Le noyau est l’une des zones musculaires les plus importantes du corps, puisque la stabilité, la force et la vitesse du corps en dépendent. Il existe de nombreux exercices qui peuvent vous aider à renforcer ce domaine, et chacun d’entre eux a un objectif spécifique qu’il ne faut pas perdre de vue. Si vous voulez obtenir les meilleurs résultats en peu de temps, il est important que vous appreniez à exécuter parfaitement chacun de ces exercices.

A partir d’un guide, nous vous apprendrons ensuite la signification du noyau et vous présenterons un tableau de exercices de base afin que vous puissiez commencer à exercer la masse musculaire la plus importante de tout votre corps. Ces exercices amélioreront vos performances et vous aideront à obtenir un noyau fort et résistant. Prêt ?

Qu’est-ce que le noyau – la signification

Le mot noyau vient de l’anglais et sa signification en espagnol est « centro », également lié au mot noyau. Dans le monde du sport et de l’athlétisme, la zone musculaire située au centre de gravité du corps humain est spécifiquement appelée le noyau, c’est-à-dire le se réfère à une grande partie de la zone abdominale et lombaire. Il est bien connu que l’exercice des muscles de cet endroit améliore considérablement la santé physique des hommes et des femmes ainsi que l’apparence, puisque les exercices de base offrent résistance, force et stabilité, en plus d’être idéaux pour perdre rapidement du poids et de réduire certaines zones du corps.

La science de la chorégraphie est basée sur le fait que la plupart des mouvements d’un être humain ont une relation directe avec les muscles du centre de gravité du corps. Cela signifie que le noyau n’est pas constitué de muscles travaillant séparément, mais d’une combinaison d’efforts travaillant à l’unisson. Les muscles qui se réfèrent au noyau sontLes muscles suivants sont parmi les plus importants : les fléchisseurs et tendeurs abdominaux, obliques, lombaires, pelviens et fessiers, ainsi que toute la masse musculaire interne de la colonne vertébrale.

Le travail avec des exercices de base aide notre corps à atteindre une plus grande stabilité, car il contribue à développer notre coordination et notre équilibre. En retour, il est également parfait pour améliorer la posture du corps et réduire le risque de blessure lors de la pratique d’un sport. Grâce au renforcement du noyau, d’autres avantages peuvent être obtenus comme le soulagement des douleurs dorsales ou l’amélioration des mouvements, à mesure qu’ils deviennent plus intenses et plus forts.

Exercices pour le noyau - Qu'est-ce que le noyau - Signification

Tableau d’exercices de base pour les débutants

Que vous vouliez travailler le noyau dans le gymnase Comme si vous vouliez commencer par un entraînement de base pour débutants que vous pouvez faire dans le confort de votre propre maison, dans virtualistes nous vous offrons tout ce que vous devez savoir.

Cependant, vous devez d’abord savoir que beaucoup de gens croient à tort qu’il suffit de travailler la zone abdominale pour avoir un noyau fort et sain. La vérité est que trop d’exercices abdominaux sans renforcer les autres muscles peut entraîner des blessures au dos, donc n’arrêtez pas de faire tous les exercices que nous proposonssans en éviter aucune.

Il est également important de noter que les exercices de base doivent être progressifs, c’est-à-dire qu’il y a différents niveaux de demande et, n’étant pas préparés pour les plus intenses, cela peut également entraîner d’autres blessures. Nous vous montrerons donc un tableau d’exercices de base pour débutants et professionnels qui vous aidera à renforcer correctement le domaine.

