Les fesses sont l’une des zones du corps où l’on stocke le plus de graisse, c’est pourquoi lorsque l’on pense à améliorer sa silhouette, les fesses jouent toujours un rôle important. C’est pourquoi nous passons des heures à nous entraîner à la maison et au gymnase pour tonifier rapidement les fesses ; cependant, c’est une zone très difficile à travailler.
Pour avoir l’air ferme et bien entraîné, il est nécessaire d’établir un programme d’exercices idéal pour faire travailler tout le bas du corps. Alors si vous vous demandez comment tonifier vos fesses rapidement et efficacement, ne manquez pas le prochain article de l’virtualistes.org, car nous vous proposons les meilleurs exercices pour lever les fesses et d’autres astuces de fitness que vous adorerez. Commençons !
Comment durcir rapidement les fesses – exercices
Avant de commencer les exercices que vous devrez faire 5 jours par semaine pour durcir rapidement les fesses, nous voulons vous rappeler l’importance du cardio. S’il est vrai que le cadium est essentiel pour ceux qui cherchent à brûler les graisses et à perdre du poids, nous vous recommandons de toujours commencer par un peu d’exercice aérobique.
Vous n’avez pas besoin de passer beaucoup de temps ; 15-20 minutes de cardio avant de commencer votre programme d’exercices de soulèvement des fesses sera plus que suffisant pour activer votre corps. Pendant ces 15-20 minutes, vous pouvez courir, sauter à la corde ou faire de l’exercice cardiovasculaire à la maison. Maintenant, une fois cette phase terminée, nous vous apprendrons les meilleurs exercices pour tonifier vos fesses :
- Les squats de l’ATG
- Les squats de Sumo
- Squats aériens
- Lève- hanche ou pont
- Les marches du cul
- Bouches d’incendie pour les fesses
Les squats ATG pour tonifier les fesses et les jambes
Les squats sont le meilleur exercice pour tonifier les fesses et les jambes, car en plus de vous aider à obtenir les fesses que vous voulez, ils vous permettent de renforcer tout le bas du corps et de faire du cardio en même temps. Dans le cas des squats ATG (cul à terreL’idée est la suivante ajouter du poids au squat de base pour augmenter l’intensité.
- Sélectionnez une barre dont le poids correspond à votre force physique.
- Placez la barre sur vos épaules et abaissez votre torse aussi bas que possible jusqu’à ce que vos fesses touchent presque le sol.
- Essayez de ne pas mettre tout votre poids sur vos genoux.
- Plus vous descendez, plus vos fesses travaillent.
Faites deux répétitions d’affilée et faites autant de squats ATG que possible en 40 secondes. Entre les répétitions, vous pouvez vous reposer 5 à 7 secondes. Si ce que vous voulez, c’est des exercices pour soulever les fesses que vous pouvez faire à la maison, il suffit de retirer la barre de l’équation. Faites autant de squats que possible dans le même laps de temps, comme le montre la vidéo suivante, et pressez bien vos fesses à chaque fois que vous vous soulevez pour améliorer l’exercice.
Sumo ou sumo squat
Dans le cadre des exercices pour travailler les jambes et les fesses à la maison que vous devez savoir, vous ne pouvez pas manquer les fameux squats de sumo (ou sumo squat).
Les squats de sumo sont également parfaits comme exercices de tonification des jambes, car en plus de travailler intensément les fesses, ils permettent d’exercer les muscles internes des jambes, des cuisses et de l’abdomen. Si vous voulez ajouter du poids à cet exercice, vous pouvez vous procurer une paire d’haltères.
- Écartez les jambes de manière à ce que vos pieds couvrent la largeur de vos épaules.
- Abaissez le torse jusqu’à ce que les genoux et les fesses soient parallèles.
- Lorsque vous descendez, pressez votre abdomen et gardez votre tronc droit.
- Tenez le poids ou les haltères avec les deux mains à tout moment.
- Comme vous le verrez sur l’image ci-dessous, au fur et à mesure de votre ascension, vous devrez rapprocher les haltères de votre poitrine.
- Serrez votre cul quand vous êtes sur pied.
Si vous voulez plus d’exercices pour les fesses et le ventre, consultez cet autre article de l’virtualistes.org.
