Beaucoup confondent la corpulence avec la définition. Définir les muscles ne signifie pas nécessairement être grand, et lorsque quelqu’un décide de se mettre en forme, ces objectifs peuvent varier. Si vous voulez modeler et tonifier vos muscles, cet article est pour vous.

Dans cet article guide, nous allons discuter de tous les trucs et conseils que vous pouvez suivre pour savoir comment définir le muscle. La bonne alimentation, l’exercice et les habitudes seront les clés pour atteindre le chiffre que vous souhaitez. Oubliez le relâchement et améliorez votre condition avec persévérance et détermination. Allez !

Comment définir le corps

Pour savoir comment définir le musclePour ce faire, vous devez prendre en considération deux facteurs fondamentaux : la génétique et vos habitudes quotidiennes. Alors que beaucoup de personnes prennent facilement du poids, beaucoup d’autres trouvent cela très difficile. Vous devez donc d’abord vous assurer que vous mangez correctement en fonction des caractéristiques de votre métabolisme. Si vous pensez que c’est nécessaire, consultez un nutritionniste pour créer un plan alimentaire adapté à votre corps.

Il vous sera ainsi plus facile d’atteindre votre poids idéal, avec un pourcentage de graisse corporelle proche de 10 %.Le recommandé par des entraîneurs professionnels.

Quelle que soit votre génétique, si vous vous demandez comment définir votre corpsla clé est dans les habitudes. La nourriture, le repos, l’entraînement et la constance jouent tous un rôle dans la mise en forme de vos muscles. Ce n’est pas toujours facile, mais vous commencerez à voir des résultats.

Voici ce qu’il faut manger et la meilleure routine pour se muscler et brûler les graisses. Ainsi, vous pouvez profiter au maximum de votre temps à la maison et au gymnase, de sorte que votre routine de travail n’affecte pas votre condition physique ou votre silhouette.

Régime alimentaire définissant les muscles

Un définir le régime alimentaire est toujours riche en aliments riches en protéines et en glucides. Pour concevoir un régime alimentaire approprié, vous devez d’abord considérer votre poids actuel et le poids que vous souhaitez atteindre. Ensuite, vos goûts comptent également, car l’idée est que vous puissiez profiter de vos repas sans restrictions impossibles à maintenir.

La chose la plus importante dans un régime qui définit les muscles est la distribution de la nourriture. Il est conseillé de consommer des portions équilibrées lors des repas de base (petit déjeuner, déjeuner et dîner), sans négliger les collations du milieu de la matinée et de l’après-midi, car celles-ci peuvent coïncider avec vos heures d’exercice physique.

Ci-dessous, nous vous présentons un tableau avec les meilleurs aliments pour définir votre corps, ainsi que le moment le plus approprié pour les consommer :

Petits déjeuners

Pour commencer la journée, vous devez manger des aliments riches en glucides ainsi que des graisses saines. Le pain complet, les flocons d’avoine, le lait, le fromage, les œufs et les céréales complètes sont les meilleurs choix pour le repas le plus important de la journée.

Avec ces aliments, vous pouvez préparer des petits-déjeuners tels que des toasts aux céréales complètes avec des œufs, du gruau ou de l’atol de maïs, ainsi que des œufs avec du bacon, des sandwiches jambon-fromage avec du jus d’orange, ou une tasse de céréales complètes avec du lait. De cette façon, vous aurez suffisamment d’alternatives pour toute la semaine.

Dans cet article de l’virtualistes, nous expliquons Quel est le meilleur moment pour manger des glucides.

En milieu de matinée

Vers 10 heures du matin, c’est une bonne idée de prendre un bon smoothie aux fruits. Les milk-shakes protéinés sont votre meilleure chance. Vous pouvez essayer des options comme un yaourt écrémé avec de la banane et du blanc d’œuf, un shake à l’avoine avec des germes de blé et des protéines de soja, ou un shake au chocolat avec des amandes.

Dans cet article de l’virtualistes, nous vous montrons comment préparer 6 shakes protéinés maison pour augmenter la masse musculaire.

Déjeuner

Au déjeuner, les aliments riches en protéines doivent être le pilier de votre régime alimentaire pour définir le muscle. Les viandes maigres contiennent moins de graisses saturées et jusqu’à 36% de protéines. De même, le poisson (principalement le thon et le saumon) peut vous apporter environ 30 g de protéines pour 100 g.

