Pour rester en forme et profiter de la force, de l’endurance et de l’équilibre, il ne suffit pas de faire des exercices cardio et de manger sainement. La partie la plus difficile de tout entraînement est toujours d’affronter les exercices qui vous aident à vraiment tonifier certaines parties de votre corps… cependant, ce sont ces exercices qui sont les plus gratifiants et qui peuvent vous aider à obtenir de bons résultats en moins de temps.

Dans ce cas, vous devez connaître les foulées d’haltères, un exercice obligatoire dans tout entraînement de force. Êtes-vous prêt à tonifier vos jambes, votre abdomen et vos fesses comme jamais auparavant ? Voici comment comment faire correctement des enjambées d’haltèresNous découvrons les bienfaits de cet exercice et partageons avec vous une routine idéale pour voir des résultats en peu de temps… Allons-y !

Les avantages des enjambées en haltère

Pourquoi recommandons-nous le des pas d’haltères avec une telle insistance ? Cet exercice est l’une des meilleures options pour l’auto-chargement, c’est-à-dire qu’il permet de tonifier son corps sans aucun équipement. Il s’agit d’une activité à fort impact qui vous permettra faire travailler beaucoup de musclesétant le plus important :

  • Rédacteurs de colonnes
  • Fesses (en particulier le grand fessier)
  • Biceps femoris
  • Quadriceps
  • Les ischio-jambiers
  • Boutons de manchette
  • Adducteurs

Mais en quoi l’entraînement de ces muscles peut-il vous être bénéfique ? Nous vous l’expliquons en détail :

  • Améliore la stabilité et l’équilibreLa partie supérieure du bas du corps, plus précisément les ischio-jambiers et les quadriceps, est exercée, ce qui permet une meilleure stabilité du corps à chaque foulée.
  • Réduit les douleurs dorsalesL’exercice est un bon moyen d’activer les muscles érecteurs de la colonne vertébrale et d’améliorer sa stabilité et sa résistance.
  • Prépare les muscles aux chargesLes foulées : les foulées sont un exercice très complet qui permet de renforcer rapidement les muscles du bas du corps. Ainsi, la tonification rapide de ces muscles les prépare à des charges élevées et à d’autres efforts.
  • Tonifie et aide à brûler les graissesCette activité augmente la masse musculaire des fesses et des jambes, donc si votre objectif est de brûler la graisse de ces zones et de les rendre plus fibreuses, les enjambées en haltère sont idéales.

Comment faire des enjambées en haltère – pas à pas

Lorsque vous faites des pas d’haltères ou des fentes, vous êtes ajouter un fardeau à l’exercicequi active plus de muscles dans l’exécution. Pour effectuer correctement cet exercice, vous devez suivre les étapes suivantes :

  1. Prenez un haltère dans chaque main, d’un poids adapté à votre condition physique et placez vos bras en suspension, près de votre corps.
  2. Tenez-vous debout, les pieds joints, gardez le dos droit, la poitrine sortie et contractez vos abdominaux.
  3. Faites un long pas en avant et pliez les deux genoux pour abaisser votre corps. Le genou arrière doit toucher le sol et les deux doivent être plié à un angle de 90.
  4. Levez-vous à nouveau, en poussant avec votre jambe avant et en poussant avec le bout de votre jambe arrière.

N’oubliez pas de garder votre tronc et vos bras droits tout au long de l’exercice. Faites dix répétitions sur une jambe et, après vous être reposé pendant dix secondes, répétez l’exercice avec l’autre jambe. Faites une ou deux séries supplémentaires, en fonction de la routine que vous décidez de faire.

Comment faire des enjambées en haltère correctement - Comment faire des enjambées en haltère - pas à pas

Comment tonifier les jambes et les fesses à grands pas

Avant de vous montrer une routine efficace qui comprend cet exercice bénéfique, sachez qu’il est essentiel de commencer par quelques le préchauffage pour éviter les blessures. Dans cet autre article, nous expliquons comment s’échauffer pour une séance de fitness. Une fois l’échauffement terminé, nous vous montrons un la routine des foulées pour tonifier vos jambes et vos fesses comme jamais auparavant.

