Vous voulez vous mettre en forme à la maison mais vous n’avez pas assez de place ou d’argent pour acheter du gros matériel coûteux ? A partir d’virtualistes, nous vous apprenons à développer un corps athlétique à la maison grâce aux élastiques, une excellente option pour faire travailler les jambes, les bras, les fesses, le dos et même les abdominaux.

Bien qu’il existe une grande variété de bandes, trois types sont considérés comme plus courants : les bandes à boucles, les bandes à tubes avec poignées et les mini-bandes. Continuez à lire cet article de l’virtualistes et découvrez les meilleurs 16 exercices avec des élastiques à faire à la maison… Travaillez tout votre corps !

Bande de résistance à la flexion des jambes

Nous avons commencé notre liste de les meilleurs exercices avec des élastiques avec un classique infaillible si vous voulez vous tonifier les cuisses. Pour réaliser cet exercice, vous devrez suivre pas à pas cette procédure :

  1. Asseyez-vous sur un tapis avec une jambe tendue sur le sol et l’autre levée.
  2. Ensuite, placez l’élastique sur la semelle de la chaussure de l’extrémité que vous avez en l’air, en vous assurant qu’il est bien fléchi.
  3. Pour effectuer l’exercice de résistance, étendez complètement la jambe tout en tenant les extrémités de la bande avec vos mains, puis ramenez doucement la jambe dans sa position initiale.

Dans l’image ci-dessous, vous pouvez voir l’exercice plus clairement.

Squats avec élastiques

Parmi les meilleurs des exercices avec des bandes élastiques pour les jambes Nous trouvons cet autre classique, une option qui vous permettra de travailler à la fois les jambes dans leur intégralité et les fesses. Donc, si vous voulez tonifier le bas de votre corps, suivez cette étape étape par étape :

  1. Placez l’élastique autour de vos genoux de façon circulaire.
  2. Écartez légèrement les jambes pour que la bande ne tombe à aucun moment.
  3. Descendez lentement, comme si vous faisiez un squat normal. Il est important que vous sentiez la pression de la bande de résistance autour de vos jambes.

Coup de pied à l’âne avec un élastique

Le des exercices de résistance pour les jambes et les fesses vous aident à obtenir des jambes plus athlétiques en moins de temps, car les élastiques sont un outil essentiel pour accélérer le processus. L’exercice suivant vous permettra de travailler les ischio-jambiers, l’intérieur des cuisses, les quadriceps, les mollets et les fesses.

  1. Accrochez la bande de résistance sur le pied avec lequel vous voulez commencer.
  2. Mettez-vous à quatre pattes, en tenant les extrémités de l’élastique avec les deux mains.
  3. Ensuite, effectuez les coups de pied fessiers normaux mais petit à petit, jusqu’à ce que l’élastique vous permette d’aller.
  4. Vous devez essayer de garder la jambe droite à tout moment et maintenir la position avec la bande tendue. Si vous souhaitez obtenir des fesses fermes en peu de temps, cet article sur la manière de faire pousser vos fesses vous donnera tous les conseils et les étapes nécessaires.
Kicking Donkey with Elastic Band Exercises to do at Home - Kicking Donkey with Elastic Band

Levée latérale des jambes avec des élastiques

C’est un exercice parfait pour tonifier les fesses et amincir la taille et les hanches rapidement. Comme toujours, vous n’aurez besoin que d’un élastique adapté à vos capacités :

  1. Levez-vous et placez l’élastique autour de votre genou.
  2. Écartez vos jambes et renforcez votre abdomen et vos fesses pour garder votre équilibre en permanence.
  3. Maintenant, commencez à lever une de vos jambes latéralement aussi loin que l’élastique le permet.
  4. Replacez lentement votre jambe et faites autant de répétitions que possible pendant 30 secondes.
  5. Après ce temps, reposez-vous pendant sept secondes et répétez la même chose avec l’autre jambe.

Si vous voulez découvrir des exercices plus parfaits pour les fesses avec l’élastique, jetez un coup d’œil à la prochaine option que nous proposons.

