Comment prendre des oméga-3 pour gagner de la masse musculaire

Il suffit de regarder le côté scientifique de cette question pour savoir que les oméga-3 contribuent à l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire oui, les oméga-3 aident à augmenter la masse musculaire. Plusieurs études ont prouvé les bienfaits de la consommation de ces acides gras, tant chez les athlètes que chez les personnes âgées ou celles qui viennent de se remettre d’une blessure et souhaitent retrouver le volume de leurs muscles.

Le magazine The American Journal of Clinical Nutrition⁽¹⁾ a démontré par ses recherches que les oméga 3 aident à prévenir la perte de masse musculaire chez les personnes âgées, car ils améliorent l’effet de l’insuline sur les muscles, favorisant ainsi leur maintien et leur croissance ultérieure.

Une autre étude publiée par la Journal de la Société internationale de nutrition sportive⁽²⁾ confirme que les oméga-3 augmentent le volume musculaire tout en réduisant la graisse corporelle. Il fait également baisser le taux de cortisol. Les sujets qui ont participé à la recherche étaient des femmes et des hommes âgés de 34 ans et plus.

Après avoir vérifié qu’il sert à développer les muscles, il est important de savoir comment prendre des oméga-3 pour gagner de la masse musculaire. Par exemple, pour lutter contre la perte de volume due au vieillissement, le poisson est un produit hautement recommandé : il contient ces acides gras qui, combinés au sport, contribuent à l’augmentation de la masse musculaire.

La quantité d’oméga-3 que vous devez consommer pour être efficace dans le gain de masse musculaire varie avec l’âge. Le chiffre le plus élevé chez les hommes est de 1,6 gramme par jour chez les adolescents de 14 à 18 ans et les adultes. Quant aux femmes, c’est chez les adolescentes et les adultes enceintes que le nombre quotidien est le plus élevé (1,4 gramme). Si vous êtes un athlète, votre régime alimentaire doit contenir 3 ou 4 portions hebdomadaires de poisson. Au moins la moitié est du poisson bleu. Pour le reste, attention à la consommation de graisses : optez toujours pour des graisses monoinsaturées (typiques de l’huile d’olive).

Aliments contenant des oméga 3

Les aliments qui vous fourniront la quantité d’oméga-3 dont vous avez besoin quotidiennement sont les suivants

• Poissons et fruits de mer : sardine, maquereau, thon et saumon.
• Graines et noix.
• Huile végétale : soja, canola et lin.
• Certains aliments enrichis en oméga-3, tels que certains laits, œufs et jus

Pour en savoir plus sur les aliments riches en oméga-3, cliquez ici.

Les oméga 3 pour lutter contre le vieillissement musculaire

Après l’âge de 40 ans, la masse corporelle moyenne perdue par une personne est d’environ 20 %. La perte est surtout visible au niveau du volume musculaire, mais la graisse est gagnée et le poids est maintenu. Le taux d’insuline diminue avec le temps. Pour compenser cela, dans virtualistes.org, nous vous recommandons de consommer des oméga 3, car c’est un excellent remède contre le vieillissement des muscles et de la peau.

Dans cet autre billet, vous en apprendrez davantage sur la prise d’oméga 3.

Il a été prouvé que les oméga 3 sont un grand allié pour la croissance musculaire. Il n’en reste pas moins qu’il s’agit d’une composante des autres facteurs nécessaires pour gagner de la masse musculaire. Dans virtualistes.org, nous vous donnons ce qui suit Conseils pour augmenter la masse musculaire:

• Les protéines doivent prédominer dans votre alimentation : est l’élément essentiel pour augmenter le volume de vos muscles. N’oubliez pas que votre corps a une limite de capacité : il absorbe au maximum 20 grammes de protéines par repas.
• Elle consomme plus de calories que vous n’en brûlez : le faire de manière saine, sans abuser des aliments très gras qui vous feront grossir. En augmentant votre poids corporel de manière proportionnelle, vos muscles pourront se développer.
• Une alimentation équilibrée : Malgré l’importance des protéines et l’aide des suppléments d’oméga-3, vous devez couvrir tous les besoins nutritionnels. Ne sautez aucun repas et essayez d’établir une routine avec un médecin afin que le processus de prise de masse musculaire soit sain à tout moment.
• Régularité dans l’exercice : répond au plan et s’entraîne 2 ou 3 fois par semaine.
• Cela augmente la charge de travail : la fréquence de l’entraînement perd son sens si le volume des exercices est toujours le même. Elle doit se développer progressivement afin que les muscles se développent progressivement et dans des limites saines.
• Vérifiez les routines : selon le plan convenu, vous devrez le modifier (tant sur le plan sportif que sur le plan alimentaire) toutes les 4 à 8 semaines afin de ne pas retarder le développement des muscles.

Dans ces liens, vous trouverez nos articles sur le régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire et les exercices pour gagner de la masse musculaire à la maison.

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1. Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, Bettina Mittendorfer, Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults : a randomized controlled trial, The American Journal of Clinical NutritionVolume 93, numéro 2, février 2011, pages 402-412. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611
2. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Effets d’un supplément d’huile de poisson sur le taux métabolique au repos, la composition corporelle et le cortisol salivaire chez les adultes en bonne santé. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 7(1), 31. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-31