Si vous lisez ceci, vous êtes peut-être un grand fan du crossfit, mais vous avez probablement déjà rencontré le problème de ne pas avoir le temps d’aller à la gym. Le Crossfit est basé sur des exercices d’entraînement fonctionnel intensif pour conditionner et tonifier tous les muscles du corps. Ce système d’exercices de force musculaire vise à améliorer l’énergie et l’endurance cardiovasculaire, ainsi qu’à optimiser pleinement les capacités physiques de notre corps : force, souplesse, équilibre, vitesse et agilité.

Aujourd’hui, dans virtualistes, nous vous proposons un tableau des noms de Exercices de crossfit à domicile que vous pouvez jouer loin de la boîte, dans le confort de votre maison. Courage ! Grâce à ce plan d’entraînement Crossfit, vous pouvez garder la forme sans interférer avec votre routine quotidienne.

Exercices de crossfit

Vous pensez probablement que le Crossfit n’est pas un système de formation adapté à la maison, surtout si vous n’avez pas beaucoup d’espace chez vous. Cependant, à partir d’virtualistes, nous vous proposons une liste complète d’exercices simples de Crossfit que vous pouvez faire chez vous. Commençons !

Les squats Crossfit

Rien de mieux que des squats pour commencer une routine d’entraînement. Avec ces exercices, vous travaillerez vos jambes et vos fesses et, avec l’ajout des foulées et des sauts vous réussirez à intensifier les exercices. Vous pouvez également utiliser des haltères (ou des bouteilles d’eau de 5 litres si vous n’avez pas d’outils) pour augmenter la puissance de chaque squat :

  1. Pour commencer l’exercice, écartez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient linéaires avec vos épaules.
  2. Ensuite, procédez à la flexion des genoux jusqu’à ce que vos fesses soient à la même hauteur que vos genoux en ligne droite. N’oubliez pas que le but n’est pas de se pencher, mais de rester dans une position similaire à celle d’être assis sur l’air.
  3. Puis, en utilisant la force de vos jambes et de vos hanches, revenez à la position de départ. N’oubliez pas que vous devez faire travailler vos muscles pour obtenir des résultats plus visibles en moins de temps. Pliez à nouveau les genoux pour répéter l’exercice 12 à 15 fois de suite.

Comme vous le savez peut-être, il existe différents types de squats, mais le plus courant est le squat statique. C’est l’idéal pour pratiquer le Crossfit si vous avez peu d’expérience. Si vous vous demandez comment faire des squats correctement à la maison, ne manquez pas cet article.

Exercices de crossfit à domicile - Squats de crossfit

Crossfit Abs : abdominaux

Renforcez votre abdomen grâce à ce grand Wod sans matériel. Allongez-vous sur une toile ou un tapis, le torse droit et les bras tendus. Pour effectuer la formation intensive, vous devez faire ce qui suit :

  1. Pliez les genoux et mettez le poids de vos jambes sur vos talons.
  2. Puis, incorporez lentement le torse, sans forcer la colonne vertébrale, jusqu’à ce qu’il touche les genoux.
  3. Effectuez plusieurs répétitions en augmentant la vitesse (minimum 25-30 environ).
  4. Ensuite, pour commencer la deuxième variante, il faut tendre les bras et laisser les jambes droites sur le sol. À chaque répétition, utilisez vos bras pour prendre de l’élan et gardez votre équilibre en vous déplaçant de haut en bas du torse.
  5. Gardez toujours vos épaules droites et augmentez progressivement la vitesse à laquelle vous montez et descendez votre torse.

Les abdominaux ne doivent jamais manquer sur la table d’exercices Crossfit, car comme vous le verrez si vous les effectuez, ils constituent un entraînement Crossfit parfait à domicile pour travailler plusieurs parties du corps à la fois.

Home Crossfit Exercises - Crossfit Abs : abdominaux

Routine abdominale isométrique

Travaillez votre torse avec une routine d’assouplissement isométrique Crossfit à la maison. Pour commencer, adopter le position classique pour la réalisation de plaques abdominalesen utilisant les coudes pour appuyer les avant-bras sur la toile.

  1. Gardez votre équilibre pendant 15 secondes, les jambes droites, en appuyant votre poids sur vos orteils, et revenez à la position de base pour vous reposer. Faites 3 répétitions, en vous reposant 7 secondes entre les exercices.
  2. La deuxième variante de la routine isométrique Crossfit Abdominal sera de maintenir la même posture mais en ouvrant et en fermant les jambes ; d’abord un pied en dehors, puis un autre, le premier en dedans et le second en dedans et ainsi de suite en continu. Faites le même nombre de répétitions.
  3. Allons-y pour la troisième variante, qui consistera à faire la même chose mais avec les paumes de mains reposant sur le tapis au lieu des avant-bras. Faites la plaque statique, puis ouvrez et refermez vos jambes.
Home Crossfit Exercises - Routine isométrique de l'abdomen

Sauter des squats

Les squats de saut, également appelés squats de sautvous ne devez pas être absent de votre Wod sans matériel. Mettez-vous dans la position que nous avons indiquée pour le squat classique et suivez ces étapes :

  1. Une fois assis en l’air, en mettant votre poids sur vos talons, donnez-vous une poussée avec vos genoux et sautez avec vos bras étendus vers le haut.
  2. Il descend les bras en bas et tombe sur ses pieds, tenir le torse droit pour éviter de perdre l’équilibre.
  3. Retournez à la position de base pour effectuer un autre des squats de saut.
  4. Augmentez progressivement la vitesse des répétitions, en gardant toujours le torse ferme et droit afin de ne pas avoir de problèmes à chaque descente.

