Combien de jours pour s'entraîner à gagner de la masse musculaire

L’une des grandes préoccupations des personnes qui commencent à faire du sport tous les jours est de gagner du muscle, car avec la perte et le contrôle du poids, l’augmentation de la masse musculaire est l’un des grands objectifs.

Il est très fréquent que l’échec aille de pair avec l’impatience ; oui, il est important de tonifier le corps, mais le maintien d’un mode de vie sain est fondamental pour atteindre l’objectif. Si vous vous êtes également posé des questions telles que « combien dois-je m’entraîner pour voir des résultats » et « quelles formations sont les plus appropriées », continuez à lire cet article. Nous vous expliquons quelles sont les habitudes à suivre et combien de jours s’entraîner pour gagner de la masse musculaire.

Combien de jours pour s’entraîner à gagner de la masse musculaire – la réponse

Savoir combien de jours par semaine il faut s’entraîner pour gagner de la masse musculaire n’a pas de réponse unique. Les variables à prendre en compte sont diverses : les types de formation, l’alimentation, les obligations de la vie quotidienne et le reste doivent être parfaitement combinés pour atteindre l’objectif sans nuire à la santé.

Cependant, vous obtiendrez des résultats si vous vous entraînez entre 1 et 3 jours par semaine. En augmentant la fréquence, le succès sera plus grand, mais rappelez-vous qu’il ne faut jamais s’entraîner au-delà de vos moyens, car à long terme, cela gênerait votre chemin.

Des études montrent que le scientifique du sport John McLester(1) a pu constater les effets de l’exercice d’un jour ou de trois semaines : dans le premier cas, le gain de muscle était de 62%. par rapport aux gars qui se sont entraînés trois fois. Ces données montrent l’importance de la régularité dans le sport, évitant ainsi les efforts ponctuels et excessifs.

La fréquence de l’entraînement hebdomadaire devient pertinente et contribue à accélérer la croissance musculaire si elle est liée à un volume d’exercice plus important ; par conséquent, faire du sport pendant plusieurs jours n’a pas de sens si nous n’augmentons pas progressivement la charge d’entraînement.

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Comment s’entraîner pour gagner de la masse musculaire

Savoir combien de jours s’entraîner pour gagner de la masse musculaire est nécessaire pour l’atteindre de manière saine, mais c’est insuffisant. La fréquence et la charge des exercices doivent s’ajouter aux connaissances sur le type d’entraînement qui favorise le plus la croissance du muscle, sans jamais oublier une une alimentation équilibrée qui répond à tous les besoins nutritionnels.

Dans virtualistes.org, nous vous donnons les recommandations suivantes concernant les types de formation pour gagner de la masse musculaire et quelques conseils à garder à l’esprit :

Exercices multi-articulaires

Les exercices qui nécessitent le fonctionnement de différentes articulations en même temps favorisent la croissance des muscles car ils génèrent un pouvoir d’attraction de nombreuses fibres. Ils sont donc essentiels et doivent être inclus dans votre plan sportif.

Les squats sont l’exercice le plus populaire à cet égard, mais en se concentrant sur le bas du dos et les fesses, l’hypertrophie musculaire peut éventuellement disparaître des jambes. Pour éviter cette situation, optez pour des exercices alternatifs qui activent toutes les zones musculaires que vous souhaitez développer. Il s’agit de bons exercices multi-articulaires pour développer la masse musculaire :

  • Presse de banc
  • Poids mort
  • Sumo squatter avec poids
  • Dominé
  • Des balades avec un certain poids
  • Aviron avec barre

Réglementation des répétitions

Pousser ses muscles au maximum à l’entraînement est une erreur. Les séries que vous faites et le nombre de répétitions de chaque exercice doivent être adaptés à votre capacité actuelle, en augmentant progressivement la charge de travail pour atteindre gagner de la masse musculaire en toute sécurité.

Sinon, il vous sera impossible de maintenir une fréquence de formation de 2 à 3 jours par semaine. Commencez donc par faire deux séries de quelques répétitions par exercice et, à mesure que vous vous sentez à l’aise, augmentez.

