Lorsque vous prenez la décision de tonifier votre corps, vos jambes et vos fesses sont toujours une priorité. Cependant, tout le monde n’a pas le temps et la disponibilité nécessaires pour se rendre régulièrement dans un gymnase. Par conséquent, si votre objectif est d’éviter l’accumulation de graisse et la flaccidité dans ces zones, nous vous proposons un programme d’exercices quotidiens que vous pouvez faire dans le confort de votre maison.

Aujourd’hui, dans virtualistes, nous allons vous guider afin que vous puissiez effectuer des exercices physiques qui vous permettront de tonifier ces muscles, de perdre du poids rapidement et de gagner en résistance. Découvrez, ci-dessous, les meilleurs 14 Exercices pour les jambes et les fesses à la maisonSoyez actifs et prenez des notes !

Exercices des jambes et des fesses à la maison

Les jambes et les fesses rassemblent les muscles les plus forts du corps humain, à savoir les quadriceps et les jumeaux – dans le cas des jambes – et le grand fessier les plus importants. Notre mobilité en dépend dans une large mesure, il est donc essentiel de les maintenir en bonne forme.

Les fesses sont généralement les plus touchées par le sédentarisme, car est la zone où se concentre la majeure partie de la graisse en raison d’un manque d’activité physique et/ou d’une mauvaise alimentation. De même, les jambes ont tendance à accumuler un excès de relâchement lorsqu’elles ne sont pas exercées, ce qui augmente le risque de déchirures et de blessures pouvant empêcher une vie pleine. Voici ce que nous allons faire 14 exercices pour les jambes et les fesses à domicile pour les femmes et les hommes qui ne devrait pas manquer dans votre routine.

Fesses molles

Considéré comme le roi des exercices à domicile pour les jambes et les fesses, les squats en apesanteur vous permettront de vous échauffer et de commencer à vous entraîner.

  1. Il suffit de plier les hanches et les genoux à 90 degrés jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
  2. Vous commencez debout, le dos droit, et vous bougez vos fesses vers l’arrière en fléchissant les hanches et les genoux.
  3. Vous devez garder vos bras droits, en avant, pour maintenir la stabilité.

C’est pourtant l’un des exercices de jambes et de fesses les plus efficaces que vous puissiez faire, beaucoup de gens ont une mauvaise posture lorsqu’il s’agit de les exécuter. Pour que vous sachiez exactement comment les exécuter, regardez la photo ci-dessous. Essayez de faire 12 à 15 de ces squats.

14 exercices pour les jambes et les fesses à la maison - Butt Squats

Squats latéraux dans la maison

Pour réaliser cet exercice, vous devez effectuer la même dynamique que le squat classique, mais cette fois en appuyant le poids du corps sur un des genoux.

  1. Effectuez la flexion des hanches avec les jambes écartées à 90 degrés.
  2. Ensuite, inclinez légèrement votre corps sur le côté, en plaçant votre poids sur la plante des pieds.
  3. Ensuite, retournez à la position de base et effectuez le même mouvement en vous penchant de l’autre côté.

Faites 6 de ces squats de chaque côté.

14 exercices pour les jambes et les fesses à la maison - Side Squats

Sauter de squat

Nous allons donc vous présenter, l’un des meilleurs exercices de fessiers pour les femmes et les hommes. Avec ces squats, vous ne ferez pas seulement travailler vos jambes et vos fesses, mais vous garderez tout votre corps actif et chaud.

  1. Partie de la position de base du squat.
  2. A la fin de la flexion de la hanche et du genou pour revenir à une posture droite, effectuer un saut vertical.
  3. Essayez d’atteindre l’extension mondiale de votre corps.
  4. Vous devez vous mettre à genoux et effectuer une nouvelle relecture.

Idéalement, vous devriez faire 10 de ces squats par série, mais si vous préférez commencer par 7, ne vous inquiétez pas. Augmentez la difficulté à mesure que vous progressez dans vos exercices de fesses et de jambes.

14 exercices pour les jambes et les fesses à la maison - Jumping Squat

Exercice de Burpees

Les burpees sont l’exercice vedette de presque toutes les routines, car sont idéales pour activer l’ensemble du corps et renforcer les jambes, les fesses, les bras et l’abdomen. Faites au moins 7 rots pendant votre entraînement et vous remarquerez rapidement des différences étonnantes.