Coup de pied au cul avec élastique

Cet exercice est intense mais très efficace, c’est pourquoi nous vous recommandons de toujours l’inclure au début de votre exercice avec un élastique à faire à la maison. Suivez ces étapes :

  1. En position debout, placez la bande de résistance autour de vos genoux.
  2. Écartez légèrement vos jambes et pliez-les un peu, comme si vous alliez faire un squat.
  3. Gardez vos mains devant votre poitrine pour garder votre équilibre.
  4. Commencez par lever une de vos jambes et faites des mouvements de haut en bas aussi loin que le caoutchouc le permet. Ne laissez pas votre pied toucher le sol à tout moment.
  5. Après 30 secondes, reposez-vous et répétez la procédure avec l’autre jambe.
Exercices avec des élastiques à faire à la maison - Coup de pied au cul avec un élastique

Flexion des biceps avec des élastiques

Toutes les routines de des exercices avec des élastiques à faire à la maison devrait inclure de bonnes options pour travailler les bras, les épaules et le dos, car ce sont des parties du corps plus difficiles à tonifier et qui ont donc besoin de l’aide supplémentaire de bandes de résistance. Nous vous aidons à faire des pompes du biceps à l’aide d’élastiques, étape par étape :

  1. La première chose que vous faites est de tenir la bande de résistance avec la plante du pied.
  2. Prenez ensuite les poignées (ou les extrémités) de la bande dans vos mains, en laissant vos bras tendus.
  3. Pour exercer vos biceps, il suffit de tirer sur les poignées et de diriger vos mains vers vos épaules.
  4. Ramenez vos mains à la position de départ et faites-le lentement.

Extensions du Triceps

Nous sommes toujours avec l’un des meilleurs exercices avec élastique pour les tricepsL’extension avec bande élastique. Si vous voulez montrer vos bras fins et fibrillés, n’hésitez pas à inclure cette étape dans vos habitudes.

  1. La première chose à faire est de fixer la bande de résistance à un endroit élevé devant vous, en s’assurant que les poignées sont à portée de main, plus ou moins par la région abdominale.
  2. Ensuite, tenez les bandes avec les deux mains et procédez à l’extension des coudes vers le bas pour effectuer l’exercice de résistance.
  3. Revenez doucement à la position de départ, en serrant toujours les triceps pour travailler cette zone.

Dans cet article sur les exercices de triceps, vous trouverez d’autres suggestions pour amincir et renforcer vos bras.

Exercices avec des élastiques à faire à la maison - Extensions du triceps

Triceps tonifiant les pompes

Bien qu’elle soit un peu plus complexe et intense que l’exercice précédent, l’option que nous vous présentons maintenant est infaillible pour réaliser certains des bras minces et toniques en quelques jours. Ajoutez-le à votre programme d’exercices à domicile avec des élastiques et vous constaterez une différence en quelques jours.

  1. Tenez l’élastique fermement avec la plante des pieds.
  2. Levez les bras au-dessus de la tête, pliez les coudes et saisissez les deux extrémités de la bande avec vos mains. Les paumes doivent être tournées vers l’extérieur.
  3. Pour faire cet exercice, il faut se pencher et s’étirer les coudes, en levant et en baissant l’élastique et en faisant travailler les triceps à tout moment.

Exercices pour les épaules et le dos avec des élastiques

Nous nous sommes légèrement éloignés des exercices de triceps avec des élastiques et nous nous sommes préparés pour travailler les épaules et le dosDeux parties du corps qui seront énormément renforcées grâce à ce petit caoutchouc.

  1. Marchez sur l’élastique avec le pied le plus en avant.
  2. Prenez la bande à deux mains, en faisant un poing, et assurez-vous que la paume est tournée vers l’intérieur, c’est-à-dire qu’elle vous regarde.
  3. Commencez ensuite à vous étirer et à plier les coudes, en élevant la bande aussi haut que possible (à la hauteur de votre poitrine) et en l’abaissant jusqu’à vos hanches.
  4. Poussez avec vos biceps et vos épaules.

Exercice pour les biceps et les épaules

L’un de nos exercices de résistance pour les armes C’est notre préféré car il nous permet de travailler sur nos biceps et triceps mais aussi sur nos épaules et notre dos de manière confortable et efficace.

  1. Marchez sur l’élastique avec la semelle de vos chaussures.
  2. Baissez légèrement votre corps, en faisant le dos en diagonale et les fesses légèrement vers l’extérieur.
  3. Pliez légèrement vos jambes et poussez votre abdomen pour maintenir votre position.
  4. Avec chaque extrémité de la ficelle dans une main différente, commencez à plier les coudes vers le haut, en tirant la bande vers vous et revenez ensuite à la position de départ.
  5. Maintenant, étendez vos bras sur le côté, en serrant le ruban. Retour à la position de départ.
Exercices d'élastique à faire à la maison - Exercices pour les biceps et les épaules

Pression sur la poitrine avec des élastiques

Le exercices à l’élastique servent non seulement à renforcer les bras et les jambes, mais grâce à la polyvalence de cet instrument, nous pouvons travailler d’autres zones du corps comme les abdominaux, les pectoraux, les deltoïdes, etc. Si vous voulez travailler sur votre poitrine et sur toute la zone pectorale, suivez cette procédure pas à pas :

  1. Trouvez un endroit élevé pour attacher la bande de résistance.
  2. Puis, sur le dos, saisissez une des poignées avec la main à hauteur d’épaule.
  3. Pour effectuer correctement l’exercice, poussez la bande vers l’avant jusqu’à ce que vous étendiez complètement votre bras.
  4. Faites les mêmes répétitions avec un bras qu’avec l’autre.

