Comme vous le savez, la meilleure façon de tonifier la région abdominale est de faire différents exercices abdominaux. Cependant, malgré la simplicité apparente de l’exercice, de nombreuses personnes ne l’effectuent pas correctement. De la flexion du torse à la flexion de la colonne vertébrale, il existe plusieurs erreurs courantes qui empêchent l’efficacité de cette fantastique activité.

Afin que vous puissiez effectuer les exercices correctement et éviter les blessures, nous vous donnons dans virtualistes.org une série de conseils sur comment faire des crochetages correctement. Préparez-vous à entraîner correctement votre corps en suivant toutes les instructions ci-dessous.

Comment faire des redressements assis

Pour faire des redressements assis, il n’est pas nécessaire de s’allonger sur le sol, en fait, pour beaucoup de personnes, il est préférable de les faire en position debout. Les abdominaux debout sont une excellente alternative à faire à la maison si vous n’avez pas beaucoup d’espace ou si vous vous sentez mal à l’aise pour faire des abdominaux classiques :

  1. Pour vous échauffer, faites des tours de taille. Tenez-vous droit et écartez légèrement les jambes. Placez vos mains sur votre taille et tournez-vous de droite à gauche pour réchauffer la zone. Complétez l’exercice en inclinant votre torse vers le bas et vers l’arrière à chaque tour. Deux minutes de filage vous prépareront à commencer vos abdominaux.
  2. Vous pouvez maintenant faire des exercices abdominaux en position debout : le dos droit, placez vos mains à l’arrière de votre tête. Fléchissez légèrement les genoux pour plus de confort et soulevez l’un d’eux à hauteur de la hanche, en l’inclinant vers l’épaule opposée (si la jambe gauche, vers l’épaule droite).
  3. Inclinez légèrement votre torse et pousser avec la zone abdominale pour que le coude opposé touche le genou levé. C’est là que vos abdominaux vont travailler, alors effectuez le mouvement lentement. Retournez à la position de base et changez de jambes.
  4. Au fur et à mesure que vous faites des répétitions, augmente la tension dans l’abdomen à chaque fois que vous soulevez le genou et que vous inclinez le torse. Vous pouvez également essayer d’augmenter la hauteur de votre cheville et la flexion de vos genoux pour gagner en intensité.
  5. N’oubliez pas de garder les mains sur la tête et le dos droit pour garder votre équilibre.
  6. Voir aussi vous pouvez ajouter une résistance à l’exerciceen tenant un haltère ou un ballon de médecine dans vos mains. Dans ce cas, vous devez tenir l’objet lourd à deux mains, en gardant les bras tendus, en les amenant sur le côté, au niveau des genoux.
  7. Enfin, vous pouvez également effectuer des exercices abdominaux latéraux, en pliant votre genou sur le côté jusqu’à ce qu’il entre en contact avec votre coude (du même côté). Faites au moins 10 répétitions par côté pour compléter l’exercice et travailler plus intensément la zone abdominale oblique.

Dans cet article intitulé « Comment faire des abdominaux debout », vous trouverez un guide étape par étape des différents exercices abdominaux que vous pouvez faire en position debout.

Comment faire des abdominaux correctement - Comment faire des abdominaux debout

Comment faire les abdominaux inférieurs

Pour effectuer les abdominaux inférieurs, nous vous recommandons de faire les exercices suivants :

Abdominaux inversés

  1. Ces abdominaux sont parfaits pour travailler les obliques inférieures : allongez-vous sur un tapis et pliez les genoux au niveau de la poitrine, les bras et les mains au sol.
  2. Ajoutez de la tension en soulevant vos fesses du sol à chaque répétition. L’exercice doit être fait lentement pour éviter les blessures.
  3. Chaque fois que vous soulevez vos jambes en même temps, vous forcez vos abdominaux à travailler la partie inférieure. Retournez lentement sur le sol et lorsque vos fesses touchent le tapis, relevez-vous.

Le talon touche

  1. Allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds fermement posés sur le tapis, levez la poitrine jusqu’à ce que votre dos soit décollé du sol.
  2. Poussez sur vos abdominaux pour garder votre équilibre.
  3. L’exercice abdominal consiste à toucher le bout des doigts de chaque cheville : amenez votre main droite vers la cheville droite, en poussant avec les obliques et en essayant de ne pas bouger le corps de haut en bas.
  4. Tapez sur le bouton d’aller-retour pendant environ 40 secondes.

Brochet à coulisse

  1. Positionnez-vous comme si vous alliez faire une flexion de la poitrine, les pieds reposant sur une serviette qui peut bien glisser sur le sol.
  2. Contractez votre abdomen tout en glissant vos deux jambes dans vos mains, puis faites-les glisser vers l’arrière sans trop bouger le reste de votre corps.
  3. Effectuez chaque répétition à une vitesse modérée pendant 40 secondes.

Lever les jambes

  1. Cet exercice des abdominaux inférieurs est très simple mais fondamental pour renforcer la zone sur laquelle nous travaillons. Allongé sur le dos, rassemblez vos jambes et tirez-les vers le haut jusqu’à ce que votre corps forme un angle de 90 degrés.
  2. Gardez votre tronc détendu et vos mains sur le sol lorsque vous soulevez et abaissez vos jambes, en faisant pleinement attention à vos abdominaux inférieurs.