  1. Commencez debout et droit.
  2. Aussi vite que possible, mais sans vous blesser, descendez et posez les deux mains sur le sol ou sur un tapis.
  3. Poussez vos pieds vers l’arrière en faisant un petit saut et restez en position de fer.
  4. Vous pouvez effectuer un pliage ou non, en fonction de votre propre résistance.
  5. Ramenez vos pieds en avant avec un bon élan et sautez avec vos mains.

Si vous ne savez toujours pas comment faire, voici une démonstration vidéo de la fabrication d’un burpee.

14 exercices pour les jambes et les fesses à la maison - Exercice de Burpees

Exercice d’haltères

Dans ce programme d’exercices pour les jambes à domicile, les fameuses enjambées ne peuvent pas être manquées. Pour réaliser correctement cet exercice, il suffit de suivre les étapes ci-dessous :

  1. Commencez par vous tenir debout, les bras tendus verticalement au-dessus de la tête.
  2. Faites un pas en avant et pliez les genoux de manière à ce que le genou de la jambe qui est derrière qui touchent presque le sol (Attention, vous pourriez vous blesser au genou s’il touche le sol trop fort).
  3. Revenez à la position de base et assurez-vous de pousser vos fesses pour faire travailler les bons muscles.
  4. Effectuez le même mouvement en changeant la jambe avec laquelle vous avancez.
  5. Si vous trouvez cela plus facile ou plus divertissant, vous pouvez faire le pas en faisant des pas continus, comme si vous marchiez.

Si vous n’avez pas d’haltères à portée de main, vous pouvez quand même faire la foulée. Les haltères, cependant, vous aideront également à exercer vos bras. Faites 6 pas de chaque côté pour commencer, et à mesure que votre endurance s’améliore, ajoutez-en quelques autres à chaque série.

14 exercices pour les jambes et les fesses à la maison - Exercice d'haltères

Des pas de géant

Une fois de plus, nous proposons une variante de l’exercice précédent afin que vos jambes et vos fesses soient encore plus sollicitées et que vous obteniez les meilleurs résultats dans les meilleurs délais.

  1. Elle commence par la même position que la foulée unique.
  2. Faites un petit bond en avant à chaque fois que vous allez changer de jambes.
  3. Vous devez éviter les déplacements latéraux et faire de légers sauts pour amortir la chute.
14 exercices pour les jambes et les fesses à la maison - Fentes de saut

Exercices avec chaise : fusée

Contrairement à son nom, cet exercice est assez simple, car il suffit d’avoir une chaise, une marche ou un meuble de hauteur moyenne et robuste pour l’effectuer. Prêt ?

  1. Dans une position ferme et droite, posez l’une de vos jambes sur la chaise ou le marchepied.
  2. Donnez-vous un coup de pouce comme si vous alliez monter des escaliers.
  3. Maintenez la jambe d’appui fléchie, tandis que la jambe d’entraînement est maintenue droite en l’air avant de retourner au sol.
  4. Faites plusieurs répétitions sans vous asseoir complètement sur la chaise ou sur la marche.
  5. Retournez à la position de base, respirez et changez de jambe d’appui.

Faire autant de représentants que possible mais ne dépassez pas dix répétitions par jambe.

14 Exercices pour les jambes et les fesses à la maison - Exercices sur chaise : Rocket

Image : recetasparadelgazar.com

Exercice de saut à la corde

Aussi appelé « star jump », ces sauts sont un exercice parfait pour le cardio mais aussi pour renforcer les jambes et les fesses. Si vous cherchez des exercices simples pour les jambes à la maison, vous adorerez les sauteurs.

  1. Commencez à vous lever, en position verticale.
  2. Il commence à sauter sur ses jambes.
  3. En même temps, levez les bras, de sorte que lorsque vous sautez et que vos jambes sont ouvertes, vos bras soient hauts et que lorsque vous sautez et que vous vous retrouvez avec les jambes jointes, vos bras soient détendus de chaque côté de votre corps.
14 exercices pour les jambes et les fesses à la maison - Jumping Jacks

Crossfit Burrolls

L’un des meilleurs et des plus efficaces exercices de Crossfit que vous trouverez. N’oubliez pas que vous devez faire cet exercice en trois parties rapidement pour voir les meilleurs résultats, donc… Préparez-vous !