Exercices pour le noyau - Tableau d'exercices pour les débutants

Exercice de respiration pour renforcer le noyau

Nous commencerons par un exercice de base pour les débutants que toute personne intéressée par la perte de poids et le renforcement de diverses parties du corps devrait connaître. Cet exercice, comme vous le verrez, est basé sur l’amélioration de la respiration tout en vous travaillez à très faible intensité dans la zone du milieu du corps. Suivez attentivement ces étapes :

  1. Allongez-vous sur le dos, les jambes repliées sur un matelas ou une natte.
  2. Vous devez ensuite remplir le diaphragme d’oxygène, en inhalant par le nez, et en remontant le nombril. Maintenez cette position pendant 5 secondes, en retenant votre souffle.
  3. Nous expirons par la bouche et, à notre tour, nous enfonçons le nombril aussi bas que possible, en cachant le ventre.
  4. Il est important de pratiquer cet exercice 5 minutes par jour avant d’en commencer d’autres plus intenses si vous êtes débutant.

Coussinets abdominaux

Considéré comme l’un des exercices de base les plus efficaces pour les débutants, les plaques de base (c’est-à-dire avec les coudes au sol comme support) sont le premier défi de notre tableau d’exercices de base. De plus, si vous recherchez des exercices de base pour le football et des exercices de cross-fit, sachez que tous les exercices de plaque sont fortement recommandés.

  1. La première chose à faire est de se mettre face contre terre comme si vous alliez faire des pompes, mais cette fois vous devrez vous pencher avec les coudes au sol et non avec la paume des mains. Avoir également bien soutenu la pointe des pieds.
  2. Ensuite, maintenez une posture droite pendant 30 secondes. Votre dos, vos fesses et vos jambes doivent être maintenus droits en permanence.
  3. Après ces 30 secondes, reposez-vous encore 20 secondes et répétez le fer de base deux fois de plus pour terminer l’exercice.

Si vous voulez voir comment faire des redressements assis avec un fer à repasser de façon plus détaillée, ne manquez pas cet autre article de l’virtualistes.

Exercices pour le tronc - Plaques abdominales

Exercice de repassage : extension des bras et des jambes

Cette activité figure dans notre tableau d’exercice principal parce qu’elle est très similaire à la précédente, mais cette fois nous allons ajouter le l’extension des jambes et des bras pour augmenter la difficulté et la.

  1. Nous allons d’abord adopter la position précédente, en nous soutenant avec nos coudes et nos orteils et en gardant une posture droite en permanence.
  2. Ensuite, nous lèverons notre pied droit en même temps que notre main gauche. Nous allons maintenir notre équilibre pendant 3 secondes puis revenir à la position de départ.
  3. Puis nous répétons l’action, mais cette fois-ci en changeant les extrémités, maintenant nous levons le pied gauche et la main droite.
  4. Effectuez 4 séries de 10 répétitions chacune pour obtenir les meilleurs résultats.
Exercices pour le tronc - Exercice de plaque : extension des bras et des jambes

Exercice de musculation abdominale

C’est un autre exercice de base pour les débutants qui ne doit pas manquer dans votre routine si vous voulez renforcer votre dos, vos abdominaux et le bas de votre dos. Tout ce que vous devez faire est 3 séries de 12 répétitions par jour pour améliorer votre endurance.

  1. Nous nous couchons sur le dos, les genoux pliés et les bras étendus le long du corps.
  2. Maintenant, pour faire l’exercice, nous devons soulever le bassin jusqu’à ce que les genoux soient en ligne droite avec les épaules. N’oubliez pas de respirer ! Lorsque vous vous levez, vous devez inhaler en même temps.
  3. Enfin, vous devrez abaisser lentement votre bassin jusqu’à la position de départ et expirer en même temps.
Exercices de base - Exercice de pont abdominal

Plaques latérales pour le noyau

Bien que les plaques soient généralement destinées à travailler la zone centrale des abdominaux, elles peuvent également prendre en charge travailler spécifiquement sur les obliquesC’est une partie du corps que nous ne pouvons pas oublier si nous voulons éliminer la graisse et renforcer la zone. Une fois de plus, c’est un exercice de base pour les footballeurs et un excellent exercice de crossfit, car il nécessite un mouvement idéal pour améliorer l’endurance et l’équilibre.

