14 exercices de flexibilité

Pour s’échauffer, nous recommandons ce qui suit des exercices d’étirement. Cela activera les muscles et les articulations pour éviter toute déchirure ou blessure.

• La tension dorsaleAsseyez-vous par terre et étirez votre jambe droite. Ensuite, tournez à gauche et passez à droite. Maintenant, mettez votre bras gauche au-dessus de votre genou fléchi (votre gauche) et appuyez avec votre coude pour faire une torsion arrière. Appliquer une force de pression pour une plus grande efficacité. Ensuite, répétez avec l’autre côté.
• Étirement des ischio-jambiersLa jambe droite est tendue et la jambe gauche est fléchie, ce qui amène le pied gauche à l’aine. Maintenez votre position pendant au moins cinq secondes. Ensuite, penchez votre corps vers l’avant et essayez de toucher vos orteils avec vos mains. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
• Étirement lombaireAllongé sur le sol, le dos droit, étendez votre jambe droite et rétrécissez la gauche. Prenez le genou de votre jambe gauche avec les deux mains et tirez-le vers votre poitrine. N’enlevez pas votre jambe droite du sol. Maintenez votre position pendant 10 secondes et changez de jambe. Puis, retournez-vous et effectuez le mouvement en sens inverse. Pliez votre genou gauche et ramenez votre pied en arrière, sans soulever votre cuisse du sol. Tenez votre pied avec la main gauche et maintenez-le pendant 10 secondes. Maintenant, faites de même avec l’autre jambe.
• Soulèvement du frontTenez-vous droit et posez votre main droite sur le mur. Pliez votre genou gauche en arrière et attrapez votre pied avec votre main gauche. Tirez sur votre pied, en essayant d’atteindre la hauteur de votre cou. Gardez la jambe droite droite stable et le bras de soutien droit pour maintenir votre équilibre. Ensuite, faites l’étirement avec l’autre jambe.
• L’extorsion des ravisseursAsseyez-vous par terre. Écartez les jambes et étirez-les le plus possible. Maintenant, inclinez votre torse vers l’avant, sans plier les genoux. Étendez vos bras devant vous et abaissez-les progressivement jusqu’à la limite de vos possibilités. C’est un excellent exercice de flexibilité des jambes !

Avec ces étirements, vous êtes prêt à commencer votre programme d’exercices de flexibilité. C’est certain, faites attention à votre corps et ses limites. Avec les exercices, vous devriez sentir la pression des muscles s’étirer, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur aiguë. Allez aussi loin que possible pour éviter les blessures et exigez progressivement que votre corps aille plus loin. Si vous voulez en savoir plus sur la façon de s’étirer à la maison, nous vous invitons à consulter notre article avec une vidéo pas à pas pour effectuer tous les exercices.

Avec ce seul l’exercice d’une flexibilité activeEn plus d’améliorer la flexibilité, vous pouvez également travailler sur vos jambes et votre abdomen. Pour faire des progrès en rotation, il suffit de suivre les étapes suivantes :

1. D’abord, se tenir droit.
2. Ensuite, étendez votre jambe droite vers l’avant, en posant votre pied sur le sol et en fléchissant votre genou jusqu’à ce qu’il soit aligné avec votre fesse. En revanche, votre jambe gauche, en raison de la nature du mouvement, sera laissée à l’arrière de votre pied sur le sol.
3. Une fois que vous êtes dans cette position, vous allez faire tourner l’arrière de votre corps vers la droite avec les mains tendues. Ensuite, vous le ferez à gauche.
4. Enfin, revenez à la position de départ, c’est-à-dire debout, et répétez l’exercice, mais cette fois avec la jambe gauche.

Gardez à l’esprit que le genou droit ne doit pas dépasser la pointe des orteils, mais doit être aligné avec le talon, afin de éviter les blessures. Le genou gauche, par contre, doit être aligné avec le talon et la fesse.

Si vous voulez en savoir plus sur les exercices pour l’abdomen, n’hésitez pas à consulter nos 10 exercices pour tonifier l’abdomen.

Optimiser la mobilité de vos hanches et la résistance de la zone inférieure avec ce type de squat très facile à faire. Suivez les instructions ci-dessous :

1. Tenez-vous droit.
2. Ensuite, pliez les genoux jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec les fesses.
3. Reculez rapidement votre jambe droite, en l’allongeant le plus possible et en la posant sur le sol avec votre orteil.
4. Remettez votre jambe dans la position de départ et répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Avec cet exercice, vous travaillerez la hanche postérieure, améliorant la flexibilité de la zone lombaire. Suivez ces étapes afin de pouvoir la mettre en œuvre depuis chez vous :

1. Asseyez-vous par terre, écartez les jambes et tendez les deux bras devant vous.
2. Placez vos paumes sur le sol pour prendre de l’élan. Ensuite, tirez votre torse en arrière jusqu’à ce que vous soyez couché sur le dos.
3. Mettez vos jambes ensemble et ramenez-les d’un seul coup.
4. Gardez vos bras et vos mains au sol et essayez de toucher le sol avec vos orteils.
5. Ramenez vos jambes en avant et revenez à la position de départ. Les épaules et le milieu du dos ne doivent jamais quitter le sol pendant l’étirement.