Les fruits de mer sont également une excellente source de protéines, tout comme les poitrines de poulet et de dinde et les graines de soja. Vous pouvez alterner ces aliments avec du riz et des pâtes, ainsi qu’avec des soupes et des bouillons de poulet et de poisson. Les céréales telles que les lentilles et les pois chiches doivent également être incluses dans vos déjeuners au moins une fois par semaine.

Dans cet article de l’virtualistes, nous vous proposons une liste de Aliments riches en protéines pour varier efficacement vos repas.

Snack

En milieu d’après-midi, vous pouvez manger des morceaux de fruits (pomme, poire, banane, pêche), du yaourt et des noix (riches en protéines). Vous pouvez également alterner avec des en-cas (une poignée d’amandes ou de cacahuètes fera l’affaire) et des jus de fruits naturels.

Dîner

Pour terminer la journée, vous pouvez vous offrir quelque chose de léger, riche en fibres et en protéines. Une poitrine de poulet accompagnée d’une salade de thon ou une tasse de céréales complètes avec du lait sera toujours un bon choix pour un dîner sain. Vous pouvez également essayer des poissons et fruits de mer gras avec du riz ou un bouillon de poulet. Les pommes de terre au four (bouillies ou cuites) avec de la poitrine de dinde et des légumes peuvent constituer une autre option intéressante.

Conseils pour un régime de définition des muscles

Au-delà de ces idées pour votre alimentation, voici quelques conseils essentiels qui vous aideront à prendre de meilleures décisions lors de la préparation de vos repas :

  • Restez bien hydraté pendant la journée, consommez environ 2 litres de liquide.
  • Évitez de manger des aliments frits et des aliments riches en gras trans.
  • Évitez les longues périodes de jeûne pendant la journée.
  • Mangez des portions modérées et alternez les aliments pendant la semaine.
  • Évitez de manger des glucides la nuit.
Comment définir le muscle - Régime alimentaire pour définir le muscle

Routine de définition des muscles

L’exercice physique est la partie la plus fondamentale de la définition des muscles. Avec un programme d’exercice quotidien, vous obtiendrez des résultats immédiats, car en travaillant quotidiennement, vous pourrez non seulement modeler votre silhouette, mais aussi améliorer sensiblement votre condition physique. Cela réduira le risque de souffrir de maladies et d’affections de vos organes vitaux.

Voici une routine de base pour définir le muscle. Avec ces exercices, vous direz adieu à la flaccidité et vous pourrez lutter contre le sédentarisme causé par le surmenage au bureau. Commençons !

Squats frontaux

Les squats sont idéaux pour commencer un programme d’exercices. Avec eux, vous pouvez travailler tout le bas du corps, vous aidant à définir les fesses et les jambes.

  1. Pour effectuer correctement cet exercice, vous aurez besoin d’un poids ou d’un kettlebell (haltère russe) qui convient à votre condition physique.
  2. Écartez les jambes de manière à ce que vos pieds couvrent la largeur de vos épaules.
  3. Tenez le poids avec les deux mains, face à la taille.
  4. Inhalez et contractez l’abdomen. Ensuite, étendez vos bras devant vous, en plaçant le kettlebell à hauteur d’épaule.
  5. Dans le même temps, abaissez lentement votre torse (gardez le dos droit), en pliant les genoux et en ramenant les fesses en arrière. Descendez jusqu’à ce que votre taille soit en dessous du niveau des genoux. Gardez vos talons au sol pour bien répartir votre poids et éviter de vous blesser aux genoux.
  6. Remontez lentement et revenez à la position de départ.
  7. Effectuez 3 séries de 20 répétitions chacune.
Comment définir le muscle - Squats frontaux

Lézards

Après l’échauffement avec les squats, une bonne routine de push-up sera parfaite pour continuer le travail dans la région inférieure et moyenne, principalement les abdominaux. Cet exercice vous permettra non seulement de définir votre corps, mais aussi vous améliorerez votre force physique pendant que vous travaillez votre noyau.

