L’un des problèmes de santé les plus importants qui touchent la population mondiale aujourd’hui est le les troubles du poidsc’est-à-dire l’obésité et le surpoids. 50 % de la population est obèse et jusqu’à 80 % est en surpoids. Cette situation est due à la combinaison de mauvaises habitudes alimentaires et de la sédentarité, c’est-à-dire le manque d’activité physique dans la routine quotidienne. Si un changement est réalisé et que des habitudes saines sont adoptées, tant en termes d’alimentation que d’exercice physique, ce type d’altérations qui génèrent d’autres problèmes de santé, tels que les pathologies cardiovasculaires ou le diabète de type 2, peut être réduit.

C’est pourquoi de nombreuses personnes décident de s’habituer à faire régulièrement de l’exercice. L’une d’entre elles consiste à aller à la salle de sport trois jours par semaine et à faire différentes activités. Si vous voulez éliminer la graisse et perdre du poids, un programme d’exercices cardiovasculaires est parfait pour atteindre votre objectif, mais toujours de manière progressive si c’est votre première fois à la salle de sport. Dans virtualistes, nous vous expliquons le mieux cardio routine pour les débutants en salle de sport.

Qu’est-ce que l’exercice cardiovasculaire ?

Exercices cardiovasculaires sont d’intensité moyenne et ils ont des objectifs différents. La plus connue et pour laquelle la plupart des gens pratiquent ce type d’activité est la combustion de calories et donc la perte de poids.

Mais ce n’est pas la seule conséquence de ce type d’exercice. Elle nous apporte également des avantages pour la santé, tels qu’une capacité pulmonaire accrue, la le renforcement du cœur et du système cardiovasculaire, en réduisant le risque de souffrir de pathologies telles que l’hypertension artérielle ou le diabète de type 2, ainsi que le risque de souffrir de stress et d’anxiété, en facilitant également le sommeil et le repos.

Entraînement cardio pour débutants au gymnase - Qu'est-ce que l'entraînement cardio

Exercice cardio pour les débutants

Si c’est la première fois que vous allez à la salle de sport, vous devez garder à l’esprit que les activités physiques que vous pratiquez doivent être les bons pour votre forme physique. Il n’est pas recommandé de faire des exercices qui ne sont pas adaptés à vos caractéristiques physiques, car vous pourriez vous blesser. C’est pourquoi il est très important que commencer par des exercices simplesL’objectif est d’acquérir progressivement de la force et de la résistance afin de pouvoir, plus tard, exercer d’autres types d’activités.

Pendant votre premier mois de gymnastique, nous vous recommandons de faire certains exercices qui vous aideront à améliorer votre forme physique et à vous préparer à des activités plus complexes.

  • La bande
  • La bicyclette
  • L’elliptique

Commencez par utiliser des appareils d’exercice cardiovasculaire tels que le tapis roulant, en l’utilisant pour la marche rapide (avec une meilleure inclinaison), le vélo ou l’elliptique. Ces trois machines sont parfaites pour démarrer s’habituer à son corps à l’exercice cardiovasculaire. Les deux premières semaines font entre 15 et 20 minutesEnsuite, passez à 40-50 minutes, en ajustant la résistance et la pente à vos possibilités. N’allez pas au gymnase plus de trois jours par semaine, car une activité physique excessive n’est pas non plus bonne pour vos muscles.

Comment faire du bon cardio en salle de sport – niveau avancé

Lorsque vous avez dépassé le premier mois et que votre corps est habitué à faire des exercices cardiovasculaires, c’est le moment idéal pour commencer à faire plus difficile à exercer. Avant de commencer la routine, nous vous recommandons d’échauffer vos muscles sur le vélo ou le tapis roulant pendant 10 minutes. Lorsque vous aurez terminé, vous serez prêt à commencer votre routine. Décrivons cinq exercices que vous devez faire sans repos entre eux.

  • Sauter des cricsTout d’abord, levez-vous, les jambes collées et les bras détendus pour sauter les obstacles. Elle consiste à séparer les jambes en un saut et à lever les bras en même temps, de sorte que les mains se touchent au sommet de la tête. Faites 8 répétitions avant de passer à l’exercice suivant.
  • SquatsVous devrez ensuite faire 10 squats. Pour ce faire, positionnez vos pieds en fonction de la largeur de vos épaules et descendez comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, jusqu’à former un angle de 45º avec vos genoux. Puis, revenez à la position de départ et redescendez en concentrant la force sur les fesses, les ischio-jambiers et les quadriceps (arrière et avant de la cuisse).
  • Fond ou courbureLe troisième exercice consiste à faire 8 fesses ou flexions, en posant les genoux sur le sol. Reposez vos genoux sur le sol et vos mains au niveau de la poitrine, en fonction de la largeur de vos épaules. Descendez et remontez, en gardant le dos droit et en resserrant la zone de l’abdomen.
  • Corde à sauterDans le quatrième exercice, faites une barre oblique. Vous devrez faire 15 sauts avec les pieds joints avant de passer au dernier exercice de la routine.
  • FerPour finir, faites un exercice abdominal, en l’occurrence un fer à repasser. Posez vos genoux et vos avant-bras sur le sol et pressez votre abdomen pendant 40 secondes.

Lorsque vous avez terminé le dernier exercice, se reposer pendant 2 minutes et boire de l’eau. Ensuite, recommencez et faites 2 répétitions complètes de la routine. Grâce à cette routine, en plus de brûler des calories, vous renforcerez vos muscles et gagnerez en endurance. Vous pouvez faire cette routine trois fois par semaine, ou l’alterner avec une activité de groupe telle que « Body Pump » ou « Spinning ». Et n’oubliez pas de la compléter par une alimentation saine.

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