L’idée de cet exercice de flexibilité active est d’étirer complètement votre dos et d’optimiser votre élasticité.

Cet exercice est un la posture d’asana ou de yoga très populaire. Avec elle, vous pouvez travailler la souplesse de vos muscles dorsaux. En outre, elle aide également le soulagement du mal de dos. Pour ce faire, suivez les instructions ci-dessous :

1. Posez vos genoux et vos mains sur le sol. Ouvrez vos genoux pour couvrir la largeur de votre bassin et vos mains pour couvrir la largeur de vos épaules.
2. Inhalez et cambrez votre dos, comme le font les chats.
3. Expirez et courbez votre dos vers l’intérieur.
4. Respirez profondément pour sentir le mouvement des vertèbres.
5. Faites 5 répétitions en arquant et en courbant votre dos.

Cet exercice est excellent pour améliorer la flexibilité du dos. Avec le temps, vous verrez que vous pourrez monter en grade à chaque session. Suivez ces étapes :

1. Allongez-vous face au sol, en inclinant légèrement votre torse vers le haut pour vous reposer sur votre bassin.
2. Gardez les jambes ouvertes, les cuisses écartées et les mains sur le sol. Les bras doivent être fermes et tournés vers l’avant.
3. Inspirez et cambrez votre torse en arrière, en levant la tête.
4. Expirez et contractez vos épaules, en faisant de nouveau ressortir votre visage.

Maintenez chaque position (inspiration et expiration) pendant 30 secondes. Effectuez 5 répétitions pour compléter l’étirement abdominal. Si vous voulez augmenter l’intensitéSi vous ne pouvez pas le faire, levez les jambes en gardant les genoux au sol et essayez de toucher la pointe de vos pieds à votre tête.

Avec cet exercice, vous ferez travailler tout votre corps, principalement le tronc et les muscles supérieurs. Cet exercice pourrait être un niveau avancé pour le point où vous en êtes, c’est pourquoi nous vous conseillons de procéder avec prudence. Suivez ces instructions des marches pour faire l’exercice d’escalade du mur:

1. Tenez-vous droit, dos au mur, et à une distance rapprochée du mur. Penchez-vous et placez vos mains ouvertes, parallèles entre elles, comme un support sur le sol. N’oubliez pas de vous mettre dos au mur lorsque vous commencez.
2. Prenez un coup comme si vous alliez vous tenir sur les mains.
3. Remettez vos jambes en arrière et posez vos pieds sur le mur.
4. Retournez avec vos mains jusqu’à ce que vous soyez complètement collé au mur.
5. Puis, il descend avec précaution, en effectuant le mouvement en sens inverse, jusqu’à ce qu’il soit à nouveau face contre terre.

Il améliore considérablement la la flexibilité des adducteursLes muscles situés dans le bassin, avec cet exercice simple :

1. Allongez-vous sur le sol, les fesses face au mur.
2. Mettez vos jambes ensemble et soulevez-les. Appuyez-les contre le mur, de sorte que vos fesses touchent la base du mur.
3. Écartez les jambes le plus possible. Inspirez et expirez, en relâchant vos jambes de chaque côté.

Gardez vos jambes ouvertes pendant 30 secondes et faites 3 répétitions.

Le pont est un exercice fantastique pour tonifier les muscles, améliorant en même temps et surtout la flexibilité du dos. Dans ce cas, nous vous recommandons de le pratiquer dans le style Pilates, afin qu’il fonctionne comme un exercice de flexibilité passive.

1. Allongez-vous sur le sol et mettez vos jambes sur le ballon.
2. Pliez les genoux, en les rapprochant de votre poitrine, mais sans que vos pieds ne perdent le contact avec la balle.
3. Soulevez votre tronc, en posant vos pieds sur la balle et en poussant avec vos fesses, en élevant votre corps vers le plafond.
4. Prenez une jambe et portez-la aussi loin que possible.
5. Maintenez la position pendant 10 secondes et revenez à la position initiale pour recommencer.
6. Effectuer 5 répétitions.

Les élastiques sont un excellent outil pour améliorer la flexibilité. Dans le cas des pompes, vous pouvez travailler le tronc et les jambes en même temps.

1. Tenez la bande de résistance avec la plante du pied.
2. Saisissez les poignées de la bande avec vos mains, en laissant vos bras tendus.
3. Tirez sur les poignées, en ramenant les coudes vers les épaules, puis ramenez-les lentement à leur position initiale.

Cela améliorera la flexibilité de vos membres tout en tonifiant vos biceps. Si vous souhaitez connaître d’autres conseils pour accroître la mobilité de vos articulations et la flexibilité de vos muscles, n’oubliez pas de lire notre article sur la manière d’accroître la flexibilité.

