tabouret bas ou de vous tenir devant une large marche.
2. Montez et descendez la marche à une vitesse modérée, en effectuant au moins 15 répétitions avec chaque jambe. Pour de meilleurs résultats, effectuez toutes les répétitions d’abord avec une jambe, puis passez à l’autre.
3. Pendant l’exercice, gardez le dos droit et soutenez entièrement chaque pied sur la marche. Renforcez vos fesses lorsque vous soulevez des objets, car cela fera travailler les autres muscles de votre programme d’exercices GAP.
4. Après quelques semaines, vous pourrez augmenter le nombre de répétitions et la hauteur de la marche.

C’est l’un des exercices de jambes les plus efficaces. Cette fois, nous nous concentrons sur pour former et tonifier les veaux et les jumeaux. Cet exercice peut vous sembler simple, mais il est très nécessaire pour bien étirer les muscles et éviter les blessures.

1. Placez-vous devant une table, un mur ou un banc et mettez vos mains dessus.
2. Pliez une de vos jambes en arrière et, avec l’autre, sur la pointe des pieds. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
3. Le plus important, lorsque vous faites cet exercice de jambe à la maison, est d’alterner les 15 répétitions avec chaque jambe à une vitesse assez élevée.
4. Évitez de vous pencher en permanence, c’est seulement ainsi que vous serez sûr que vos mollets recevront l’effet de l’exercice.

Image : Intérêt.

Nous avons atteint la zone du corps où la cellulite joue son rôle. Avec cet exercice, vous commencerez à faire disparaître la graisse de vos cuisses, vous les tonifierez et vous obtiendrez que vos fesses aient un bon soutien, car c’est non seulement l’un des meilleurs exercices de fesses, mais aussi de jambes. C’est ainsi que vous devez effectuer les fentes latérales :

1. Pour commencer, écartez les jambes et assurez-vous que vos pieds sont bien posés sur le sol.
2. Pliez votre genou droit et ramenez tout le poids de votre torse de ce côté du corps. Maintenez la position pendant 3 secondes, en remarquant le fonctionnement de vos fesses et de vos cuisses.
3. Ensuite, revenez à la position de départ et répétez le mouvement sur la jambe gauche.
4. Au fur et à mesure que votre résistance augmente, vous pouvez faire plus de répétitions. Cependant, nous recommandons de commencer par 12 sur chaque jambe.

L’avantage par excellence de cet exercice est qu’il s’agit d’un l’option vedette pour une augmentation rapide de la masse musculaire. De plus, les squats augmentent la résistance et préviennent un grand nombre de maladies osseuses. Nous poursuivons la routine des jambes GAP avec les fameux squats :

1. Levez-vous et écartez légèrement les pieds. L’ouverture doit être légèrement plus large que la largeur des épaules.
2. Entrelacez vos mains et étendez vos bras devant vous, en laissant vos paumes tournées vers l’extérieur.
3. Pliez les genoux et abaissez votre torse jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Évitez les crampes au dos, car le but de l’exercice est d’imiter la posture que vous adopteriez s’il y avait une chaise invisible derrière vous. Assurez-vous de vous asseoir, en mettant tout votre poids sur vos cuisses.
4. Lorsque vous vous levez, appuyez sur vos fesses pour faire travailler cette partie de votre corps également. Faites 2 séries de 20 répétitions chacune.

Nous poursuivons avec le tableau des exercices GAP avec l’une des options les plus complètes qui existent : les foulées avec saut. Cet exercice permet non seulement de tonifier les fesses et les jambes, mais vous aidera à perdre du poids en quelques jours.

1. Commencez avec les deux jambes jointes et, quand vous êtes prêt, sautez.
2. Lorsque vous sautez, une de vos jambes (nous commencerons par la droite) ira vers l’avant, tandis que l’autre sera en arrière lorsque vous tomberez au sol.
3. Pliez les genoux de manière à ce que le pied de la jambe droite soit bien soutenu, tandis que le genou gauche est proche du sol.
4. Effectuez deux séries de 20 répétitions chacune, en veillant à changer la position de vos jambes à chaque saut pour les entraîner de manière uniforme.

Vous cherchez les meilleurs exercices abdominaux ? Au GAP home workout, nous vous proposons quelques unes des meilleures assiettes pour tonifier votre abdomen en peu de temps. Il est important qu’à chaque exercice, vous renforciez bien vos muscles abdominaux, car ce n’est que de cette façon que vous éviterez les blessures et obtiendrez les résultats souhaités :

1. Placez-vous face contre terre sur un tapis ou une natte, en posant vos avant-bras et vos orteils sur le sol.
2. Prenez une grande respiration et soulevez vos fesses et vos jambes de manière à ce que votre corps forme une ligne légèrement inclinée.
3. Votre dos doit être maintenu droit en permanence, tout en comprimant votre abdomen et vos fesses. La partie difficile de cet exercice consiste à maintenir la position, mais vous devez tenir au moins 35 secondes.
4. Lorsque vous avez terminé, détendez votre corps pendant 10 secondes et répétez la plaque isométrique deux fois de plus.