  1. Allongez-vous face contre terre sur une toile ou un tapis posé sur le sol.
  2. Posez vos coudes sur la toile, en écartant les bras pour couvrir la largeur de vos épaules. Gardez les mains sur la toile, les poings serrés.
  3. Étirez vos jambes et posez vos orteils sur la toile.
  4. Le dos doit toujours être maintenu complètement droit.
  5. Resserrez vos fesses et étirez vos abdominaux en position pour optimiser l’effet de l’exercice.
  6. Vous devez tenir votre position pendant cinq minutes. Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche, progressivement, pour éviter la fatigue.
  7. Augmentez l’intensité de l’exercice en étendant les coudes et en posant les paumes des mains sur le tapis. Descendez lentement sans changer la position de vos bras et en gardant le dos complètement droit.
Comment définir le muscle - Push-ups

Fond ou creux

Si vous vous demandez comment définir les muscles à la maisonSans l’aide de machines ou de poids, les fonds ou les trempettes sont votre meilleure option. Grâce à eux, vous pouvez tonifier vos bras, vos jambes et vos fesses rapidement et facilement. Il vous suffit de suivre ces étapes pour effectuer correctement l’exercice.

  1. Recherchez un banc ou une chaise solide qui supportera votre poids.
  2. Tenez-vous droit, avec le banc derrière vous. Posez vos paumes sur le banc et pliez les genoux, en simulant le mouvement que vous faites lorsque vous vous asseyez.
  3. Étendez vos jambes devant vous et gardez vos talons à plat sur le sol.
  4. Baissez lentement votre tronc et contractez vos fesses de manière à ce que votre taille soit en dessous du niveau du banc.
  5. Vos fesses ne doivent pas toucher le sol et vous devez toujours garder le dos droit.
  6. Effectuez 3 séries de 15 répétitions chacune.
Comment définir le muscle - Fond ou creux

Image : La gymnastique suédoise

Assises

Les abdominaux, classiques dans une routine de crossfit, vous permettent de tonifier tout le milieu du corps. S’il s’agit de définir le muscle, avec cette variante abdominale, vous tonifierez l’abdomen et la taille chez vous avec un pourcentage d’efficacité élevé. Voyons voir :

  1. Allongez-vous face contre terre sur une toile ou un tapis.
  2. Gardez le dos droit et pliez les genoux, en gardant les pieds bien appuyés sur la toile.
  3. Placez vos bras en position droite, les paumes de vos mains reposant sur le sol.
  4. Relevez votre torse, lentement, en avant, sans fléchir votre colonne vertébrale ni vos épaules.
  5. Pliez votre torse jusqu’à ce que vos paumes atteignent le niveau de vos genoux. Ensuite, revenez à la position de départ.
  6. Effectuer 20 répétitions, en augmentant progressivement la vitesse de l’abdomen.
Comment définir le muscle - Sit ups

Roches creuses

Le rocher creux est un autre exercice qui permet de définir le muscle croisé. Grâce à lui, vous pouvez tonifier non seulement vos abdominaux, mais aussi vos fesses, vos cuisses et vos hanches, car avec le mouvement, vous exercez une force dans toute la partie inférieure et moyenne de votre corps.

  1. Allongez-vous face contre terre sur une toile ou un tapis posé sur le sol.
  2. Mettez vos bras en position droite et tendez-les au-dessus de votre tête.
  3. Inclinez légèrement le torse vers l’avant, sans fléchir la colonne vertébrale.
  4. Mettez vos jambes ensemble, croisez vos pieds, et soulevez-les légèrement, de sorte que votre corps soit en équilibre sur vos fesses, en simulant un bol.
  5. Balancez-vous sur les fesses et les hanches, en effectuant de légers mouvements vers l’avant et vers l’arrière. Dans chaque mouvement de recul, inspirez par le nez et contractez votre abdomen. Lorsque vous faites marche arrière, expirez par la bouche et serrez les cuisses.
  6. Effectuer au moins 15 répétitions. Reposez-vous pendant 1 minute et faites 2 autres séries.
Comment définir le muscle - Les roches creuses

Exercices d’haltères

Pour définir le corps, les haltères ou poids sont un instrument très utile. Veillez simplement à choisir un poids adapté à votre corps pour obtenir des résultats optimaux en peu de temps.

Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire avec eux et nous vous expliquons ici, étape par étape, les meilleures alternatives pour définir rapidement les muscles à la maison.

