Comment et quand prendre de la créatine

L’un des aspects les plus controversés dans la définition de la manière et du moment de prendre de la créatine est de clarifier les effets de ce composé organique sur l’organisme humain. Pour que vous n’ayez aucun doute, voici les principaux effets de la créatine alors :

• Améliore la production de la molécule d’ATP (Adénosine triphosphate), qui fournit de l’énergie aux cellules musculaires. Cela se traduit par une augmentation du tonus musculaire, de la force et de l’endurance.
• Génère une augmentation de la masse musculaire du corpsIl le fait en optimisant la contraction et le développement des fibres musculaires.
• Produit une augmentation rapide du poids corporelCet effet est particulièrement important pour les hommes, car ils ont tendance à prendre du poids beaucoup plus rapidement avec la consommation de ce produit. Vous devez être très prudent avec cet effet, car si vous consommez une dose supérieure aux niveaux recommandés, une rétention d’eau peut se produire.
• Peut provoquer des troubles digestifsLes deux premières semaines d’admission : cela peut se produire pendant les deux premières semaines d’admission. Si la consommation de ce produit vous donne des diarrhées ou des vomissements, il est préférable d’arrêter de prendre de la créatine.
• Déstabilise les niveaux de potassium et d’électrolytesL’effet de la créatine sur la capacité de l’organisme à absorber l’énergie : ce n’est pas quelque chose qui arrive souvent, mais il y a des cas où la créatine déstabilise les niveaux normaux de potassium et d’électrolytes. Cela entraîne une déshydratation aiguë et des crampes fréquentes, il faut donc également surveiller ces problèmes.
• Constipation possibleLa consommation de créatine peut entraîner une constipation et même une déshydratation dans les cas où la personne concernée ne boit pas assez d’eau. Ce problème est facile à résoudre, car il suffit de bien s’hydrater à tout moment.

Après avoir cerné les effets primaires mais aussi les effets secondaires de la consommation de ce produit, le temps est venu d’apprendre à prendre de la créatine.

Il y a deux façons de prendre de la créatine : la première consiste à suivre un régime alimentaire basé sur des aliments riches en cet acide organique azoté. La seconde, et peut-être la plus utilisée en raison de ses résultats rapides, est la prise de suppléments anabolisants spécialisés pour améliorer les performances sportives. Si vous voulez parier sur la première option, vous devez savoir qu’un l’alimentation pour augmenter les niveaux de créatine organique doit contenir beaucoup de poisson (principalement de l’aranque et du saumon), de la viande de bœuf (riche en taurine et en glucides), des œufs et des produits laitiers.

Comment prendre la créatine étape par étape

Si, en revanche, vous préférez prendre la créatine des suppléments anabolisantsSi vous êtes une femme, vous devez faire très attention à votre alimentation et à votre hydratation. Il est également conseillé d’acquérir le produit fabriqué par des laboratoires spécialisés et reconnus sur le marché. Les types de créatine transformée les plus courants sont

• Créatine monohydrate : est la moins chère et la plus populaire. Il s’agit d’une poudre insipide soluble dans tout type de boisson naturelle.
• Créatine HCl : poudre soluble dans les boissons naturelles ; mélange de créatine et d’acide chlorhydrique pour optimiser les résultats avec un dosage et un temps réduits
• Créatine alcaline : est une poudre de haute pureté, spécialement traitée pour obtenir un pH plus élevé que celui du monohydrate.

Si vous vous demandez comment prendre la créatine étape par étape, et plus particulièrement comment prendre la créatine monohydrate (la plus populaire), suivez les étapes ci-dessous :

1. Idéalement, vous devriez prendre entre 3 et 5 grammes de créatine par jour, bien que de nombreuses personnes choisissent de passer par une “phase de chargement” au début, dont nous parlerons plus tard. Si ce n’est pas votre cas, il est préférable de respecter les grammes recommandés par jour.
2. N’oubliez pas que quel que soit le type de créatine anabolique que vous souhaitez mettre en œuvre, il doit être consommé avec une alimentation équilibrée et beaucoup de liquides.
3. La chose la plus importante à savoir sur la prise de créatine monohydrate est qu’il est préférable de consommer le produit 1 heure avant votre entraînement quotidien. Si un jour vous décidez de ne pas vous entraîner, vous devrez quand même prendre la créatine, si possible à la même heure que d’habitude.
4. Ajouter les grammes de créatine indiqués dans un verre d’eau et bien mélanger pour diluer le produit. Vous pouvez également prendre de la créatine avec les milkshakes ou autres boissons entièrement naturellesbien qu’il soit préférable de le faire avec de l’eau.

