Le fait que les femmes veulent augmenter leur masse musculaire n’est pas toujours bien vu, car beaucoup pensent que cela est synonyme de praticiens de l’haltérophilie. Cependant, la réalité est très différente et tout corps bien soigné et travaillé a besoin d’un peu de musculation.

Il faut tenir compte du fait que dans le cas des femmes, ce travail peut être plus difficile que dans le cas des hommes, car génétiquement, elles ont plus de facilité à se muscler. Toutefois, cela ne signifie pas qu’il leur est impossible, au contraire, avoir un corps beau et bien travaillé est possible pour tout type de personne. Pour vous faciliter la tâche, nous vous expliquons dans l’article suivant de l’virtualistes comment augmenter la masse musculaire chez les femmesSoyez donc prêt à recevoir des conseils sur la façon d’augmenter vos jambes et vos bras et de paraître plus fort.

Comment augmenter la masse musculaire des femmes à la maison

Avant d’expliquer les meilleurs exercices pour augmenter la masse musculaire des jambes et des fesses des femmes, il est important de considérer certains facteurs qui peuvent faire réussir ou, au contraire, échouer votre tentative :

  • Avoir un faible pourcentage de graisseLa première chose à faire lorsqu’on commence un programme de musculation est de s’assurer que les résultats de la musculation et du tonus musculaire ne sont pas visibles s’il y a un pourcentage élevé de graisse, mais qu’ils sont cachés derrière des couches de lipides.
  • Suivre un bon régime alimentaireL’importance d’une bonne alimentation tout au long de ce processus est évidente. Dans ce cas, il est conseillé de suivre un régime hypercalorique, c’est-à-dire avec un grand apport énergétique afin que le muscle ait suffisamment d’énergie pour se développer.
  • L’hydratation est essentielleNous ne nous lasserons pas de le répéter, il est essentiel de boire suffisamment d’eau pour maintenir une bonne hydratation et que tous les exercices en valent la peine.
  • Utilise les poidsL’utilisation de poids est essentielle pour chaque exercice. Si vous vous demandez comment augmenter la masse musculaire chez les femmes, sachez que la réponse est de donner plus d’importance au poids que vous portez qu’au nombre de répétitions. C’est pourquoi il est important d’obtenir des conseils et de choisir le bon poids.
  • Dormir suffisammentUne erreur très courante chez ceux qui veulent se muscler est de passer trop de temps à faire de l’exercice et pas assez de temps à se reposer. En réalité, il est tout aussi important de dormir suffisamment et de se reposer quand on joue que de faire de l’exercice. Dans l’article suivant de l’virtualistes, nous expliquons comment obtenir une bonne nuit de sommeil pour améliorer vos performances sportives.
Comment augmenter la masse musculaire chez les femmes - Comment augmenter la masse musculaire chez les femmes à la maison

Exercices pour augmenter les jambes : squat avec des poids

Pour gagner de la masse musculaire dans les jambes, les accroupissements doivent être une partie essentielle de votre programme d’exercice.

  1. Pour les faire correctement, vous devez vous tenir debout, en séparant vos pieds un peu plus que la perpendiculaire à vos épaules.
  2. Ensuite, vous devrez plier vos jambes comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise imaginaire.
  3. Essayez de monter et de descendre, s’asseoir et se lever en gardant le dos droit et droit à tout moment. Commencez lentement et, à mesure que vous améliorez votre technique, augmentez la vitesse et le rythme.

Lorsque vous les avez maîtrisés à la perfection, vous pouvez aller ajouter un fardeau et une difficulté. L’un des meilleurs exercices pour augmenter les jambes est d’utiliser des poids, des barres ou des haltères avec chaque squat qui est effectué.

L’avantage des squats pour augmenter la musculature des jambes est qu’ils ne nécessitent pas de machines de gymnastique, car on peut les faire tranquillement à la maison. Même si vous n’avez pas de poids ou d’haltères, vous pouvez les remplacer par des carafes, des livres ou d’autres objets lourds. Si vous voulez plus d’informations sur la façon d’augmenter les jambes depuis chez vous, ne manquez pas cet autre article sur les meilleurs fesses et jambes squats.