Les squats aériens pour un tonus fessier rapide
Pour ce squat, il faudra également soulever un poids, mais cette fois-ci au-dessus de la tête. Un haltère, des haltères ou un ballon de médecine peuvent faire l’affaire, car il n’est pas nécessaire d’avoir une barre lourde. Si vous voulez tonifier rapidement vos fesses et vos jambes, suivez ces étapes :
- Écartez vos jambes jusqu’à ce que vos pieds couvrent la largeur de vos épaules.
- Levez la barre, la balle ou les haltères au-dessus de votre tête.
- Baissez votre torse, en gardant la barre haute. Gardez votre poitrine ferme, votre dos droit et votre les fesses à l’air.
- Maintenez la position de squat pendant 5 à 7 secondes.
- Levez-vous lentement, en appuyant en permanence sur les fesses.
Faites les mêmes répétitions que dans les exercices précédents ; autant que possible en 40 secondes. En effectuant cet exercice dans chacune de vos séances d’entraînement, vous pourrez travailler vos ischions, quadriceps, épaules et fesses à chaque séance.
Lève- hanche ou pont
L’un des meilleurs exercices pour raffermir les fesses est le lifting de la hanche ou du pont, car avec lui on travaille plusieurs parties du corps essentielles pour atteindre une bonne forme. Si vous voulez apprendre à tonifier vos fesses, vos jambes et votre abdomen en même temps, suivez ces étapes :
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou une natte et pliez les jambes.
- Gardez la plante de vos pieds et votre dos bien appuyés sur le sol. Gardez vos jambes pliées en permanence.
- Maintenant, levez les hanches encore et encore à une vitesse modérée. Pour obtenir les meilleurs résultats de l’exercice, vous devez vous fatiguer les fesses chaque fois que vous soulevez votre tronc.
- À chaque levage, la plante des pieds doit rester fermement attachée au sol.
Vous pouvez ajouter plus d’intensité en levant avec une des jambes tendues et en suspension dans l’air. Dans ce cas, vous devrez faire chaque répétition en forçant le fessier de la jambe fléchie en question. Après 40 secondes, changez de jambe et répétez avec la fesse opposée.
Les marches du cul
Si vous voulez montrer un derrière ferme, les foulées (aussi appelées fentes ou fentes) vous aidera à tonifier vos fesses en un temps record. Suivez ces instructions :
- En vous tenant droit, exercez une pression sur votre abdomen pour maintenir votre corps en position verticale. Vous pouvez reposer vos mains sur vos hanches pour améliorer la stabilité.
- Avancez avec votre jambe droite. Gardez votre torse droit et pliez votre jambe droite au niveau du genou.
- Abaissez votre genou gauche jusqu’à ce qu’il touche le sol, éviter un impact fort.
- Revenez à la position de départ, en poussant avec votre pied arrière et en remontant lentement.
- Répétez l’exercice avec l’autre jambe, en forçant toujours les fesses à rester actives.
Faites 15 à 20 répétitions avec chaque jambe. Pour ajouter de l’intensité, vous pouvez tenir quelques haltères.
Bouches d’incendie pour les fesses
Il brûle les graisses et durcit les fesses grâce à la bouche d’incendie, un exercice idéal pour des fesses parfaites. En plus d’être l’un des exercices les plus intenses qui existent, la borne d’incendie vous permettra de visualiser les changements en peu de temps :
- Allongez-vous à quatre pattes sur le sol, en gardant les mains et les genoux fermement sur un tapis.
- Gardez le dos droit en tout temps.
- Levez lentement votre jambe droite sur le côté, jusqu’à la hauteur de la hanche.
- Essayez de maintenir la position pendant trois secondes pour faire travailler les fesses.
- Revenez à la position de départ, en abaissant lentement la jambe.
- Maintenant, effectuez le même mouvement avec l’autre jambe.
Faites deux séries de 20 répétitions avec les deux jambes. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions par jour.
Lever les fesses
Si vous cherchez des exercices pour lifting des fessesSi vous êtes une femme, vous devriez inclure des levées de jambe dans toutes vos activités. Non seulement c’est l’un des exercices de fesses les plus efficaces, mais il est également idéal pour tonifier les jambes et l’abdomen :
- Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis.
- Étirez votre jambe droite, pliez votre genou en arrière et contractez vos fesses.
- Maintenez la position pendant 20 secondes et, si vous l’osez, levez et baissez légèrement la jambe, comme si vous tapotiez l’air.
- Revenez à la position de départ et changez de jambe.
Compléter deux séries de 20 représentants chacun pour une jambe. Plus vous pouvez tenir votre jambe en l’air et la fléchir, plus vous remarquerez que la graisse brûle dans vos fesses.