Les abdominaux à vélo

  1. Cet exercice abdominal est parfait pour travailler les obliques externes et les abdominaux inférieurs. Allongez-vous avec les mains derrière la tête pour ne pas pouvoir vous en empêcher.
  2. Pliez les genoux à un angle de 45 degrés et gardez les pieds à plat sur le sol avant de commencer
  3. La première chose à faire est de plier légèrement votre torse sur le côté et d’essayer de faire en sorte qu’un de vos deux coudes touche votre genou à l’envers. En d’autres termes, vous pouvez commencer par tourner votre torse vers le côté gauche, en poussant sur vos abdominaux et en soulevant votre jambe gauche du sol afin que votre coude droit puisse la toucher. Dans chaque répétition, on alterne les flexions des jambes et des côtés. Une fois de plus, répétez l’exercice pendant 45 secondes.

Si vous voulez découvrir d’autres types d’exercices pour travailler les abdominaux inférieurs, jetez un coup d’œil à cet article.

Comment faire des abdominaux correctement - Comment faire des abdominaux inférieurs

Comment faire des abdominaux à la maison de manière appropriée

La meilleure façon de garder votre corps tonique et sain est de faire de l’exercice quotidiennement. Si vous n’aimez pas aller à la salle de sport ou préférez ne pas payer de frais mensuels, les exercices à domicile pour les abdominaux sont une excellente option. Cependant, nous commettons souvent de nombreuses erreurs lorsque nous nous asseyons. Voici donc quelques conseils pour éviter les erreurs courantes qui pourraient entraîner des blessures graves.

Erreurs courantes à corriger lors des redressements assis

  • Forcer le cou lorsque vous soulevez votre torse du sol : vous devez concentrer la tension sur votre abdomen à chaque impulsion, et non sur votre cou. Ces conseils sont essentiels pour éviter les blessures à l’arrière du torse et à la nuque. Dans cet article d’exercices pour renforcer la nuque, vous trouverez différents conseils qui vous aideront à protéger cette zone pendant vos entraînements.
  • Baissez le torse brusquement sur le sol à chaque répétition : cela indique que vous faites l’exercice trop vite et que vous ne travaillez pas dans les bons domaines. N’oubliez pas de contrôler la vitesse de chaque montée et descente afin de ne pas vous blesser le dos et d’obtenir les résultats souhaités.
  • Surcharger vos piedsAbs : Concentrez-vous sur le fait de garder les pieds au sol à chaque répétition ou ensemble en l’air si l’exercice des abdominaux l’exige. La position correcte des pieds évitera l’accumulation de tensions dans le dos.

Une fois les erreurs habituelles corrigées, nous pouvons passer en revue quelques conseils pour réaliser correctement chaque abdomen.

Conseils pour faire des abdominaux correctement

  • Il est essentiel d’utiliser une surface douce reposant sur le sol, comme un tapis, une toile ou une couverture, car cela évitera d’endommager votre dos.
  • Si vous avez souvent mal au cou, placez le bout de vos doigts derrière vos oreilles lorsque vous faites votre exercice de crochetage, et non à l’arrière de votre tête. Cela vous évitera d’accumuler des tensions dans votre cou.
  • Lorsque vous faites de simples crochetages, soulevez votre torse pour toucher vos cuisses à chaque répétition. Le dos doit être complètement décollé du sol et la colonne vertébrale doit être maintenue parfaitement droite.
  • Baissez lentement votre torse à chaque répétition pour éviter de vous faire mal au dos.
  • Gardez le contrôle de votre respiration, en inspirant lorsque vous soulevez votre torse, en expirant lorsque vous vous abaissez jusqu’à la position de départ.

Pour de meilleurs résultats en peu de temps, effectue 20 à 30 redressements assis sur une base quotidienne. De même, alternez les abdominaux avec les exercices que nous avons passés en revue ci-dessus, dans la mesure où l’espace disponible chez vous le permet.

Comment faire des abdominaux correctement - Comment faire des abdominaux à la maison correctement

Comment faire un lifting du ventre

L’un des principaux objectifs des abdominaux est précisément de perdre du poids et de tonifier l’abdomen afin de perdre ce ventre qui donne habituellement une faible forme physique. Voici quelques conseils pour vous aider à perdre votre ventre rapidement, sans traitements externes ni régimes tortueux. La clé : l’habitude de faire de l’exercice.

  1. Il commence par trois séries, de 10 répétitions chacune, d’abdominaux simples. Pour augmenter l’intensité, essayez de soulever légèrement vos jambes du sol mais ne voulez pas trop avancer ; ces exercices vous aideront à vous entraîner et vous permettront de commencer à travailler correctement la zone.
  2. Essayez d’ajouter à chaque séance d’entraînement des abdominaux en accordéon, aussi appelés « coups de pied de grenouille » : mettez tout le poids de votre corps sur vos fesses en fléchissant légèrement les genoux, les pieds en l’air. Gardez votre tronc en position verticale, les bras tendus devant vous pour garder l’équilibre. Ensuite, étirez et pliez les jambes, en essayant de toucher vos genoux à votre abdomen. Effectuez 10 répétitions par jour.
  3. Il est également important que vous effectuiez le lever de jambe susmentionné pendant environ 7 minutes. Essayez de garder vos jambes en l’air pendant au moins 10 secondes à chaque répétition. Si 7 minutes sont trop longues, vous pouvez faire des pauses ou alterner l’exercice avec des exercices similaires tels que des levées de jambes étendues, des ciseaux abdominaux flasques ou d’autres exercices abdominaux pour tonifier l’abdomen.
  4. Si vous vous sentez toujours énergique, faites quelques plaques (les plus simples) pour finir de renforcer votre abdomen. Vous pouvez faire 3 plaques de 30 secondes chacune.
  5. Lorsque vous avez terminé, faites des étirements pour que vos muscles puissent se détendre et éviter les blessures.

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