Vous pouvez ajouter un peu de poids et utiliser des boîtes pour vous propulser à chaque saut, ce qui augmentera l’intensité de votre entraînement de cross à la maison. Dans l’idéal, vous serez en mesure de 3 répétitions de 10 squats avec un saut chacunrepos de 12 secondes entre les séries.

Exercices de cross-fitness à domicile - Saut de squats

Exercice pour les alpinistes Crossfit

Travaille les jambes, l’abdomen, les épaules et la poitrine avec cet exercice cardiovasculaire aussi appelé exercice du grimpeur. Prenez les mesures suivantes pour une formation intensive de qualité :

  1. Allongez-vous face contre terre sur une toile ou un tapis, en vous reposant sur la paume des mains et le bout des orteils.
  2. Écartez les mains à la largeur des épaules, gardez les coudes droits et une jambe tendue tout en fléchissant l’autre et en la ramenant vers votre poitrine.
  3. Faites le mouvement sur le tapis comme si vous vouliez escalader un sommet, en amenant chaque genou à hauteur de la poitrine et en faisant de petits sauts.
  4. Vous devez augmenter la vitesse à chaque répétition et essayer de faire 3 répétitions de 15 secondes chacune.
Home Crossfit Exercise - Exercice de Crossfit pour les alpinistes

Burpees Crossfit : avantages et processus

Nous sommes arrivés à l’un des meilleurs exercices de Crossfit à domicile, car il s’agit d’une option avancée qui présente de nombreux avantages : elle brûle rapidement les graisses, tonifie les muscles des jambes, de l’abdomen, des bras et des fesses et améliore sensiblement la résistance de tous ceux qui le font. Ajoutez ce Wod sans matériel à votre tableau d’exercice Crossfit et effectuez les étapes suivantes :

  1. Commencez par vous lever, descendez et mettez vos mains au sol.
  2. Faites une flexion de la poitrine et quand elle est sur le point de toucher le sol, ramassez vos jambes devant vous en sautant et poussez pour vous lever.
  3. Utilisez la force pour sauter lorsque vous vous levez, les bras levés à la verticale.
  4. En descendant, restez debout pendant quelques secondes et penchez-vous à nouveau pour répéter l’ensemble de l’action.

Vous devez le faire avec une certaine rapidité ; si vous avez du mal à vous pencher, tenez quelques secondes dans la position du fer, puis ramassez vos jambes. Faites 10 rotations à la suite pour voir clairement les résultats. Dans cette vidéo de l’virtualistes, nous vous apprenons à faire correctement des rots.

Exercices de Crossfit à domicile - Burpees Crossfit : avantages et processus

La roche creuse par Crossfit

La roche creuse est un exercice idéal pour les personnes qui ne sont pas formées ou qui n’ont pas beaucoup d’expérience dans le monde du Crossfit, car cet exercice ne surcharge pas les muscles et empêche les blessures graves. Pour réaliser cet exercice Crossfit à domicile, suivez les étapes ci-dessous :

  1. Allongez-vous sur le sol et tendez les bras à la verticale au-dessus de votre tête.
  2. Faites de même avec vos jambes, c’est-à-dire soulevez-les du sol pour que votre corps prenne la forme d’un bol.
  3. Ensuite, équilibrez votre corps avec vos fesses et vos hanches, en exerçant une légère poussée d’avant en arrière et en poussant sur les abdominaux pour travailler la zone et maintenir l’équilibre.
  4. Gardez vos bras et vos jambes immobiles une fois qu’ils sont au sol ; essayez de vous balancer pendant 8 à 10 secondes et reposez-vous pendant 5 secondes avant de faire 2 autres répétitions.
Exercices de Crossfit à la maison - Rocher creux par Crossfit

Les arrière-plans du triceps : banc et plancher

Les fonds de triceps sont un exercice de crossfit à domicile sans matériel, idéal pour ajouter à votre tableau d’exercice de crossfit. Bien qu’il soit idéal d’avoir un banc ou une chaise, vous pouvez faire des arrière-plans de triceps sur le sol ou dans tout autre espace. Voici un guide, nous vous montrons comment le faire :

  1. Tenez-vous droit, inclinez vos bras en arrière. Posez vos mains sur le bord du canapé, sur une chaise solide ou sur un banc de préférence. Laissez tomber le poids de votre corps et tenez bon avec la force de vos triceps.
  2. Gardez les coudes près du corps, les bras à moitié fléchis et les jambes jointes et avancées, en vous appuyant sur vos talons.
  3. Abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés et revenez lentement à votre position de départ en propulsant soigneusement vos triceps.

