Comment se mettre en forme

Les raisons de vouloir rester en forme sont nombreuses. Que ce soit pour le plaisir, pour un avis médical ou pour avoir l’air spectaculaire en été, la clé est dans l’alimentation (80%) et dans les exercices (20%). Pour ce faire, il est préférable de prévoir un régime alimentaire de remise en forme qui peut vous aider à atteindre votre objectif. Ce sont quelques-uns des aliments que vous devez manger pour vous mettre en forme :

• ProtéinesProtéines : les protéines sont essentielles pour une bonne nutrition et, en même temps, elles vous aideront à satisfaire votre faim et à développer la masse musculaire de votre corps. Le bœuf, la poitrine de poulet et les poissons comme le saumon et le thon sont riches en protéines.
• Des graisses sainesSi vous voulez vous mettre en forme, vous ne pouvez pas ignorer les fruits de mer, les œufs, les légumineuses et les aliments contenant des graisses saines comme les avocats et l’huile d’olive.
• Fruits secsFruits secs : les fruits secs méritent une mention spéciale, car ils fournissent des protéines, des glucides et des fibres. Comme toujours, n’oubliez pas de manger ces aliments avec modération, car la surconsommation de n’importe quel ingrédient peut entraîner des problèmes de santé à long terme.
• FruitsLes fruits : si vous voulez perdre du poids ou simplement vous mettre en forme, les fruits peuvent être votre meilleur allié. En plus de manger des aliments avec des sucres ajoutés, il existe un certain nombre de fruits qui peuvent vous donner ce goût sucré. Le plus recommandé est de consommer les fruits à forte teneur en potassium comme les bananes.

Si, après avoir réduit les calories consommées en une journée, vous ne vous sentez pas en forme, vous devez analyser d’autres aspects, car votre corps peut accumuler plus de graisse que de masse musculaire. Pour vous donner une idée, un athlète d’1,80 m peut peser plus qu’une personne sédentaire de la même taille. Cependant, l’athlète aura l’air plus mince et se sentira beaucoup plus en forme. Avez-vous compris pourquoi ? Le secret est dans l’exercice.

Voici un tableau de régimes et d’exercices qui vous permettra de vous mettre en forme en un rien de temps. Au travail !

Pour perdre du poids, gagner de la masse musculaire et se mettre en forme de manière générale, il ne suffit pas de réduire la consommation de certains aliments, mais il faut apprendre à les combiner correctement. Avec cette régime alimentaire de remise en formeVous pouvez commencer votre chemin vers votre silhouette parfaite :

Petits déjeuners de remise en forme

• Comprend les fruitsFruits : vous devez inclure des fruits dans tous vos petits déjeuners, soit en morceaux de salade, soit en jus et meringue. Les fruits sont des aliments pleins de propriétés. Leur consommation quotidienne vous apportera donc des bienfaits incroyables pour votre santé. Découvrez, dans l’article suivant d’virtualistes.org, quels sont les bienfaits des fruits. Vous pouvez combiner ces fruits (ou les noix de votre préférence) avec du yaourt et/ou une petite enveloppe de biscuits aux céréales complètes.
• Parier sur un sandwichUne autre option est un sandwich aux céréales complètes avec du fromage ricotta ou de la dinde, ou une omelette faite avec des blancs d’œufs. Un thé, une infusion ou un verre de lait écrémé conviennent parfaitement à ces options.

Déjeuners (en milieu de matinée)

• Un autre fruit : inclure à nouveau des fruits pour vos déjeuners de milieu de matinée lorsque vous avez de l’appétit. Choisissez un fruit différent de celui que vous avez mangé au petit déjeuner ; une portion d’ananas, une pomme, des prunes, des poires… il y a beaucoup de fruits qui vous donneront l’énergie dont vous avez besoin le matin. De plus, ce sont des fruits riches en antioxydants et en fibres, vous pourrez donc satisfaire votre appétit jusqu’à l’heure du déjeuner.
• Des jus et des smoothies pour l’été : si vous êtes en été et que la chaleur vous rend mal à l’aise, la meilleure chose à faire est de vous rafraîchir en milieu de matinée avec un délicieux jus d’orange, car ses citrates et ses antioxydants aident à prévenir les problèmes cardiovasculaires et rénaux, ainsi qu’à améliorer la flore intestinale. Vous pouvez également parier sur des smoothies frais et entièrement naturels ou même sur des boissons froides de désintoxication. Dans cet autre article de l’virtualistes.org, vous découvrirez 7 recettes de milk-shakes de détoxication faits maison pour toute l’année.

