Ces dernières années, l’exercice physique régulier a été de plus en plus encouragé, notamment pour lutter contre les troubles du poids tels que l’obésité et le surpoids, qui sont causés par un mode de vie sédentaire et une mauvaise alimentation. Pour éviter d’augmenter le risque de souffrir d’éventuelles pathologies telles que les maladies cardiovasculaires ou le diabète de type 2, il est fortement recommandé de choisir une ou plusieurs activités sportives que l’on peut pratiquer régulièrement.

L’un des sports qui s’est le plus répandu dans la population est le fitness et la musculation. Pour les deux disciplines, il est nécessaire d’aller dans un gymnase ou de faire des exercices de musculation, mais le plus important est de savoir comment faire les exercices correctement pour qu’ils aient l’effet recherché et, surtout, pour éviter les blessures. L’un des exercices les plus courants dans les salles de sport est l’aviron avec haltères. Il existe différentes façons de procéder et nous expliquons dans un guide comment faire des exercices d’aviron avec des haltères.

Qu’est-ce que l’aviron d’haltères et ses avantages

Comme nous l’avons déjà mentionné, l’aviron d’haltères est l’un des exercices les plus courants dans le les routines de formationIl existe même des routines spécifiques avec ce matériel qui comprennent diverses exercices d’aviron. Vous pouvez voir un exemple dans cet autre article de l’virtualistes sur la routine de l’haltère intégral à la maison.

Dans le exercices d’aviron avec haltères est fondamental pour gagner de la force dans un grand nombre de muscles, mais surtout dans ceux du dos, les muscles dorsaux. Plus précisément, ceux que nous exerçons le plus sont le large dorsal, le trapèze, le grand rond, le deltoïde et le rhomboïde. Le premier mentionné occupe une grande partie du dos et en gagnant de la force dans cette zone, nous améliorerons notre posture et éviterons les blessures dans d’autres exercices.

De façon secondaire, les muscles présents dans le bras comme le biceps et le brachial antérieur sont également travaillés. Ces derniers sont travaillés dans toutes les variantes de l’aviron d’haltères et selon celui que nous choisissons également nous renforcerons l’ensemble du domaine central ou l’abdomen et les épaules.

Comment faire des exercices d'aviron avec des haltères - À quoi sert l'aviron avec des haltères et ses avantages

Aviron horizontal avec haltère

Ce type d’aviron en haltère est le plus couramment utilisé dans les programmes d’entraînement. C’est très simple à faire, mais il est important de maintenir une bonne position pour éviter toute blessure. Nous avons besoin d’un haltère de poids idéal pour le moment où nous sommes physiquement ensemble. Si c’est la première fois que vous le faites, nous vous conseillons de commencer avec un poids léger et de l’augmenter au fur et à mesure que vous prenez des forces avec le temps. Nous vous expliquons ici comment choisir le poids des haltères.

Étapes pour la rame d’haltères horizontale

  1. Prenez un banc d’exercice et placez-le dans une position complètement horizontale.
  2. Prenez l’haltère avec l’un des deux bras et placez le genou opposé sur le banc.
  3. Ensuite, mettez votre dos complètement en ligne avec le banc, à l’horizontale, tout en soutenant la main qui ne tient pas l’haltère sur le banc.
  4. Lorsque vous êtes dans cette position de départ, soulevez l’haltère de manière à ce que vous fléchissiez le coude, en le gardant près de votre corps, jusqu’à ce qu’il soit à quatre-vingt-dix degrés.
  5. Ensuite, nous abaisserons à nouveau l’haltère de la même manière et nous le répéterons 8 fois avec chaque bras en 4 séries.
  6. N’oubliez pas de garder votre dos droit et votre abdomen serré pendant tout le processus.

Exercice d’aviron avec double haltère

Pour effectuer ce type d’exercice d’aviron avec haltères, vous pouvez vous asseoir ou vous lever. Suivez ces simples directives pour faire l’exercice correctement :

    Les étapes de la double rame avec des haltères assis

    1. Prenez deux haltères de même poids chacun et choisissez un banc pour vous asseoir.
    2. Placez la plante de vos pieds fermement sur le sol et inclinez votre dos, mais à partir de la zone des hanches, de manière à ce qu’il soit diagonal par rapport au sol mais droit, et non pas plié sur la zone lombaire.
    3. Les haltères seront tenus par vos mains et nous partons de la position initiale avec les bras complètement tendus.
    4. Comme dans l’exercice précédent, vous devez soulever les haltères en pliant les coudes, près du corps, jusqu’à atteindre quatre-vingt-dix degrés de flexion.
    5. Ensuite, baissez à nouveau les bras de manière contrôlée et répétez 10 fois en 4 séries.

    Etapes de la double rame avec haltères debout

    1. Pour le faire debout, le mouvement des bras sera le même, ainsi que les séries et répétitions, mais vous partirez d’une position debout dans laquelle vous placerez vos jambes en fonction de la largeur de vos hanches.
    2. Pour obtenir cette inclinaison diagonale du dos, vous devrez également garder vos genoux légèrement fléchis.
    3. Lorsque vous avez la position initiale, vous pouvez commencer. N’oubliez pas de garder votre dos droit et votre abdomen contracté.
    Comment faire des exercices d'aviron avec haltères - Exercice d'aviron avec haltères doubles

    Exercice d’aviron avec haltères sur une jambe

    Cette variante de l’aviron d’haltère est l’une des plus difficiles à réaliser. Il faut non seulement avoir de la force dans la région du dos, mais aussi un abdomen fort et un bas du corps bien développé pour garder son équilibre. Nous vous conseillons de l’essayer si vous travaillez sur ce type d’exercices depuis un certain temps, si vous êtes encore débutant dans les exercices d’aviron avec haltères, il est préférable de commencer par les précédents et, lorsque vous aurez acquis de la force et que vous les maîtriserez, de continuer avec celui-ci et d’autres plus compliqués.

    Des pas d’haltères à ramer avec une seule jambe

    1. Procurez-vous un haltère qui vous convienne.
    2. Levez-vous, les pieds aussi larges que les hanches.
    3. Ensuite, amenez la jambe opposée à la main qui retient l’haltère, de sorte que vous ne soyez soutenu que par une seule jambe, en laissant le genou de cette jambe légèrement fléchi.
    4. Lorsque vous êtes prêt en position de départ, abaissez l’haltère de la même manière que celle expliquée précédemment.
    5. Répétez 6 fois avec chaque main en 4 séries.

    Découvrez d’autres exercices dans cet autre article de l’virtualistes sur Les meilleurs exercices pour renforcer les bras.

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