Si vous voulez découvrir d’autres bons exercices pour renforcer vos pectoraux à la maison, ne manquez pas cet article de l’virtualistes.

Exercice pour définir les pectoraux et les épaules

Parmi les meilleurs des exercices avec des élastiques à faire à la maison nous avons trouvé une grande variété d’exercices avec des élastiques pectoraux. L’une des plus simples et des plus utiles que vous trouverez est la suivante, prenez-en note

  1. Prenez l’élastique avec le seuil de résistance qui convient le mieux à vos possibilités.
  2. Étendez vos bras devant vous, en prenant la bande à chaque extrémité.
  3. Maintenant, pour effectuer l’exercice, ouvrez et fermez les bras, en étendant et en remettant le groupe dans son état initial.
  4. Vous devriez remarquer comment votre poitrine s’étire, comment vos épaules s’ouvrent et comment vous exercez une force avec vos bras.
Exercices avec des élastiques à faire à la maison - Exercice pour définir les pectoraux et les épaules

Exercice intense pour les pectoraux

Si vous voulez Travaillez intensément vos pectoraux de chez vous, cet exercice ne peut pas manquer dans votre routine.

  1. Accrochez le groupe à un endroit solide, à la hauteur de votre dos.
  2. Le dos au groupe, saisissez chaque extrémité et commencez à bouger vos bras d’avant en arrière.
  3. Poussez les extrémités de la bande vers l’avant et, lorsque vous êtes sur le point de joindre à nouveau vos mains, séparez vos bras, en ramenant la bande sur vos côtés.

Exercice de bande pour définir le dos

Si vous cherchez un exercice simple et efficace qui vous aidera définir la musculature de votre dos En peu de temps, prenez l’élastique qui convient le mieux à vos capacités et suivez cette étape étape par étape :

  1. L’élastique, comme vous le verrez sur l’image ci-dessous, doit être placé en diagonale derrière votre dos.
  2. Pour cela, prenez une extrémité de chaque main ; l’une d’elles doit être à la hauteur de votre tête tandis que l’autre doit être à la hauteur de votre hanche.
  3. Lorsque vous êtes dans la bonne position, étirez la bande, en écartant les bras et le dos de votre corps.
  4. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez lentement au début pour ne pas vous faire mal au dos.
Exercices avec des élastiques à faire à la maison - Exercices avec des élastiques pour définir le dos

Exercice à vélo avec des élastiques

Si vous voulez vous débarrasser rapidement de la graisse de votre ventre, rien de mieux qu’un abdominaux bandés. Préparez-vous à commencer par l’exercice classique à vélo :

  1. Allongez-vous sur un matelas tourné vers le haut et placez l’élastique sur la plante de vos pieds.
  2. Les mains derrière la tête, commencez à diriger un genou en premier, puis l’autre vers votre poitrine, de sorte que votre coude droit touche votre genou gauche et vice versa.
  3. Faites le mouvement du vélo lentement, en forçant toujours votre abdomen à chaque impulsion.

Pont avec des élastiques pour l’abdomen

Un autre exercice à faire abdominaux bandés qui ne peut pas manquer est le pont, car en plus d’être simple, il vous aidera à tonifier plus de parties de votre corps en moins de temps. Cette variété permet de travailler aussi bien l’abdomen que les jambes et les fesses.

  1. Placez l’élastique entre vos genoux lorsque vous êtes sur le dos sur un fou ou un matelas.
  2. Écartez légèrement les jambes jusqu’à ce que l’élastique soit tendu.
  3. Les mains de chaque côté du corps, soulevez lentement votre torse et poussez sur vos fesses et vos abdominaux.
  4. Maintenez la position pendant environ sept secondes et redescendez lentement, en appliquant toujours une force sur votre abdomen et vos fesses.

Si vous voulez plus d’informations sur Comment faire des abdos avec un élastique, ne manquez pas cet autre article de l’virtualistes.

Exercices à faire à la maison avec un élastique - Pont à élastique pour l'abdomen

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