Comment augmenter la masse musculaire chez les femmes - Exercices pour augmenter les jambes : s'accroupir avec des poids

Comment augmenter la masse musculaire dans les jambes et les fesses

Les jambes sont un élément fondamental de la formation, comme vous l’avez peut-être déjà vu, alors si vous vous demandez comment construire des muscles sur les jambes et les fesses des femmes, ne manquez pas la prochaine étape.

  1. Appuyez-vous sur un tapis, les coudes et les genoux à plat sur le sol.
  2. Lorsque votre dos est droit, levez votre jambe droite et commencez à faire des levées de fesses.
  3. Montez et descendez la jambe autant de fois que vous le pouvez pendant 45 secondes.
  4. La jambe doit être maintenue droite à tout moment et vous ne devez jamais laisser votre pied toucher le sol.
  5. Après 45 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes et répétez le même exercice avec la jambe opposée.

Cet exercice de liftingLes coups de pied de l’âne ou la soi-disant bouche d’incendie sont parfaits pour augmenter la masse musculaire chez les femmes de la maison. En tout cas, si vous voulez plus d’exercices pour les jambes et les fesses, vous trouverez dans cet autre article de l’virtualistes tout ce dont vous avez besoin.

Comment augmenter la masse musculaire chez les femmes - Comment augmenter la masse musculaire dans les jambes et les fesses

Tableau d’exercices pour gagner de la masse musculaire chez les femmes

Pour augmenter la masse musculaire des femmes, nous ne pouvons pas nous concentrer uniquement sur les jambes, même si elles constituent une partie fondamentale de notre entraînement. C’est pourquoi, ci-dessous, nous vous proposons des exercices pour augmenter la masse musculaire des femmes de manière globale :

Rowing

L’aviron est une très bonne machine à inclure dans notre routine, comme vous le découvrirez dans cet article sur les avantages de l’aviron. C’est un exercice pour augmenter les jambes, oui, mais aussi pour renforcer les bras et le dos. De plus, c’est un exercice parfait pour augmenter votre résistance… Essayez-le !

Exercice du ballon de médecine

Cet exercice est basé sur un élément que nous avons déjà expliqué : les squats. Toutefois, dans ce cas, nous ajouterons un élément de difficulté qui peut rendre l’exercice plus agréable et plus efficace. C’est le medecine ball, un instrument que nous devrons lancer en l’air juste avant de faire un squat et que nous devrons reprendre immédiatement. Encore une fois, si vous vous demandez comment gagner de la masse musculaire dans les jambes chez les femmes, vous adorerez cet exercice, mais vous pourrez aussi renforcer vos bras et votre abdomen.

Presse de la jambe

Bien qu’il s’agisse d’un exercice de renforcement des jambes qui se concentre uniquement sur le bas du corps, la pression des jambes ne peut pas manquer dans votre routine. Comme pour tous les autres exercices, il est important de l’effectuer avec une technique correcte, donc gardez votre dos droit à tout moment et n’oubliez pas de ne pas bloquer vos genoux.

La presse en haltère

Si auparavant nous parlions d’un exercice uniquement pour augmenter la masse des jambes, maintenant nous vous en présentons un parfait pour tonifier les bras. La presse à haltères est un exercice difficile mais idéal pour faire travailler différents groupes de muscles, car avec cette machine, vous parviendrez à renforcer les deltoïdes moyens et antérieurs, les pectoraux, les triceps, etc. Si vous voulez découvrir les meilleurs exercices pour renforcer vos bras, nous vous recommandons de jeter un coup d’œil à cet autre article de l’virtualistes.

Comment augmenter la masse musculaire chez les femmes - Tableau d'exercices pour gagner de la masse musculaire chez les femmes

Plus d’exercices pour augmenter la masse musculaire des femmes – à la maison !