  1. Appuyez-vous sur un tapis ou une natte avec un seul coude, mais cette fois avec le corps en position latérale. La posture du corps doit être strictement droite du dos aux pieds afin de ne pas perdre l’intensité de l’exercice.
  2. Vous devrez ensuite résister au stress pendant au moins 30 secondes. N’oubliez pas de pousser vers le haut avec les abdominaux latéraux pour que l’exercice obtienne ses résultats.
  3. A la fin de l’exercice, changez de côté pour travailler sur l’autre partie du bas du dos.
  4. Effectuez 4 répétitions pour chaque côté.

Vous voulez travailler davantage sur vos obliques ? Si vous recherchez des exercices similaires, jetez un coup d’œil à cet article sur Comment faire des abdominaux latéraux.

Exercices pour le noyau - Plaques latérales pour le noyau

Plaques d’agenouillement et d’extension – gymnase de base

Pour augmenter la demande de plaques, nous pouvons ajouter le mouvement de flexion et d’extension des genoux, bien que pour cette variante, nous ayons besoin d’une balle en bon état, ce qui explique pourquoi il s’agit d’une exercice idéal à faire en salle de gym. Cependant, vous pouvez facilement vous procurer une balle de fitness dans n’importe quel magasin de sport, de sorte que vous pouvez également faire l’exercice dans le confort de votre maison.

  1. Allongez-vous face contre terre, en vous appuyant sur un tapis, les paumes des mains et les bras complètement étendus.
  2. Vous devrez ensuite poser vos pieds sur la balle en question, ce qui vous aidera à effectuer le mouvement de flexion du genou tout en testant votre équilibre.
  3. Une fois que vous avez pris les positions indiquées, procédez à la flexion des genoux, en essayant de les ramener vers votre poitrine pendant que la balle glisse. Lorsque vous avez terminé ce mouvement, revenez à la position de départ en étendant vos genoux.
  4. Il effectue 4 séries de 10 répétitions.
Exercices pour le tronc - Plaques à genoux avec flexion et extension - gym du tronc

Lever les jambes ensemble

Il est considéré comme l’un des exercices de corvée les plus simples pour les débutants, mais il a une grande intensité à laquelle vous devrez être mentalement préparé. Le fait de lever les jambes ensemble peut nous donner d’excellents résultats dans le bas-ventre (où de grandes quantités de graisse ont tendance à s’accumuler), suivez donc ces étapes avec attention :

  1. La première étape consiste à s’allonger sur le dos et à mettre les paumes de ses mains sous ses fesses pour éviter de les utiliser et de pousser avec ses bras.
  2. Il vous suffit de lever les jambes ensemble pour former un angle de 80 degrés. Il est essentiel que les extrémités soient maintenues droites pour ne pas perdre l’intensité de l’exercice.
  3. Abaissez lentement les deux jambes ensemble à nouveau pour mieux travailler les muscles mais ne laissez pas vos pieds toucher le sol ; relevez les jambes à nouveau pour que l’intensité ne baisse pas.
  4. Vous pouvez faire jusqu’à 5 séries de 12 répétitions pour obtenir de bons résultats.
Exercices pour le tronc - Lever les jambes ensemble

Lever les jambes en alternance

L’exercice de soulèvement des jambes est intense, vous trouverez donc peut-être plus confortable d’effectuer l’exercice de soulèvement des jambes en alternance. Suivez ces étapes :

  1. Comme pour l’activité précédente, vous devez vous placer sur le dos avec les mains étendues sous les fesses.
  2. Ensuite, effectuez un mouvement de levage de la jambe droite, puis de la jambe gauche, en vous souvenant toujours que l’exercice doit être continu. Lorsqu’une jambe est en train de se soulever, l’autre doit être en pleine descente.
  3. Si la position est inconfortable ou si vous avez des difficultés à effectuer le mouvement, nous vous conseillons de vous appuyer sur le tapis avec les deux coudes. Cela vous aidera à garder votre abdomen serré tout en travaillant vos abdominaux inférieurs.
  4. Effectuez ce mouvement dans les 30 secondes pour 4 séries.
Exercices pour le noyau - levées de jambes alternées

Exercice de la roue abdominale – gymnastique du tronc

Si nous avons classé cet exercice comme étant parfait pour le tronc dans le gymnase, c’est parce qu’une fois de plus, vous aurez besoin de matériel supplémentaire. Dans ce cas, vous devez vous munir d’une roue de frein ou d’un autre dispositif qui vous permet d’effectuer le mouvement de glissement. Avec cet exercice vous pouvez diminuer ou augmenter l’intensitéet d’augmenter ou de réduire la longueur du déplacement pour le rendre plus ou moins simple.