  1. Allongez-vous sur le sol, d’abord en vous asseyant, puis en vous allongeant de manière à ce que votre corps touche le sol.
  2. Prenez l’impulsion de vous lever en vitesse, en poussant fortement avec les mains pour revenir à la position de départ.
  3. Il fait immédiatement un saut vertical avec le corps complètement droit et les bras étendus au-dessus de la tête.
  4. Revenez à la position initiale et répétez la dynamique. Complète chaque répétition en 3-5 secondes.
14 exercices pour les jambes et les fesses à la maison - Crossfit Burrolls

Image : wisemovement.be

Exercices pour les fesses et les jambes : demi-pont

Quelle que soit la routine que vous recherchez, cet exercice est présent dans tous. Si vous voulez découvrir les meilleurs exercices de fesses pour les femmes et les hommes à la maison, allongez-vous par terre et passez quelques minutes par jour à faire les mouvements suivants :

  1. Allongez-vous sur le sol, le tronc bien droit et les bras étendus de chaque côté du corps.
  2. Pliez les jambes et posez vos pieds bien serrés, comme si vous alliez avoir un coup de pouce pour vous relever.
  3. Gardez votre tronc et vos bras complètement droits, en formant une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux.
  4. Relevez et abaissez votre taille et vos fesses de manière répétée et lente, en sollicitant les fesses pour faire travailler les bons muscles.
  5. Il conserve, en permanence, la flexion des jambes et des bras et le tronc droit. Il effectue plusieurs reprises instantanées. Faites-en autant que vous pouvez, car l’idée serait d’arriver à vingt représentants.
14 Exercices pour les jambes et les fesses à la maison - Exercices pour les jambes et les fesses : demi-pont

Les meilleurs exercices pour les fesses : le pont avec l’élévation des jambes

Une fois de plus, nous présentons une variante de l’exercice précédent pour ajouter un petit effort aux fesses et aux jambes.

  1. Il présente la même dynamique que le semi-pont classique.
  2. Lorsque vous êtes sur le point de soulever et de tendre vos fesses, gardez une jambe fléchie et soutenue.
  3. L’autre doit rester s’étend en ligne droite avec le tronc.
  4. Monter et descendre la taille et les fesses de façon répétée, en maintenant l’élévation et l’alignement de la jambe étendue.
  5. Faites dix répétitions et changez votre jambe de soutien.

Pour voir les résultats plus rapidement et ajouter de la difficulté à l’exercice, vous pouvez le faire avec un élastique entre les jambes. Si cette option est trop difficile pour vous, faites l’exercice en suivant les étapes indiquées et sans l’élastique. Si vous voulez découvrir les meilleurs exercices avec des élastiques pour de meilleurs résultats, n’hésitez pas à consulter cet article.

14 exercices pour les jambes et les fesses à la maison - Les meilleurs exercices pour les fesses : le pont avec le lève-jambes

Exercice d’escalade

L’un des meilleurs exercices pour les jambes à la maison est le grimpeur, également connu sous le nom alpiniste. C’est l’un des exercices de fesses les plus efficaces pour les femmes et les hommes, alors essayez de faire autant de répétitions que possible sur 40 secondes.

  1. Appuyez-vous sur le sol, face contre terre, les paumes des mains sur le sol et les orteils également soutenus.
  2. Gardez vos bras en ligne droite, ce qui génère une tension dans votre dos.
  3. Pliez les genoux pour prendre de l’élan, comme si vous alliez commencer à courir, et faites répétitions continues avec les deux jambesen gardant le support sur les bras.
14 exercices pour les jambes et les fesses à la maison - Exercice d'escalade

Exercice Kick Donkey

Les coups de pied sont parmi les meilleurs exercices que vous pouvez faire à la maison pour vos fesses et vos jambes. Vous pouvez exécuter le coup de pied avec la jambe complètement tendue, en faisant des répétitions rapides, en levant et en baissant la jambe lentement, etc. Dans cette variante, nous vous apprenons à faire l’exercice du coup de pied de l’âne :