Grâce à cet exercice, vous pourrez élargir le flexibilité du dosainsi que d’améliorer votre mobilité. Pour ce faire, il suffit de se préparer à suivre ces instructions :

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues vers l’avant.
2. Écartez les jambes le plus possible sans vous blesser.
3. Avancez votre torse et essayez de toucher votre poitrine au sol.
4. Inspirez et expirez de plus en plus.
5. Maintenez la position pendant 30 secondes.

En suivant ces étapes, vous travaillerez avant tout sur la mobilité de la colonne vertébrale. Reposez-vous après l’exercice en vous allongeant sur un tapis et en ramenant vos genoux vers votre poitrine.

Cet exercice permet de travailler, quotidiennement, la chaîne antérieure : la poitrine, le muscle psoas, le quadriceps et le biceps. En travaillant sur la chaîne précédente, vous optimiserez la flexibilité du corps en un temps record.

1. Levez-vous et posez votre main droite sur le sol à côté de votre jambe droite. Tirez votre jambe droite de votre main, étirez-la et posez-la fermement sur le sol pour gagner en stabilité.
2. Écartez votre jambe gauche et élevez la aussi haut que possible. Levez votre bras gauche, en formant un triangle avec votre corps. Vous pouvez tenir une barre dans votre main gauche pour gagner en intensité.
3. Gardez la tête et les yeux en l’air.
4. Essayez de rester au moins 15 secondes dans cette position.

Cet exercice, généralement pratiqué pour tonifier les muscles fessiers, est parfait pour améliorer la flexibilité des jambes. Tapez aussi haut que vous le pouvez et sentez l’étirement de vos muscles.

1. Mettez-vous à genoux, posez vos paumes sur le sol.
2. Étendez votre jambe droite et tirez-la vers l’arrière avec élan. Montez aussi haut que possible, maintenez votre position pendant 20 secondes et redescendez.
3. Faites 10 répétitions, d’abord avec votre jambe droite, puis avec votre jambe gauche.

Vous êtes-vous déjà demandé comment écarter les jambes? Le split ou spaghetti est un exercice indispensable dans toute routine de flexibilité. Avec elle, vous pouvez étirer vos jambes jusqu’à la limite, en développant une incroyable élasticité. Cependant, vous devez échauffer les muscles de la hanche, des quadriceps et des ischio-jambiers pour éviter de vous blesser. Pour vous réchauffer avant de préparer les spaghettis, suivez ces étapes :

1. Étire les muscles fléchisseurs de la hancheLa jambe droite : Posez le genou gauche sur le sol, puis penchez le torse vers la jambe semi-pliée (la droite). Effectuez le mouvement en sens inverse et faites cinq répétitions.
2. Activer le quadrupleTenez-vous droit et pliez votre jambe droite en arrière, en tenant votre pied avec votre main droite. Maintenez la position pendant 30 secondes et faites l’exercice avec l’autre jambe.
3. Étire les ischio-jambiersAllongé sur le ventre, le torse droit et les bras tendus devant vous. Reposez votre jambe droite sur une colonne ou un meuble haut, en laissant votre jambe gauche étendue sur le sol. Maintenez la position pendant 15 secondes et changez de jambe.
4. Échauffement complet, commence par la fente avant.

Fente frontale

1. Mettez-vous à genoux sur un tapis ou une natte, en gardant votre torse droit.
2. Étendez votre jambe droite vers l’avant, lentement.
3. Mettez vos mains sur le tapis et abaissez lentement votre bassin. La jambe droite doit continuer à s’étirer vers l’avant, la jambe gauche vous aidera à appuyer votre poids sur le genou sur le tapis.
4. Maintenez la position pendant au moins 10 secondes.
5. Retournez à la position de départ, en ramassant lentement la jambe droite. Faites le même exercice en sens inverse pour étirer votre jambe gauche.
6. Maintenant, vous pouvez procéder à la scission latérale.

Fractionnement latéral

1. Mettez-vous à genoux, en gardant le dos droit.
2. Prenez une grande respiration avant de commencer l’étirement.
3. Abaissez votre torse et posez vos paumes sur le sol.
4. Écartez les jambes latéralement et étirez-vous progressivement. Si vous ressentez une douleur, faites une pause et attendez que la douleur s’arrête avant de continuer à ouvrir la jambe.
5. Continuez à abaisser votre bassin jusqu’à ce que vos jambes forment un angle de 180° et que vous soyez à plat sur le sol.
6. Tournez votre torse légèrement vers l’avant. Gardez vos mains comme support pour assurer la stabilité.
7. Maintenez la position pendant 15 secondes. Ensuite, rompez la scission lentement, en prenant de l’élan avec vos mains pour vous lever et en ramassant lentement vos jambes.

Plus vous pratiquez, une plus grande flexibilité vous devrez écarter les jambes. Lorsque vous ressentez une très forte douleur, arrêtez la manœuvre et revenez lentement à la position initiale. Dans le cas contraire, vous risquez de subir une déchirure musculaire.

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