3 mois pour changer de corps – plan d’entraînement et conseils

Si vous voulez remettre votre corps en forme en un temps record, vous devez savoir qu’en trois mois, vous pouvez y arriver. Mais, bien sûr : vous devrez être cohérent et suivre le plan de formation à la lettre que nous indiquerons ici pour éliminer la graisse et augmenter en même temps votre masse musculaire.

Pour perdre du poids et se tonifier en 3 mois, il faut être constant, méticuleux et éviter les excès pendant cette période. Avoir  une alimentation équilibrée, des habitudes saines et 4 ou 5 jours d’entraînement par semaine, c’est ce dont vous aurez besoin pour votre mise au point. Les hommes et les femmes pourront changer de corps s’ils suivent une ligne directrice précise et si aucun “caprice” n’est autorisé. Ce ne sera que 3 mois avec lesquels vous pouvez changer votre vie, you’re in ?

4 ou 5 jours de formation hebdomadaire

Pour avoir un corps en forme en 3 mois, il est essentiel d’aller à la salle de sport.  Autrement dit, il ne vous sera pas utile de bloquer  2 ou 3 jours sur les 7 de la semaine. Le mieux est de répartir sur 4 ou 5 jours, 5 étant la meilleure option et, de plus, le mieux est d’alterner 1 jour sur deux pour permettre à votre muscle de se réparer et d’éviter les blessures. Dédier 1 heure ou 1 heure et demie par séance et vous serez en mesure de changer votre corps et d’obtenir des résultats visibles en seulement 3 mois.

La cardio est un extra, pas la base

Pour perdre du poids et du tonus en 3 mois, il est important de garder quelque chose à l’esprit : les exercices cardio vous aideront à brûler les graisses, oui, mais l’important est de tonifier. Avec des exercices de musculation et de culturisme, nous parviendrons à tonifier le corps mais aussi à brûler les graisses. Vous devez donc consacrer plus de temps à la musculation et intégrer le cardio dans votre entraînement en 20 à 30 minutes. Vous n’avez pas besoin de passer une heure sur le tapis de course car il ne vous aidera pas à voir les grands changements. Les poids le feront. Dans cet autre article, nous vous expliquons pourquoi brûler les graisses avec des poids est mieux qu’avec la cardio.

Deux types de formation différents

Si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport entre les deux, l’idéal est de répartir deux types d’entraînement et l’alternance des jours. Ainsi, vous vous habituerez et permettrez à vos muscles d’avoir 24 heures de repos au cours de desquelles ils seront réparés et agrandis. On pense que le repos est essentiel pour que le muscle ressente l’exercice et soit en parfaite condition. Forcer son corps ne fera que provoquer des douleurs et même des blessures. Le mieux est de créer deux types de routines, la routine 1 et la routine 2, et de consacrer chaque jour à l’entraînement d’une partie de votre corps, par exemple, le haut du corps le 1 et le bas du corps dans 2.

Des abdominaux tous les jours

Mais s’il y a une chose que vous devez entraîner tous les jours, c’est la région abdominale. Cette partie du corps n’est incluse ni dans la partie supérieure ni dans la partie inférieure du corps car il s’agit de la zone médiane. Le “noyau” est la partie centrale du corps et doit donc être tonique et fort. C’est pourquoi il est recommandé de faire travailler les muscles abdominaux chaque fois que l’on s’entraîne en salle. Cependant, vous devriez prendre au moins 2 jours de congé par semaine afin que les muscles et les fibres soient réparés.

Si vous voulez savoir comment perdre du poids et prendre du tonus en 3 mois, il est important que vous établissiez une routine ou un plan d’entraînement. Vous ne pouvez obtenir un corps musclé et bien fibré que si vous allez à la salle de sport et que vous avez une alimentation nutritive et riche en protéines. Vous devrez également réduire les habitudes malsaines telles que la consommation d’alcool car elles vous apportent des toxines et des calories vides, ce que nous devons éviter autant que possible pendant ces 3 mois.

Par conséquent, pour commencer cette “mise au point”, vous devrez suivre une routine bien marquée pour faire travailler tout votre corps de manière complète. Comme nous l’avons déjà dit, l’idéal est d’aller à la salle de sport pendant 5 jours. En outre, le mieux est que, à chaque visite, vous consacriez du temps à travailler une partie de votre corps et, ainsi, vous laissiez l’autre se réparer et se muscler.

Voici un exemple d’un bon plan de formation de 3 mois que vous pouvez facilement suivre. Ce n’est qu’un exemple, donc vous pouvez l’adapter et le personnaliser en fonction de votre condition physique ou de vos besoins.