L’abstraction dans l’entraînement musculaire

Si vous faites certains exercices pour entraîner un muscle et que vous ne sentez pas que ces muscles sont sollicités, cela signifie que leur contraction n’a pas été effectuée correctement. C’est pourquoi vous devez apprendre à l’isoler par un travail et une tension constants, provoquant l’activation totale de cette zone musculaire.

Exercice cardiovasculaire

La controverse sur l’exécution d’un cardio dans les phases de gain musculaire est très répandue, cependant, ces dernières années, elle s’est avérée nécessaire et très bénéfique.

Idéalement, vous devriez faire quelques exercices cardio deux fois par semaine pendant environ 20 à 30 minutes à intensité moyenne. Si vous dépassez cette charge de travail, cela entravera votre croissance musculaire, alors ne prenez pas ce risque. Il sera très bénéfique que vous fassiez les exercices cardio en question avant de commencer votre entraînement de musculation. Voici quelques exercices que vous pouvez faire :

  • L’exercice du patineur
  • Sauter des valets
  • L’exercice de l’alpiniste
  • Sautez à genoux
  • Retours en arrière
  • Burpees
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Conseils pour gagner de la masse musculaire

Pour finir de savoir comment augmenter la masse musculaire, nous vous donnons dans un guide les conseils suivants pour atteindre l’objectif que vous vous êtes fixé. Mais n’oubliez pas : profitez du voyage pour qu’après avoir atteint l’objectif, vous puissiez maintenir la routine et conserver les résultats pendant longtemps.

  • Reposez-vous dans les exercicesVoici un exemple de système qui vous permet de faire des pauses d’au moins une minute et demie entre chaque série. Sans les pauses, vous pourriez surcharger le muscle et le fatiguer au lieu de le travailler. N’oubliez donc pas que le repos est la clé pour retrouver de l’énergie et continuer à se tonifier.
  • Être tolérant à la douleurFatigue et raideur : la fatigue et la raideur sont la preuve que le muscle se contracte correctement. Il fait toujours de l’exercice, mais dans des limites.
  • Une alimentation riche en protéinesProtéine : les protéines sont essentielles pour gagner de la masse musculaire. Votre régime alimentaire doit comprendre des aliments à dominante protéique, surtout après chaque séance d’entraînement. Passez du temps à préparer des menus équilibrés et essayez de toujours y inclure des protéines. Dans cet article intitulé « Comment prendre les protéines », nous vous proposons toutes les clés à prendre en compte.
  • Consommez plus de calories que vous n’en dépensezCet excès de calories, associé aux exercices, favorise le développement des muscles, alors n’oubliez pas de bien manger.
  • Boire beaucoup d’eauHydratation : L’hydratation est fondamentale pour stimuler la croissance des cellules musculaires, mais elle est aussi essentielle pour vous garder énergique et ne pas vous déshydrater pendant vos entraînements. Il est recommandé de consommer entre 2 et 3 litres d’eau par jour, surtout si vous faites régulièrement de l’exercice et si vous transpirez.
  • Respecter tous les repasSauter : si vous en sautez quelques uns, vous n’atteindrez probablement pas le nombre de calories nécessaire à la croissance de vos muscles. Prenez 5 à 6 repas par jour pour atteindre votre objectif en moins de temps.
  • Changer le plan d’exercice chaque moisLa routine est revue à la fin de la quatrième ou cinquième semaine de formation. Pour obtenir des résultats fiables, nous vous recommandons, chez virtualistes.org, de consulter un spécialiste qui pourra adapter un nouveau programme à vos besoins. Cependant, vous pouvez également vous inspirer de ce programme d’exercices pour les hommes et de cet autre programme d’exercices pour les femmes. Le meilleur de ces exercices est qu’ils sont adaptés de manière à ce que vous puissiez les effectuer dans le confort de votre maison. Ainsi, même si vous ne pouvez pas aller au gymnase un jour, vous ne devrez pas renoncer à votre entraînement.

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Références
  1. McLester, J. R., Bishop, E., & Guilliams, M. (2000). Comparaison de 1 jour et 3 jours par semaine d’entraînement à la résistance à volume égal chez des sujets expérimentés. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 14(3), 273-281.