  1. La première chose à faire est de s’allonger face contre terre sur un tapis et de placer les mains sur les supports de la roue arrière.
  2. Ensuite, vous devez poursuivre l’exercice en avançant jusqu’à ce que vos bras et votre tête soient alignés. Poussez vos abdominaux à fond pour renforcer les bons muscles. Puis, il revient à la position initiale avec le même mouvement mais en sens inverse.
  3. Il effectue 4 séries de 15 répétitions.
Exercices pour le tronc - Exercice de la roue abdominale - gymnastique du tronc

Fer à repasser Spiderman

Là encore, nous avons les assiettes en tête comme exercice principal. Si cette variante se retrouve dans notre tableau d’entraînement de base, c’est précisément parce qu’elle permet de travailler en même temps toute la zone du milieu du corps.

  1. Pour commencer, prenez la position de base des plaques droites, c’est-à-dire face vers le bas, les coudes au sol et les jambes étendues sur les orteils.
  2. Maintenant, pour exécuter l’exercice, vous devez amener votre genou au coude correspondant, en le pliant de manière à forcer les obliques. Lorsque le genou touche le coude, il revient à la position de départ et effectue la même action avec le côté opposé.
  3. Vous pouvez effectuer cet exercice au cours de 4 séries de 12 répétitions chacune.

Si cette position est trop difficile pour vous, vous pouvez vous appuyer sur le tapis avec la paume de vos mains. La différence de hauteur devrait vous donner plus de liberté et de facilité à plier le genou.

Exercices pour le noyau - Fer Spiderman

Lève-jambes à mouvement latéral (Essuie-glaces)

L’une des activités de notre planche d’entraînement de base visant à améliorer et à renforcer les obliques, le bas du dos et les hanches en raison de l’intensité est la levée des jambes avec mouvement latéral, également appelée « essuie-glaces » ou « moulins à vent » en abrégé. Voici comment faire :

  1. Pour commencer, vous devrez vous allonger sur le dos et ouvrir vos bras jusqu’à ce qu’ils soient complètement alignés avec vos épaules.
  2. Ensuite, soulevez vos jambes, complètement droites, et portez-les sur le côté. N’oubliez pas que les deux jambes doivent être ensemble en permanence et que vous ne devez pas utiliser vos bras ou vos mains pour vous renforcer. L’objectif est que vous rouliez lentement…en poussant avec les obliques, les hanches et les lombaires.
  3. Lorsque l’orteil touche le sol, il revient à la position initiale et effectue le même mouvement de l’autre côté, toujours avec une certaine lenteur.
  4. Vous pouvez effectuer 4 séries de 7 répétitions par côté.
Exercices pour le tronc - Mouvement latéral de levage des jambes (Essuie-glaces)

Déplacement avec des plaques ou (remorquage de l’armée)

C’est l’un des exercices de base les plus difficiles qui existent, car il exige une grande intensité et un effort important. En gros, il s’agit de faire l’exercice de la plaque d’escalade que nous avons expliqué plus tôt, mais cette fois-ci en faisant un déplacement frontal de faire travailler davantage chaque muscle impliqué dans le mouvement.

  1. Nous adoptons la position classique des plaques, c’est-à-dire la tête en bas en posant les coudes sur le sol et en maintenant une position droite en permanence.
  2. Maintenant, nous nous mettons à genoux comme lors de l’exercice précédent (spider plates), mais cette fois-ci en avançant.
  3. Répétez cette action pour 10 mètres par série.
Exercices pour le noyau - Mouvement avec des plaques ou (traînée de l'armée)

Exercices de course de base

Si vous cherchez des exercices de base pour les footballeurs, des exercices de base pour le crossfit et/ou des exercices de base pour la course, assurez-vous de lire les exercices ci-dessous. Découvrez, ensuite, 4 exercices de course de fond qui vous aideront à éviter les blessures et à renforcer votre corps pour améliorer vos performances de course.