Routine 1 : bas du corps + cardio

Nous commençons cette routine en faisant travailler les muscles du bas du corps, c’est-à-dire les fesses, les jambes et l’abdomen. Dans l’idéal, vous effectuerez 4 séries de 10 répétitions chacun. Pour que le muscle travaille, il faut sentir l’exercice, c’est-à-dire qu’il doit être difficile pour vous de faire ces séries ; si vous ne faites presque aucun effort, le poids augmente. Si le poids est trop faible, vous n’entrerez pas dans le processus connu sous le nom d’hypertrophie et, par conséquent, votre corps ne changera pas.

Exercices à inclure dans cette routine :

1. Squats
2. Planche
3. Soulèvement des hanches du sol (pour renforcer les fesses)
4. Exercice sur la pointe des pieds, pour renforcer les jumeaux
5. Ouvrez et fermez vos jambes avec un élastique
6. Abdos : vous devrez faire des abdos inférieurs, supérieurs et latéraux. Passer 10 à 15 minutes à travailler ses abdominaux est essentiel pour bien renforcer la zone

Après avoir fait travailler vos muscles, il est important d’accélérer la combustion quotidienne des calories. Pour ce faire, rien de mieux que de terminer la session en 20 ou 30 minutes de cardio. Idéalement, vous devriez opter pour un programme de formation qui intercalera différentes intensités pour augmenter la brûlure calorique. Vous pouvez choisir de faire de l’élastique,  de l’elliptique ou de vous inscrire à une classe guidée, selon votre préférence !

Routine 2 : le haut du corps

Pour perdre du poids et gagner en tonus en 3 mois, il est important de travailler tout le corps. Beaucoup de gens font l’erreur de se concentrer uniquement sur le renforcement de la zone du corps qu’ils aiment le moins, ce qui conduit à un déséquilibre du corps à la fin et à l’absence de réel changement. Il est donc essentiel de faire travailler les muscles supérieurs et inférieurs pour obtenir le changement que vous souhaitez vraiment.

Comme dans le cas précédent, vous devrez faire 4 sessions de 10 répétitions avec suffisamment de poids pour vous donner l’impression que votre corps fonctionne. Les exercices que vous devez inclure ce jour-là sont les suivants

1. Push ups
2. Des poids pour renforcer les biceps
3. Des poids pour renforcer le triceps
4. Exercices de tonification de la poitrine
5. Ramez pour faire travailler tout le haut du corps
6. Abdos : vous devriez passer suffisamment de temps sur vos abdos pour renforcer tout votre tronc

Une fois que vous avez terminé les exercices de tonification, il est temps de faire du cardio. Idéalement, comme nous l’avons déjà dit, vous devriez essayer des intervalles d’intensité car, de cette façon, votre corps brûle plus et consomme plus de graisse. En passant 20 à 30 minutes après les poids, vous obtiendrez un entraînement parfait.

Mais, même si vous faites un plan d’entraînement très solide, si vous voulez perdre du poids et vous tonifier en 3 mois, il est essentiel de réguler votre alimentation. En fait, manger sainement et pauvre en graisses saturées sera indispensable pour constater tout changement dans votre corps. Si vous ne faites que de l’exercice, votre corps ne changera pas, à moins que vous n’accompagniez cette pratique d’une bonne alimentation.

Pour ce faire, vous devez suivre ces conseils :

• Éliminer les graisses saturées. Les aliments riches en mauvaises graisses (sucres, malbouffe, snacks, etc.) doivent être complètement éliminés de votre alimentation car ce que nous voulons, c’est réduire la présence de graisse dans notre corps et augmenter les muscles. Par conséquent, en plus de le faire dans la salle de sport, ce changement devrait être fait surtout dans l’alimentation.
• Manger cinq fois par jour : répartit l’apport alimentaire pendant la journée de manière à ce que votre corps soit bien nourri et bien nutri et augmente également le travail du métabolisme.
• Buvez beaucoup d’eau : la consommation de 2 litres d’eau par jour est essentielle pour assurer une bonne hydratation des muscles. Lorsque nous travaillons avec eux, il est important de leur donner une hydratation supplémentaire afin qu’ils ne se cassent pas ou ne se blessent pas.
• Augmenter l’apport en protéines. Protéines : si vous voulez augmenter votre masse musculaire, les protéines sont votre meilleur allié. La raison en est qu’il s’agit du composant que l’on trouve dans le tissu musculaire et qui vous aidera donc à augmenter votre masse musculaire. Vous n’avez pas besoin de boire des boissons protéinées, mais simplement de suivre un régime riche en protéines.
• Réduisez l’alcool au maximum : il est important que pendant ces 3 mois de régime, vous réduisiez ou éliminiez complètement la consommation d’alcool. La raison en est que l’alcool vous donne beaucoup de calories vides dont votre corps n’a pas besoin, ainsi que des toxines. Elle affecte également la santé de vos organes et peut donc constituer un obstacle au changement physique que vous recherchez.