Repas

Il existe plusieurs options pour préparer un repas délicieux, nutritif et sain qui non seulement vous aidera à vous mettre en forme, mais vous laissera également rassasié et satisfait. Voici quelques options :

• Les viandes : choisir une viande maigre et dégraissée pour minimiser l’apport calorique et faciliter la mise en forme. Le blanc de poulet ou le poisson grillé sont des options fabuleuses. Si vous voulez ajouter une touche de saveur à vos protéines, vous pouvez également les préparer en ragoût, avec de l’ail, ou même avec des tranches d’ananas.
• Bouillon de poulet : l’accompagner de légumes ou d’une de vos soupes préférées. Si c’est l’été, vous pouvez l’accompagner d’une autre crème que vous aimez, en combinant toujours des ingrédients riches en fibres qui ne contiennent pas d’excès de graisse.
• Casserole de fruits de mer: Les coquillages, en plus de contenir d’excellentes protéines pour notre corps, sont riches en tous les acides aminés dont votre corps a besoin, donc une casserole de fruits de mer riche est une excellente option. Vous pouvez l’accompagner d’une légère salade de légumes ou d’une salade de fruits.
• Lasagne de légumes : Les lasagnes de légumes à l’aubergine, sans pâtes ni béchamel, sont également une fabuleuse option pour se mettre en forme. Vous pouvez apprécier le goût délicieux des lasagnes sans avoir à vous soucier d’un excès de glucides et de graisses.

Snacks

• Jus de fruits naturels : Si vous avez de l’appétit en milieu d’après-midi, la meilleure chose à faire est de manger un fruit accompagné d’un yaourt nature ou de quelques biscuits complets. Cependant, vous pouvez aussi consommer les fruits sous forme de jus naturels ou de smoothies… ils vous rafraîchiront en été et adouciront votre soirée.
• Tostadas à l’avocatSaviez-vous que les graisses contenues dans l’avocat sont très bénéfiques pour votre corps ? Si vous n’avez pas envie de manger plus de fruits, préparez des toasts complets avec de l’avocat, du citron et un peu d’huile. Si vous préférez, vous pouvez accompagner l’avocat de fines tranches de dinde.

Dîners

• Les poivrons : Les poivrons farcis au poulet râpé ou au bœuf haché sont excellents pour le dîner. Non seulement ils constituent un dîner léger qui vous satisfera sans vous alourdir l’estomac, mais ils contribueront également à améliorer votre digestion.
• Des hamburgers de poulet : si vous avez une faim vorace, les hamburgers de poulet peuvent être une alternative très nutritive. Préparez-les avec du pain de blé entier, du poulet haché, de la laitue, de la tomate et de l’oignon. Tous les ingrédients sont naturels, bénéfiques et pauvres en graisses.
• Omelettes : Les tortillas sont un excellent moyen de se mettre en forme, car vous pouvez les cuisiner de différentes manières et ajouter les ingrédients selon votre préférence. La tortilla cuite au four avec des épinards, du brocoli, des choux de Bruxelles ou du chou-fleur est une option qui vous laissera agréablement surpris. Vous pouvez aussi parier sur une omelette aux crevettes et la décorer avec des taquitos légers au fromage. Vous allez adorer !

Le type d’exercice que vous devez faire pour vous mettre en forme dépend de facteurs tels que la mobilité que vous procure votre corps ou les recommandations de votre médecin. Toutefois, vos préférences sont également cruciales lorsqu’il s’agit de définir une table de fitness, car il n’est pas identique de faire quelque chose par plaisir ou par obligation. Par exemple, si vous aimez la danse, la pratique de la zumba ou la thérapie par la danse peuvent être d’excellentes options, tandis que si vous aimez le contact avec la nature, les promenades quotidiennes ou l’escalade peuvent être les meilleures options pour vous.

Cependant, il y a certaines parties du corps dont la transformation nécessite plus de travail que d’autres. C’est pourquoi, à partir d’virtualistes.org nous recommandons un tableau d’exercices pour se mettre en forme que vous devez toujours alterner avec quelques minutes (10-15) de cardio :

Chauffage

1. Pré-étirez-vous pour éviter les blessures et échauffez-vous, car vos muscles doivent commencer à travailler. Dans l’article suivant de l’virtualistes.org, nous découvrons les types d’échauffements en éducation physique et vous proposons une sélection d’exercices de chaque type afin que vous puissiez choisir les meilleurs pour le type d’échauffement que vous souhaitez faire.
2. Comme nous l’avons dit, vous devez alterner des exercices spécifiques avec quelques minutes de cardio pour vous échauffer et augmenter votre rythme cardiaque. Pendant ces minutes, vous pouvez sauter, faire les sauts d’obstacles, en cours d’exécution, etc. Pour d’autres exemples, consultez cet article sur les exercices cardio à faire à la maison.