Cet autre article sur les abdominaux isométriques vous permettra de découvrir de nombreuses autres variantes de cet exercice.

Un exercice GAP à faire à la maison parfait, car malgré le travail surtout des fesses, vous gagnerez en force et vos jambes feront aussi de l’exercice. Si vous voulez profiter de l’occasion pour transformer cet exercice de fesses en un grand exercice d’abdominaux, assurez-vous de bien resserrer votre abdomen à chaque coup de pied :

1. Mettez vos mains et vos genoux par terre, comme si vous rampiez.
2. Ensuite, étendez une jambe et posez-la sur le bout de vos doigts.
3. Respirez profondément et, la tête droite pour éviter les lésions cervicales, soulever la jambe pour la placer légèrement au-dessus du dos.
4. Maintenez cette position pendant 3 secondes et faites 20 répétitions avec la même jambe.
5. Lorsque vous avez terminé, faites 20 répétitions de plus avec l’autre jambe.

La partie la plus importante de ce mouvement consiste à maintenir le poids de la jambe en l’air en s’appuyant sur les fesses. Ainsi, vous vous assurerez un entraînement efficace et, en peu de temps, vous verrez comment vos fesses sont tonifiées.

Comme pour l’exercice précédent, vous devez commencer avec les mains et les genoux bien appuyés sur le sol. Cette variante façonne non seulement le majeur et le mineur, mais aussi les ischio-jambiers.

1. La variation, dans cet exercice, réside dans la position de la jambe lorsque vous la soulevez, car vous devez la plier vers l’arrière.
2. Votre jambe levée imitera la forme du “L” inversé.
3. La force, lors de l’exécution du mouvement, doit être exercée sur le fessier. Faites 30 répétitions sur chaque jambe.

Pour compléter tout exercice de fesses à la maison, vous devriez faire “le pont”, également appelé poussée de la hanche. À cette occasion, le mouvement nous permet de renforcer les cuisses mais aussi le bas du dos, une partie du corps que nous ne pouvons pas oublier dans notre programme d’exercices GAP à la maison.

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds fermement sur le tapis.
2. Étendez vos bras le long de votre corps et soulevez votre bassin en vous pressant les fesses.
3. Lorsqu’une ligne droite s’est formée entre vos genoux et votre abdomen, arrêtez-vous et maintenez cette position pendant 5 secondes.
4. Effectuez deux séries de 20 répétitions chacune.

Si vous souhaitez découvrir d’autres exercices pour tonifier vos fesses et les rendre spectaculaires, ne manquez pas cet autre article sur la façon de faire pousser vos fesses.

Les exercices abdominaux sont le point culminant de chaque routine GAP à la maison. La variété des postures qui peuvent être adoptées est aussi large que les bénéfices qu’elle apporte à votre silhouette. Cependant, dans chaque planche d’exercice GAP, vous devriez commencer par des exercices abdominaux de base.

1. Posez un tapis ou une natte sur le sol et allongez-vous dessus.
2. Pliez les genoux et mettez vos mains derrière la nuque pour éviter de forcer votre cou.
3. Soulève le torse pour effectuer les exercices abdominaux mais ne pas soulever le bas du dos du sol.
4. À chaque levage, resserrez vos abdominaux et descendez légèrement au sol une fois de plus.
5. Effectuez au moins deux séries de 30 répétitions chacune.

Dans la vidéo suivante, nous vous proposons un tutoriel très simple et efficace sur comment exercer vos abdominaux à la maison.

Comme leur nom l’indique, ces exercices abdominaux imitent en quelque sorte les mouvements effectués sur une bicyclette. Les obliques sont souvent les oubliées lorsqu’il s’agit de tonifier les abdominaux, cet exercice les fera donc travailler correctement.

1. Dans la même position que celle que nous vous avons indiquée pour faire l’abdomen de base, elle soulève le torse du sol, avec le bas du dos soutenu à tout moment.
2. En vous soulevant du sol avec vos abdominaux, essayez de toucher votre coude gauche à votre genou droit et vice versa.
3. Lorsqu’une jambe est pliée de manière à ce que le genou touche le coude du côté opposé, l’autre jambe doit être tendue sans toucher le sol, c’est-à-dire qu’elle doit être maintenue en l’air en ligne droite. Produit par deux séries de 25 répétitions chacune.

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