Des foulées classiques

Commencez le programme d’exercices de foulée sans haltères avec des mouvements de hausse et de baisse en douceur et en suivant ces étapes :

  1. Levez-vous avec les mains sur la taille.
  2. Pointez une jambe en arrière et pliez légèrement les genoux.
  3. Faites de légers mouvements de haut en bas avec votre corps… comptez jusqu’à cinq et arrêtez-vous. Faites de même avec l’autre jambe.
  4. Étendre les mains vers l’avant, revenir à la position de foulée, effectuer des mouvements de haut en bas en douceur, compter jusqu’à cinq et s’arrêter. Répétez avec l’autre jambe.
  5. Maintenant, comprenez les bras qui montent et faites à nouveau des mouvements de haut en bas. Après avoir compté jusqu’à cinq, faites de même avec l’autre jambe.

De grandes avancées

Ensuite, répétez les étapes ci-dessus, mais sans faire de mouvements de haut en bas et avec une foulée plus profonde :

  1. Mettez une jambe en arrière et pliez les genoux jusqu’à ce que votre mollet arrière soit parallèle au sol. Comptez jusqu’à cinq dans cette position et changez de jambe.
  2. Avancez vos mains et répétez la même étape, en comptant jusqu’à cinq avant de changer de jambe.
  3. Tendre la main et faire de même.

Bien qu’il semble plus simple que l’exercice précédent, la combinaison de ces mouvements avec les précédents fera travailler intensément vos jambes et vos fesses.

L’haltère avance à grands pas

Maintenant, utilisez les haltères pour faire les enjambées comme suit :

  1. Prenez un haltère dans chaque main, placez vos bras près de votre corps et tendez la main vers le bas. Ne lâchez pas les haltères pendant tout l’exercice.
  2. Mettez une jambe en arrière et pliez les genoux. Faites des mouvements avec votre corps de haut en bas. Comptez jusqu’à cinq et arrêtez-vous. Changez de jambes et répétez les mouvements.
  3. Maintenant, mettez vos mains sur votre poitrine et scotchez les haltères. Faites des mouvements vers le haut et vers le bas avec les jambes pliées. Chaque fois que vous descendez, étendez vos bras devant vous et quand vous remontez, ramassez-les sur votre poitrine. Faites-le avec les deux jambes.
  4. Étendez les bras vers le haut et répétez les étapes ci-dessus.

Des pas de géant

Pour continuer, lâchez les haltères et faites une nouvelle routine avec des foulées en avant, en arrière et de côté. Pour cet exercice le cou doit être aligné avec votre colonne vertébralequi devrait être droit :

  1. Placez vos mains sur vos hanches et avancez avec la jambe gauche de manière à ce que votre genou forme un angle de 90 degrés. Comptez lentement jusqu’à cinq.
  2. Revenez à la position de départ et faites un pas vers la gauche (avec la même jambe). Dans cette position, la jambe qui tire vers la gauche doit être complètement droite et la jambe d’appui restante doit être pliée vers l’avant. Les mains seront au niveau de la poitrine et le corps sera légèrement en avant. Comptez à nouveau jusqu’à cinq lentement.
  3. Revenez à la position de départ et faites une enjambée en arrière de sorte que le genou s’enfonce presque au sol. Revenez au compte de cinq.
  4. Répétez ce circuit une fois de plus avant de changer de jambes.

Sauter à grandes enjambées sans haltères

Effectuez les étapes suivantes avec soin pour éviter toute blessure :

  1. Tenez-vous droit, les jambes ouvertes à hauteur des épaules.
  2. Sautez, en fléchissant un peu les genoux pour vous propulser.
  3. Lorsque vous êtes en l’air, pliez votre jambe droite en avant et votre jambe gauche en arrière.
  4. Atterrissez avec les deux jambes simultanément, tout en abaissant votre corps, de sorte que le genou arrière touche presque le sol.
  5. Relevez-vous et, lorsque vous êtes en l’air, pliez votre jambe gauche en avant et votre jambe droite en arrière.

Idéalement effectuer 20 sautsCependant, vous pouvez commencer avec 10 et augmenter les répétitions à mesure que vous gagnez en endurance. Découvrez chez vous 14 autres exercices pour les jambes et les fesses qui sont parfaits pour tonifier le bas du corps.

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