Les pectoraux sont le premier groupe de muscles à s’atrophier par manque d’activité physique. C’est pourquoi il est nécessaire de les exercer régulièrement, surtout si vous voulez les faire définir. Fondamentalement, les pectoraux sont divisés en 3 muscles : le grand pectoral, le petit pectoral et le serratus antérieur.

Vous souhaitez savoir comment renforcer chacun de ces muscles qui composent la région du thorax ? Ensuite, dans un guide, nous vous donnerons une liste de 7 exercices d’haltères sur la poitrine pour vous maintenir en forme. Faites de l’exercice !

Presse de poitrine avec banc

Il s’agit d’une des exercices d’haltères classique qui fonctionne toujours. Vous tonifierez cette zone musculaire et pourrez facilement la pratiquer en salle de sport. Voici comment le faire de manière simple et progressive pour entraîner vos pectoraux :

  1. Allongez-vous sur le dos sur un banc pour faire de l’exercice.
  2. Prenez deux haltères, pliez les coudes et laissez-les reposer sur le sol. Les haltères doivent être placés au-dessus de votre poitrine.
  3. Levez les haltères jusqu’à ce que vos bras soient complètement perpendiculaires à votre corps. Attendez quelques secondes et abaissez-les lentement jusqu’à leur position initiale.
  4. N’oubliez pas de contrôler votre respiration, en expirant lorsque vous soulevez les haltères et en inspirant lorsque vous les abaissez.
  5. Faites ce mouvement 12 fois pour un total de 4 séries.
7 Exercices pour la poitrine avec des haltères - Presse pour la poitrine avec banc

Presse thoracique avec prise neutre

La pression thoracique à prise neutre est un exercice d’haltère qui permet de soulager vos poignets pour éviter les blessures. C’est également un exercice idéal pour renforcer la zone pectorale interne. Suivez les étapes pour savoir comment former les pectoraux avec des exercices de pression sur la poitrine :

  1. Allongez-vous face contre terre sur un banc pour faire de l’exercice. Prenez deux haltères, levez les bras en pliant les coudes, et gardez les paumes des mains l’une en face de l’autre.
  2. Soulevez les poids jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus sans changer la position de vos poignets.
  3. Retournez lentement à la position d’origine.
  4. Répétez l’exercice 10 fois pour 3 séries.
7 Exercices de la poitrine à haltères - Presse de la poitrine à poignées neutres

Le tour du monde avec des haltères

Il s’agit d’un exercice particulier qui renforce les zones des pectoraux qui ne sont généralement pas travaillées avec la plupart des autres exercices, tels que deltoïde et serratus anteriorsitué près des muscles abdominaux. Pour ce faire, suivez les étapes suivantes :

  1. Prenez les haltères et allongez-vous sur un banc pour faire des exercices complètement droits.
  2. Gardez les haltères au niveau des cuisses, les poignets tournés vers le haut.
  3. Peu à peu, et sans lever ou plier les bras, amenez les haltères vers votre tête, en faisant un arc avec le mouvement.
  4. Les haltères doivent se toucher sur le sommet de la tête. Tenez-les là pendant environ 2 secondes et abaissez-les sur les cuisses.
  5. Faites 4 séries de 10 répétitions.
7 Exercices avec des haltères - Le tour du monde avec des haltères

Image : Vidéos d’entraînement

Presse à poitrine inclinée

La pression oblique sur la poitrine est un exercice très similaire au premier de cette liste. Il vous aidera à renforcer vos pectoraux moyens et inférieurs grâce les mouvements d’intensité moyenne. Suivez ces étapes pour les réaliser :

  1. Allongez-vous sur un banc d’exercice incliné.
  2. Prenez deux haltères, pliez les coudes et placez-les sur les côtés de votre poitrine. N’oubliez pas que vos paumes doivent pointer vers l’avant.
  3. Levez les bras jusqu’à ce qu’ils soient complètement tendus.
  4. Abaissez-les lentement et répétez l’exercice 9 fois de plus.
  5. Exécutez cette activité en 4 séries de 10 répétitions.
7 exercices d'haltères sur la poitrine - Pression sur la poitrine inclinée