  • Mettez-vous à quatre pattes ou avec les avant-bras posés sur le sol, selon ce qui vous convient le mieux.
  • Commencez par lever votre jambe droite, mais gardez-la pliée à 90 degrés.
  • Amenez-le à qui est légèrement au-dessus de la hanche et vous remarquez que la fesse fonctionne.
  • Répétez le mouvement avant que le genou ne touche le sol et après 10 répétitions, déplacez-vous vers la jambe gauche.
14 exercices pour les jambes et les fesses à la maison - Exercice

Squat Sumo

Nous terminons cette sélection complète d’exercices pour les jambes à domicile, pour les femmes et les hommes, avec l’un des squats les plus efficaces pour perdre du poids et tonifier les muscles : le squat sumo. Les muscles ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers bénéficieront grandement de cet exercice si vous le pratiquez comme indiqué ci-dessous :

  1. Vous devez commencer debout et avec le dos droit, comme le reste des squats.
  2. Cependant, pour le squat suprême, au lieu de mettre vos pieds à la même distance que vos épaules, vous devrez écartez davantage vos jambes et assurez-vous que le bout de vos pieds est légèrement tourné vers le côtépas le front.
  3. Pliez les genoux à 90 degrés et faites attention à vos fesses, car ce sont les muscles qui doivent effectuer l’effort.
  4. Gardez votre tronc droit, en utilisant également vos abdominaux pour une posture parfaite.
  5. Ensuite, revenez au début et répétez au moins 12 fois le mouvement.

Si vous voulez savoir comment faire pousser vos fesses et tonifier vos fesses et vos jambes, ne manquez pas cet autre article de l’virtualistes.

14 exercices pour les jambes et les fesses à la maison - Sumo Squat

Aliments pour perdre du poids dans les jambes et les fesses

Il existe de nombreux aliments qui peuvent vous aider de manière significative à avoir une alimentation saine et équilibrée qui, associée aux exercices que nous avons indiqués, vous aidera à perdre du poids dans vos jambes et vos fesses. De l’virtualistes, nous voulons vous donner un coup de main avec nourriture et conseils pour brûler les graisses et perdre du poids sans recourir à des régimes extrêmes :

  • Consommez environ un litre et demi d’eau pure par jour : cela vous aidera à rester hydraté à tout moment, ce qui est essentiel pour que votre corps puisse travailler et faire de l’exercice sans être trop fatigué et subir des conséquences négatives.
  • Ajoutez de l’ail, du pamplemousse, du chili, du thé vert ou du soja à vos repas quotidiens, car ce sont des ingrédients essentiels pour absorber les graisses des farines et des huiles.
  • Remplacez le café du matin par du thé vert ou des jus de fruits tels que l’orange ou le melon.
  • Passez au pain complet, car il peut vous apporter des fibres et des nutriments sans accumuler de graisses trans, ces acides insaturés qui sont nocifs pour la santé.
  • Au lieu de grignoter aux repas de milieu de matinée, mangez des fruits coupés pour calmer votre faim.
  • Les céréales telles que les pois chiches, les pois et les lentilles ne devraient pas manquer dans vos repas car beaucoup d’entre elles, comme les lentilles, sont une source idéale de protéines pour remplacer la viande rouge.
  • Le riz fournit d’importants glucides, ce qui en fait un compagnon idéal pour le déjeuner. N’abusez pas du riz, mais n’hésitez pas à en ajouter une petite quantité à certains de vos plats pour vous sentir plus rassasié.
  • Le poulet et le merlu grillés sont de bons alliés pour vos repas, car ils fournissent moins de calories que la viande et sont également très bénéfiques pour la digestion. Cela arrive avec beaucoup de poissons, mais évitez les poissons bleus et les poissons trop gras. Préparez, par exemple, du poisson grillé avec de l’ail et/ou du citron pour un magnifique dîner.
  • Les pâtes et la viande rouge ne sont pas recommandées pour perdre du poids : mangez ces aliments une fois par semaine (deux au maximum) et évitez d’accompagner vos plats de sauces transformées comme la mayonnaise.
  • Si vous buvez du lait, n’oubliez pas de parier sur l’écrémé. Il en va de même pour le yaourt, un aliment très bénéfique que vous devriez toujours essayer de manger le plus naturellement possible.

N’oubliez pas de préparer des portions modérées à chaque repas, car tout ce qui est en trop peut être nocif. Cet article de 6 repas non-engraissants et nourrissants peut vous aider à découvrir de nouvelles et délicieuses recettes.

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