Nous savons que les exercices que nous venons de mentionner présentent certaines complications techniques, car ils nécessitent du matériel que vous n’avez peut-être pas chez vous. C’est pourquoi nous vous montrons ci-dessous quelques exercices pour augmenter les muscles des jambes et des bras que vous pouvez faire dans le confort de votre salle à manger. Prenez-en note !

  • Fentes, enjambées ou fentesExercice pour les jambes : c’est l’un des exercices pour les jambes les plus populaires, car il est facile à faire et est très complet et efficace. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés un peu plus large que les hanches. Dans cette position, avancez avec votre jambe droite, en inspirant tout en gardant le dos droit. Appuyez sur vos fesses pour faire travailler cette partie de votre corps avec le mouvement également. Revenez à la position de départ en poussant vers l’avant avec la jambe avancée, puis répétez le processus avec l’autre jambe.
  • Les alpinistesLe « Muscle Exercise » est un excellent exercice pour les jambes et les bras et pour marquer les abdominaux en même temps. Elle commence dans une position similaire à celle de l’escalade ; comme s’il s’agissait d’une flexion, avec les mains au sol et les jambes tendues. Pour commencer, amenez un genou sur la poitrine et revenez à la position initiale pour répéter le mouvement avec l’autre jambe. Augmentez la vitesse, en amenant une jambe puis l’autre à votre poitrine comme si vous essayiez de grimper.
  • Push upsPush ups : si vous voulez savoir comment augmenter la masse musculaire chez les femmes, mais cette fois dans la partie supérieure du corps, les push ups sont votre meilleur allié. Si vous trouvez cela trop compliqué, vous pouvez commencer par les genoux près du sol, en ne soulevant que la poitrine. Avec le temps, assurez-vous de retirer vos genoux du sol et essayez de soulever tout votre corps.
  • Montez à l’étageLe plus important est que cet exercice est le plus facile de tous, car tout le monde peut le faire. La montée d’escaliers est l’une des meilleures méthodes pour augmenter la musculature des jambes avec des résultats remarquables à long terme.
Comment augmenter la masse musculaire des femmes - Plus d'exercices pour augmenter la masse musculaire des femmes - à la maison !

Des aliments pour augmenter la masse musculaire

Comme nous l’avons déjà vu, la nourriture est la clé pour atteindre nos objectifs en salle de sport. N’oubliez pas que l’entraînement capte 20 % des progrès et notre alimentation 80 %. Par conséquent, si vous vous demandez quel est le meilleur régime alimentaire pour augmenter la masse musculaire, dans virtualistes nous vous proposons quelques conseils :

  • Consomme beaucoup de protéinesBananes : les bananes, les œufs (surtout les blancs d’œufs), le poulet, la dinde, la viande rouge et les légumineuses sont des exemples d’aliments riches en protéines qui peuvent vous aider à atteindre votre poids idéal.
  • Les glucides sont nécessairesSi vous allez vous entraîner consciemment pour obtenir plus de masse musculaire, vous avez besoin d’un bon carburant pour vous donner de l’énergie. C’est pourquoi votre régime alimentaire doit comprendre des céréales, du riz et des pâtes, entre autres.
  • De bonnes graisses pour votre corpsN’oubliez pas que si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, il est essentiel que votre corps reçoive tous les nutriments nécessaires. Dans ce cas, les bonnes graisses pour votre corps sont un élément fondamental de l’alimentation, alors pariez sur l’utilisation d’huiles telles que l’olive ou la noix de coco, les avocats et les noix.
  • N’abandonnez pas les compléments alimentairesLe simple fait de manger une boisson protéinée quotidienne peut être très bénéfique pour votre entraînement et vous aider à voir les résultats en moins de temps. Dans cet article sur les tremblements de musculation, nous vous expliquons tout ce que vous devez savoir.

Jetez un coup d’œil à ce régime de gain de muscle si vous voulez un plan plus détaillé.

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