Ouvertures

Les ouvertures sont l’un des exercices les plus exigeants pour exercer la poitrine, elles sont donc indispensables dans toute routine de la poitrine. Voici comment faire cet exercice. Si vous avez un endroit pour vous allonger, vous pouvez aussi le faire à la maison :

  1. Prenez deux haltères et allongez-vous face contre terre sur le banc d’exercice.
  2. Étendez vos bras de chaque côté du corps.
  3. Maintenant, levez les haltères jusqu’à ce qu’ils soient ensemble au-dessus de votre tête et que vos bras soient presque entièrement tendus. N’oubliez pas de laisser une légère cambrure dans vos coudes.
  4. Abaissez les haltères en ouvrant les bras de chaque côté du corps. Veillez à ouvrir et à faire sortir votre poitrine dans ce mouvement.
  5. Fermez à nouveau vos bras et ne les laissez pas tomber. Au lieu de cela, ouvrez-les à nouveau.
  6. Faites cet exercice 10 fois pour 3 répétitions.

Les exercices d’ouverture peuvent également être effectués debout. Si vous voulez en savoir plus sur les exercices, vous ne pouvez pas manquer notre article Les meilleurs exercices pour les pectoraux à la maison.

7 Exercices de la poitrine d'haltère - Ouvertures

Image : Diète des formateurs

Corps creux du sol

Cet exercice permettra non seulement de pousser vos pectoraux à leur limite, mais aussi pour entraîner la zone abdominale grâce aux efforts combinés du front end. En outre, vous pouvez faire cet exercice avec des haltères à la maison ou au gymnase, il suffit de suivre ces étapes :

  1. Prenez deux haltères et allongez-vous sur le dos sur le sol.
  2. Portez vos haltères au niveau de la poitrine, sur les côtés de votre corps et avec vos poignets tournés l’un vers l’autre.
  3. Maintenant, vous allez écarter complètement vos jambes.
  4. Levez vos jambes à environ 10 cm du sol. En même temps, étendez complètement votre bras droit, en soulevant l’haltère. Votre bras gauche doit être maintenu dans la position de départ.
  5. Maintenez cette position pendant cinq secondes et revenez à la position de départ.
  6. Ensuite, répétez l’exercice, mais en alternant avec le bras gauche.
  7. Il effectue 3 séries de 12 répétitions.

Si vous voulez, en plus de renforcer vos muscles pectoraux, apprendre d’autres façons d’entraîner vos abdos, nous vous invitons à consulter notre article Comment faire des abdos en haltères.

Pull à bras droits

Le pull à bras droits est l’un des meilleurs exercices pour les pectoraux et bien qu’il soit exigeant, il vous donnera de bons résultats. Vous renforcerez le serratus major et les rhomboïdesà côté du pectoral mineur. Pour le faire correctement, il vous suffit de suivre les étapes suivantes :

  1. Allongez-vous sur un banc d’exercice.
  2. Prenez un haltère d’un côté en utilisant vos deux mains. Placez le poids sur la poitrine, les coudes pliés.
  3. Soulevez l’haltère. Faites-le jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
  4. Lorsque l’haltère est en place, faites un mouvement vers le bas, en gardant les bras aussi droits que possible et en amenant l’haltère derrière votre tête en ligne droite.
  5. N’oubliez pas de garder les bras tendus pendant tout le mouvement, et assurez-vous que vos coudes gardent leur angle.
  6. Effectuez l’exercice 12 fois pour 4 séries.
7 exercices d'haltères sur la poitrine - Pull à bras droits

Si vous souhaitez lire d’autres articles similaires à 7 exercices d’haltères sur la poitrineNous vous recommandons d’entrer dans notre catégorie Fitness.