Essayez de garder vos jambes aussi loin du tronc que possible pour un entraînement intensif lorsque vous commencez à monter et à descendre. N’oubliez pas de vous étirer les coudes pendant la descente pour éviter les blessures. Effectue des répétitions pendant trois à cinq minutes.

Vous pouvez également faire des triceps au sol, en soutenant les deux paumes sur un tapis et en descendant lentement, le corps légèrement en avant, de sorte que votre poids tombe sur les bras. Si vous souhaitez perdre du poids ou mieux tonifier cette zone, ne manquez pas cet article sur l’exercice du triceps.

Exercices de crossfit à la maison - Triceps backgrounds : banc et sol

Dominé à la maison : les pull ups Crossfit

Bien que vous puissiez effectuer cet exercice de Crossfit à la maison, vous aurez peut-être besoin d’une barre de civière en cadre. Si votre maison a un cadre ouvert, c’est-à-dire un cadre solide auquel vous pouvez vous accrocher, vous n’avez pas besoin d’ajouter quoi que ce soit d’autre. Une fois que vous avez placé votre barre extensible dans le cadre choisi, suivez ces instructions :

  1. Tenez-vous droit, tenez la barre à deux mains. Gardez les bras tendus, les poings tournés vers le corps.
  2. Utilisez vos bras et soulevez votre tronc jusqu’à ce que votre poitrine atteigne la hauteur de la barre.
  3. Faire la montée et la descente à un une vitesse prudente pour éviter les blessures.
  4. Faites autant de pauses que possible en 30 secondes et reposez-vous pendant 10 à 15 secondes avant de remonter sur le bar.

Cet article sur la façon de faire des dominos Crossfit peut être très utile avant de commencer à faire les pull ups.

Exercices de Crossfit à domicile - Home Dominated : Pull Up Crossfit

Escalade murale Crossfit

Pour renforcer les muscles du haut du corps sans matériel, peu d’options sont meilleures que l’escalade de murs. Suivez ces étapes pour exécuter à la perfection cet exercice Crossfit à la maison :

  1. Vous devez vous tenir à une distance rapprochée du mur, vous pencher et placer vos mains ouvertes, parallèles entre elles, comme un support sur le sol. N’oubliez pas de vous mettre dos au mur lorsque vous commencez.
  2. Prenez l’élan comme si vous alliez vous tenir sur vos mains, rejetez vos jambes en arrière et posez vos pieds sur le mur.
  3. Retournez avec vos mains jusqu’à ce que vous soyez complètement collé au mur.
  4. Ensuite, descendez avec précaution, en effectuant le mouvement en sens inversejusqu’à ce qu’il soit à nouveau face contre terre.
Exercices de Crossfit à la maison - Escalade murale de Crossfit

Routine à la maison

Pour acclimater votre corps à l’exercice quotidien, les Crossfit Wods sont l’une des meilleures options dont vous disposez. Néanmoins, le manque d’espace pour les exécuter peut constituer un obstacle majeurAinsi, pour un bon fonctionnement, nous vous recommandons de vous installer dans votre garage ou votre jardin. Si vous vivez dans un petit espace (un appartement, par exemple), le salon peut être la meilleure option : mettez les meubles de côté pour ouvrir l’espace et vous avez terminé.

Dans virtualistes, nous vous laissons avec une simple routine de crossfit que vous pouvez effectuer à la maison sans problème pour garder la forme et la tonicité au quotidien.

  1. Pour s’échauffer, faire des squats simples pendant cinq minutes. Ajoutez ensuite des sauts, des haltères et des meubles ou des boîtes pour les squats de saut ou les squats avec des sauts plus intenses et terminez ainsi l’échauffement des squats.
  2. Il est réalisé par . des séances d’information (les exercices abdominaux classiques que nous avons mentionnés plus haut) pendant cinq minutes pour tonifier l’abdomen et réchauffer le torse.
  3. Ensuite, passez 10 minutes à jouer abdominaux isométriques avec les variantes que nous avons indiquées précédemment, vous conclurez ainsi le travail dans la zone médiane de votre corps.
  4. Passez 20 minutes sur entraînement cardiovasculaireLes alpinistes, les burpees et ceux que nous avons mentionnés plus haut en font partie. Mélangez-les avec d’autres exercices de course, des sauts, etc.
  5. Ajouter à la routine 10 minutes de push ups. Si vous n’êtes pas encore dans une condition physique optimale, faites-les avec les genoux au sol, une variante très utile.
  6. Terminer le travail avec Triceps sur le terrainUn banc ou une chaise, comme nous l’avons expliqué dans les sections précédentes. Si vous avez un cadre avec des barres extensibles ou spécifiques à la maison, complétez la routine avec des tractions pour renforcer vos bras et vos épaules.

Cet exercice, plus quelques étirements après la séance d’entraînement Crossfit à la maison, devrait vous prendre environ 1 heure de votre temps – votre corps et votre santé l’apprécieront !

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