Squats

Les squats sont idéaux pour commencer le programme d’exercice quotidien afin de se mettre en forme. Nous vous montrons comment les faire correctement :

1. Renforcez vos quadriceps et vos ischio-jambiers en fléchissant vos jambes à 90 degrés et en gardant vos bras devant vous.
2. Gardez le dos droit et le nombril rentré, le tronc est mis à rude épreuve pour qu’en plus de vos jambes, vos abdos travaillent aussi.
3. Pour faire des accroupissements correctement, vous devrez vous asseoir sur vos fesses comme s’il y avait une chaise invisible derrière vous. Cet article intitulé “Comment faire des squats correctement à la maison” peut être très utile.
4. Faites au moins 20 répétitions de squats simples pour vous échauffer.

Strides

Une fois que vous vous êtes échauffé, les foulées sont un exercice parfait pour garder votre garde et renforcer vos jambes, vos fesses et vos abdominaux.

1. Prenez une jambe en avant et pliez-la à environ 90 degrés. Votre autre jambe doit être soutenue au même point de départ, ce qui vous aidera à garder votre équilibre. Abaissez votre poids en soutenant tous vos quadriceps et fesses, car c’est la seule façon de faire travailler les bons muscles.
2. Effectuer une vingtaine de répétitions avec une jambe, puis répétez avec l’autre jambe.

Push Up

Aussi appelés “push-ups”, ces exercices vous permettront de travailler principalement les muscles des membres supérieurs : biceps, triceps, épaules et dos.

1. Placez-le sur le ventre et mettez votre poids sur la paume de ses mains et la pointe de ses pieds. Vos bras doivent être bien tendus (comme si vous faisiez un fer à repasser haut) et vos jambes aussi droites que possible.
2. Placez vos bras parallèlement à votre poitrine. Si vous trouvez cela trop difficile, vous pouvez toujours les séparer un peu plus.
3. Faites environ 20 pompes par jour pendant les premières semaines de formation. Ensuite, elle augmente progressivement. Si vous trouvez cela trop difficile, vous pouvez faire 10 pompes, vous reposer quelques secondes et faire 10 autres pompes. En outre, si les poussées normales sont trop compliquées pour vous, vous pouvez faire la flexion avec vos genoux au solen soulevant moins de poids avec vos bras.

Lever le pelvis

Le renforcement de la musculature dorsale est beaucoup plus important qu’il n’y paraît, car le dos est l’une des zones de notre corps qui souffre le plus des postures quotidiennes. Cet exercice est parfait pour renforcer le bas du dos et durcir les abdominaux :

1. Allongez-vous sur le ventre et pliez les jambes à 90 degrés. Vos bras doivent rester tendus de chaque côté de votre corps.
2. Soulevez votre bassin pendant que vous prenez une grande respiration. Ainsi, vous pourrez étirer votre colonne vertébrale tout en faisant travailler les muscles dits “centraux”. Maintenez la position pendant quelques secondes, en exerçant une force avec l’abdomen et les fesses.
3. 15 répétitions par jour suffiront à maintenir votre dos en parfaite condition, bien que si vous voulez vous mettre en forme, il est préférable d’ajouter d’autres exercices à ces levées pour renforcer votre dos.

Exercices de musculation pour se mettre en forme

Si vous n’avez pas cet appareil de sport, ne vous inquiétez pas, nous vous proposons quelques astuces pour que ces exercices aient le même effet :

1. Trouvez deux récipients égaux que vous pouvez facilement prendre avec vos mains et remplissez-les d’eau ou de sable.
2. Veillez à mettre la même quantité dans chaque conteneur pour obtenir le même poids et les mêmes résultats.
3. Prenez vos poids avec les paumes vers le haut et pliez les coudes pour amener les poids jusqu’à vos épaules.
4. Échangez cet exercice avec deux autresTenez vos bras droits avec les poids dans vos mains et faites de petits mouvements de haut en bas avec vos mains sans plier vos coudes. Vous pouvez également tenir les poids droits avec les bras tendus, puis amener vos mains sur vos épaules.