Table d’appoint avec genouillère et flexion du genou

Cet exercice nous aidera à travailler sur les obliques avec des intensités différentes pour chaque côté. Faites attention aux étapes suivantes :

  1. Vous devez prendre la position des plaques latérales, mais cette fois en utilisant le pied du côté du coude qui repose sur le sol comme base pour minimiser l’intensité dans la zone tendue.
  2. Amener le pied sur le pied d’appui au milieu de la hanche, en fléchissant le genou pour rejoindre le coude.
  3. Répétez cette action 12 fois pour 3 séries par côté.

Exercice de table inversée

Le tableau inversé est un exercice qui nous oblige non seulement à utiliser le noyau, mais aussi excellent pour renforcer et gagner de la force dans les épaules et les triceps. Avec cet exercice, nous allons également travailler sur les extenseurs et les tenseurs fessiers, car c’est l’un des meilleurs exercices pour tonifier les fessiers et les jambes.

  1. Tenez-vous debout sur un fer plat, en tenant votre poids sur vos talons et vos paumes de mains tournées vers l’arrière.
  2. Une fois que vous êtes dans cette position, il suffit de la maintenir pendant 30 secondes.
  3. N’oubliez pas d’effectuer cette posture 4 fois de suite avec des intervalles de repos de 15 secondes entre les exercices. Dans l’image ci-dessous, vous verrez une représentation de la façon dont votre posture doit être.

Pont levant pour les jambes

Le pont avec lève-jambes combine l’exercice de pont classique que nous vous avons montré précédemment avec la variante du lève-jambes pour le rendre plus difficile.

  1. La première chose à faire est de s’allonger sur le dos, les genoux pliés et les bras étendus le long des côtés du corps.
  2. Vous devrez alors soulever votre bassin jusqu’à ce que vos genoux soient en ligne droite avec vos épaules.
  3. Puis, il procède à la levée des jambes en les allongeant une à une. Tenez votre jambe en l’air pendant quelques secondes, bien serrée, et utilisez vos fesses pour renforcer les bons muscles.
  4. Exécuter cette activité par des routines de 4 séries et faire 15 répétitions pour chacune d’entre elles.

La marche avec le virage

Cet exercice est d’une grande intensité et est particulièrement destiné aux coureurs. Si vous recherchez les meilleurs exercices pour les quadriceps, vous ne pouvez pas vous permettre de ne pas faire vos exercices de routine. La position initiale que vous devez adopter est de vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

  1. Une fois que vous êtes dans la position mentionnée, vous devez ramener une de vos jambes vers l’arrière, en l’étendant complètement tandis que l’autre jambe est pliée vers l’avant, de manière à former un angle dans l’axe des fesses, comme vous le verrez sur l’image ci-dessous.
  2. Vous pouvez faire plusieurs choses avec vos bras, mais dans l’idéal, vous aurez un certain poids (haltères, poids, ballon lourd, etc.) et faites ce qui suit : gardez les bras tendus lorsque vous marchez, ne les abaissez à aucun moment. Attendez quelques secondes et tournez votre torse sur le côté, en forçant vos obliques à travailler, toujours avec les bras tendus, en prenant un peu de poids.
  3. Retournez au centre et tournez votre torse vers le côté opposé, tous dans la même foulée. Si vous préférez, vous pouvez faire un virage à grandes enjambées, en variant les côtés à tout moment.
  4. Faites 5 séries de 10 répétitions chacune.
Exercices pour le noyau - Exercices pour le noyau

Si vous souhaitez lire d’autres articles similaires à Exercices pour le noyauNous vous recommandons d’entrer dans notre catégorie Fitness.