  1. Asseyez-vous par terre, le dos droit et les jambes croisées.
  2. Tenez un haltère dans chaque main, puis tendez les bras vers le haut, en gardant les haltères aussi haut que vos bras le permettent.
  3. Gardez les bras en l’air pendant 10 secondes. Lorsque vous baissez les bras, pliez les coudes vers l’extérieur, en poussant sur les épaules et la poitrine.
  4. Après avoir effectué 3 séries de 10 répétitions chacune, passez à la variante suivante.
  5. Placez devant vous un long et solide banc en position horizontale.
  6. Posez votre genou gauche sur le banc et tenez un haltère dans votre main droite.
  7. Posez votre main gauche sur le banc et gardez votre dos droit et votre abdomen contracté.
  8. Levez votre bras droit en tenant l’haltère, sans détacher votre coude du torse.
  9. Levez et abaissez l’haltère, en effectuant 20 répétitions avec chaque bras.
  10. Enfin, allongez-vous face contre terre sur le banc, le dos droit, en tenant un haltère dans chaque main.
  11. Écartez légèrement les jambes et pliez les genoux. Gardez les pieds bien sur terre.
  12. Levez lentement les bras, en tenant les haltères, et inclinez-les vers l’arrière jusqu’à ce qu’ils soient complètement étirés et que les haltères soient au-dessus de votre tête.
  13. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis abaissez à nouveau les bras en plaçant les haltères au niveau des cuisses. Effectuez 10 répétitions.
Comment définir un muscle - Exercices d'haltères

Dominé par le supin

Les dominos sont excellents pour tonifier les bras et le dos. Avec cette variante, vous pouvez augmenter l’intensité de cet exercice classique pour définir votre corps. C’est ainsi que vous devez effectuer les exercices en décubitus dorsal :

  1. Vous aurez besoin d’une solide barre suspendue pour faire l’exercice. Assurez-vous que la hauteur de la barre n’est pas trop élevée par rapport à votre taille.
  2. Tenez la barre à deux mains, les paumes tournées vers vous.
  3. Écartez les bras de manière à ce que la prise de vos mains couvre la largeur de vos pectoraux.
  4. Accrochez-vous à la barre, en gardant le dos droit et les jambes jointes. Pour améliorer votre équilibre, croisez vos pieds.
  5. Relevez votre torse, en le rapprochant de la barre jusqu’à ce que votre menton soit plus haut que la barre.
  6. Effectuer 3 séries de 10 répétitions. À chaque tentative, gardez vos coudes près de votre poitrine.
Comment définir le muscle - La domination du supinateur

Image : Bar à dominos

Extensions de jambes

Pour définir les jambes et la tailleL’idéal est de disposer d’une machine professionnelle. Suivez les instructions suivantes et vous pourrez profiter au maximum de votre temps dans le gymnase.

  1. Vous aurez besoin d’un appareil professionnel pour effectuer l’exercice de la meilleure façon possible. Si vous voulez le faire à la maison, vous pouvez essayer une chaise solide et une paire d’haltères.
  2. Asseyez-vous sur un banc en vous penchant légèrement en arrière, le dos et les bras tendus.
  3. Tenez un haltère à côté de chacun de vos pieds.
  4. Levez les jambes vers le siège de la chaise, en serrant les cuisses. En même temps, contractez votre abdomen et gardez les mains serrées sur les bords de la chaise.
  5. Levez et baissez les jambes, avec des haltères, jusqu’à ce que vous ayez effectué 20 répétitions.
  6. Faites 3 séries, en augmentant progressivement la vitesse et le poids de l’ascenseur.

Poids mort

Enfin, un poids mort avec une barre est idéal pour définir les muscles des bras et des épaules. Il vous suffit de veiller à bien tenir la barre et de choisir un poids adapté à votre résistance physique. Il est également conseillé d’utiliser des gants pour améliorer la prise en main et éviter que le poids ne glisse en raison de la transpiration des mains.

  1. Tenez-vous droit, juste devant le bar.
  2. Pliez les genoux et accroupissez-vous sans fléchir la colonne vertébrale ni la tête. Attrapez la barre à deux mains.
  3. Ouvrez les bras à la largeur des épaules, inspirez profondément par le nez et élevez la barre au niveau de l’entrejambe.
  4. Stabilisez votre poids pendant 5 secondes, puis cambrez légèrement vos épaules et votre dos pour améliorer votre équilibre. A tout moment, le poids du corps doit tomber sur les talons, sans fléchir les genoux.
  5. Maintenez la barre stable pendant 10 secondes supplémentaires, puis abaissez-la lentement, en revenant à la position initiale.
  6. Complétez 3 séries de 10 répétitions chacune, en faisant des pauses de 10 secondes entre chaque répétition.
  7. N’oubliez pas de prendre de l’air par le nez et de l’expulser par la bouche, ainsi que de cambrer les épaules et le dos lorsque la barre est à la hauteur de l’entrejambe pour éviter de perdre l’équilibre.
Comment définir le muscle - Poids mort

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