Dans cet autre article intitulé “Comment prendre de la créatine : trucs et conseils”, vous trouverez un grand nombre de directives qui peuvent être très utiles.

Comme indiqué ci-dessus, la quantité d’alcaline qu’une personne devrait prendre, selon les experts, est d’environ 5 grammes par jour, c’est pourquoi lorsqu’on demande quelle quantité de créatine prendre, la réponse est toujours de 3 à 5 grammes.

Toutefois, de nombreux spécialistes recommandent une “phase de chargement de la créatine“, ce qui correspond aux cinq premiers jours de formation. Pendant cette phase, un maximum de 20 grammes de créatine doit être ingéré quotidiennement, répartis en quatre doses de 5 grammes chacune. La phase de chargement en créatine n’est pas obligatoire, mais de nombreuses personnes choisissent de se donner un petit coup de pouce pendant les premiers jours d’entraînement.

Si vous prenez 3 à 5 grammes de créatine par jour, il est préférable d’en prendre avant de commencer votre séance d’entraînement le matin (30 à 60 minutes avant), car la créatine à jeun peut avoir de grands avantages. Il est également conseillé de l’ingérer après l’entraînement physique, en même temps que le déjeuner, pour une bonne récupération musculaire ; les résultats ne varieront pas et la décision dépend surtout de vos préférences.

Si vous décidez faire la phase de chargement de la créatineSi vous êtes végétarien, nous vous recommandons de répartir les doses quotidiennes avec les principaux repas de la journée. Cependant, il serait très bénéfique que vous preniez votre première dose de créatine à jeun et avant votre première séance d’entraînement. De même, il est essentiel de boire beaucoup de liquide à chaque dose de créatine, car en accélérant la production de la molécule ATP, la créatine augmente considérablement les résultats de l’activité physique, en fournissant aux muscles du volume et de la résistance pour de longues journées d’entraînement.

Notez que la phase de chargement de la créatine, comme mentionné ci-dessus, ne dure que les 5 ou 6 premiers jours. Ne prenez donc pas les 20 grammes de créatine par jour plus longtemps, car cela pourrait entraîner de graves problèmes pour votre corps.

Une fois la phase de chargement de la créatine terminée, elle arrive la phase de maintenancedans laquelle vous devez consommer 3 à 5 grammes de créatine par jour. Lorsque vous êtes dans cette phase d’entretien, vous devez prendre de la créatine pendant une période de 3 à 5 mois afin de compléter un bon entretien de la musculature du corps et sans mettre votre santé en danger, car une prise trop longue de créatine pourrait entraîner des effets secondaires tels que surpoids, constipation, crampes, etc.

Après une période d’entretien adéquate, il est idéal de cesser de prendre ce supplément pendant plusieurs mois (au moins trois). Ce contribuera à réduire la dépendance à l’égard du supplément et pour stabiliser les niveaux de créatine que nous consommons habituellement dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.

La consommation simultanée de ces deux produits suscite souvent de nombreux doutes. Puis-je les prendre ensemble ou dois-je en choisir un seul ? Comment puis-je prendre de la créatine et des protéines en même temps et bénéficier des propriétés des deux produits ?

De l’virtualistes.org, nous voulons vous dire que vous pouvez prendre de la créatine et des protéines en même temps sans problème. Si vous voulez avoir plus de masse musculaire et en même temps vous sentir plus énergique pendant vos entraînements, ce mélange peut être très bénéfique pour votre santé.

Pour apprendre comment prendre de la créatine et des protéinesBien que la créatine puisse être prise avant et après l’exercice, les protéines ont les meilleurs effets si elles sont consommées après une séance d’entraînement, lorsque les muscles sont les plus reconnaissants. Il est donc préférable de préparer un bon milk-shake naturel des doses indiquées de créatine et de protéines et de le boire après l’exercice. Pour vous donner un nouveau coup de fouet et profiter des aliments naturels pour gagner plus de masse musculaire, ne manquez pas cet article sur les 6 shakes protéinés maison pour augmenter la masse musculaire.

Si vous souhaitez lire d’autres articles similaires à Comment et quand prendre de la créatineNous vous recommandons d’entrer dans notre catégorie Fitness.