Effectuer deux séries de 20 répétitions passant chacune par les 3 variantes d’exercices avec les poids mentionnés.

Abs

1. Allongez-vous sur le dos sur le sol, placez vos doigts derrière votre tête et pliez les genoux. Laissez vos pieds à plat sur le sol ou sur le tapis où vous allez faire vos crochetages.
2. Gardez votre colonne lombaire près du sol et soulevez légèrement votre tronc, en évitant de toujours coller le menton à la poitrine.
3. En renforçant vos abdominaux, montez puis redescendez, en reposant votre abdomen le dos au sol avant de vous relever, en renforçant vos abdominaux.

Avec cet exercice, vous travaillez correctement les muscles de l’abdomen. Cependant, vous pouvez augmenter la difficulté en croisant une jambe sur l’autre et en soulevant le tronc du côté opposé, car de cette façon, vous formerez mieux votre silhouette. Le fait que vous marquiez vos abdominaux tôt ou tard dépend de votre cohérence. Voici comment exercer correctement vos abdominaux à la maison.

Les années laissent des traces au fil du temps, et bien qu’à 40 ans on puisse être en parfaite forme, il est essentiel de ne pas s’arrêter à tout moment, car les femmes comme les hommes commencent à connaître des changements hormonaux qui font qu’il n’est plus si facile de se mettre en forme.

Le métabolisme ralentit au fil des ans, et il y a aussi une tendance à perdre plus rapidement de la masse osseuse, de sorte que les articulations ne réagissent plus de la même manière. C’est pourquoi, si vous voulez savoir comment vous mettre en forme à 40 ans, prend en compte les recommandations suivantes:

Faites de l’exercice quotidiennement

• Vous ne devez pas trop vous forcer à la salle de sport pour obtenir un succès immédiat, car le plus important est d’être constant et d’avoir de la patience ; ce n’est qu’avec cette constance que vous parviendrez à vous mettre en forme progressivement.
• Les hommes et les femmes d’une quarantaine d’années et plus ont besoin de faire plus d’exercices de force pour développer leur masse musculaire. Ainsi, vous serez en mesure de faire face aux terribles dépôts de graisse qui se logent à des endroits comme l’abdomen, les fesses ou les cuisses.
• Les poids peuvent être de grands alliés dans cette entreprise. En outre, l’élasticité des articulations peut être prolongée par l’intégration du yoga ou du pilates dans la routine sportive hebdomadaire.

Maintenir une alimentation équilibrée

• Évitez les sucreries et les friandises pour éviter la consommation de sucres et de graisses inutiles. Évitez les colorants artificiels et les acides gras trans, qui sont très nocifs pour l’organisme et difficiles à brûler après 40 ans. Cet article intitulé “Qu’est-ce que les acides gras trans” vous aidera à les identifier facilement.
• Les protéines sont la priorité dans l’alimentation des hommes et des femmes de plus de 40 ans, alors assurez-vous de toujours manger de la viande, du poisson et des fibres.
• En ce qui concerne les fruits, optez toujours pour ceux qui contiennent moins de sucre et consommez-les avec modération. Si vous ne savez pas quels fruits entrent dans cette catégorie, jetez un coup d’œil à cet article sur les fruits qui contiennent le plus de sucre.
• Les salades sont un plat parfait si vous vous demandez comment vous mettre en forme à 40 ans, mais vous devez garder un œil sur les vinaigrettes. Un peu d’huile d’olive ou de noix de coco, du sel et du poivre suffisent amplement. De temps en temps, vous pouvez également vous permettre d’ajouter de l’avocat à vos salades, car les graisses contenues dans cet aliment sont très bénéfiques pour l’organisme.
• Intégrez des aliments riches en fibres dans votre alimentation. Elles vous permettront d’améliorer votre transit intestinal et de rester rassasié plus longtemps.

Manger moins, manger plus

L’astuce consiste à manger un peu moins à chaque repas, mais plus de fois par jour. De cette façon, vous n’aurez jamais faim et votre métabolisme restera actif.

Hydrate

La consommation d’eau est essentielle pour que l’organisme puisse bien transformer les aliments et éliminer les graisses dont il n’a pas besoin. La quantité d’eau recommandée par les experts varie, mais l’idéal est de boire 6 à 8 verres d’eau par jour. Vous pouvez également prendre des infusions, des jus et des morceaux de fruits qui apportent de l’hydratation à votre corps.

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