Monter les escaliers
Monter les escaliers à deux vous aidera à contrôler la cellulite et, surtout, à soulever et à resserrer vos fesses et vos cuisses. Nous vous montrons comment tirer le meilleur parti de cet exercice complet :
- Restez droit à quelques mètres de l’escalier.
- Prenez de l’élan et commencez à monter les marches à deux (mettez votre jambe d’appui sur la première marche et amenez l’autre jambe directement sur la troisième marche).
- Montez à deux aussi vite que possible, mais veillez à ne pas vous blesser ou à ne pas trop vous fatiguer.
- Tenez des haltères ou des poids dans chaque main pour plus d’intensité.
Cet exercice peut servir d’entraînement cardio (dans ce cas, vous devrez monter et descendre les escaliers pendant environ 15 minutes) ou faire partie de la séance pour apprendre à resserrer les fesses. Si vous souhaitez utiliser cet exercice pour la deuxième option, montez rapidement les escaliers à deux pendant 40 secondes. Faites un arrêt de 15 secondes pour descendre et remonter.
L’Ane à coups de pied
Cet exercice permet de tonifier les fesses et les jambes de manière incroyablement intense. La raison ? Le coup de pied de l’âne est une excellente combinaison du lever de jambe et du coup de pied de derrière :
- Appuyez-vous sur un tapis sur vos mains et vos genoux. Assurez-vous que votre dos est toujours droit pour garder votre équilibre.
- Sans plier le dos, étirez votre jambe droite vers l’arrière et faites-la monter et descendre lentement. Ensuite, pliez le genou à un angle de 90°.
- Maintenez la position pendant quelques secondes, en poussant avec vos fesses en permanence.
- Lentement, posez votre genou sur le sol sans le soutenir. Dirigez-le vers votre poitrine (encore pliée) comme pour prendre de l’élan et le remonter progressivement.
- Faites de même avec l’autre jambe.
Faites 15 répétitions de 2 séries avec chaque jambe. Ces exercices sont également parfaits si vous vous demandez comment faire pousser un cul, alors si c’est votre but, ne manquez pas cet autre article d’virtualistes.org.
Exercices avec chaise : fusée
Pour cet exercice, il suffit de disposer d’une chaise, d’une marche ou d’un meuble robuste de hauteur moyenne :
- Dans une position ferme et droite, posez l’une de vos jambes sur la chaise ou le marchepied.
- Prenez un coup de pouce comme si vous alliez monter des escaliers.
- Maintenez la jambe d’appui fléchie, tandis que la jambe d’entraînement est maintenue droite en l’air avant de retourner au sol.
- Effectuer plusieurs répétitions sans aller jusqu’au bout dans le fauteuil.
- Retournez à la position de base, respirez et changez de jambe d’appui.
Compléter 8 répétitions par jambe et voyez l’intensité augmenter à mesure que vous prenez des forces.
L’exercice de l’alpiniste
Pour apprendre à tonifier vos fesses en peu de temps et de manière efficace, nous vous recommandons de faire le fameux exercice de grimpeur (aussi appelé alpiniste) dans chacune de vos routines. Préparez-vous à activer tout votre train d’atterrissage :
- Allongez-vous par terre, face contre terre, les paumes des mains sur le sol et les orteils à plat.
- Gardez vos bras en ligne droite, ce qui génère une tension dans votre dos.
- Pliez les genoux pour prendre de l’élan, comme si vous alliez commencer à courir, et faites des répétitions continues avec les deux jambes, en gardant l’appui sur vos bras.
Essayez de faire le plus grand nombre de répétitions possible sur 40 secondes.
Tonifier les fesses et les jambes avec les jumping jacks
Ces sauts sont un parfait exercice cardio pour renforcer les jambes et les fesses. Si vous recherchez des exercices de jambes simples et efficaces à la maison, vous adorerez les sauts.
- Commencez à vous lever, en position droite.
- Il commence à sauter de haut en bas.
- En même temps, ouvrez et fermez les bras lorsque vous descendez et montez : lorsque vous sautez et que vos jambes sont ouvertes, vos bras doivent être bien levés. Lorsque vous sautez à nouveau et que vous fermez les jambes, vos bras doivent être détendus de chaque côté de votre corps.
Effectuez le plus grand nombre de sauts possible 30 secondespuis se reposer pendant 10 secondes supplémentaires et refaire une série.
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