Exercices pour prendre du poids

Vous vous demandez comment prendre du poids ? Beaucoup de gens croient à tort que pour prendre du poids, il suffit de manger plus. Toutefois, dans de nombreux cas, cela ne suffit pas. Vous devez garder cela à l’esprit :

1. Tous les métabolismes ne sont pas les mêmes ; il existe de nombreux types de corps et tous ne grossissent pas et ne maigrissent pas avec la même facilité et selon les mêmes méthodes.
2. Vous devez veiller à manger de manière équilibrée et toujours en fonction des caractéristiques de votre propre corps.
3. La nourriture seule ne suffit pas. Il est nécessaire de faire de l’exercice physique tous les jours pour obtenir les résultats escomptés et pour que la prise de poids se fasse de manière saine.

Il existe trois types essentiels de corps humainEctomorphe, mésomorphe et endomorphe. Les personnes ayant un corps ectomorphe sont naturellement minces et ont beaucoup de mal à prendre du poids, car leur métabolisme fonctionne rapidement et elles brûlent des calories en un temps record. Selon votre type de corps, vous devez établir un régime alimentaire en fonction de l’assimilation naturelle des graisses, des fibres et des calories dans votre corps. C’est pourquoi nous passerons en revue plus tard les aliments les plus appropriés pour tous les types de personnes afin de prendre du poids naturellement.

En retour, vous devrez faire quelques exercices pour que ce processus se déroule de manière saine. Examinons les points suivants tableau d’exercice d’engraissement qui vous aidera à atteindre facilement votre objectif.

Si vous voulez découvrir comment prendre du poids en vous basant sur les meilleurs exercices, vous devriez commencer par un classique : les squats. Cet exercice est idéal pour commencer un programme d’entraînement, car il constitue un bon échauffement et permet en même temps de faire travailler les jambes.

Cependant, si vous voulez grossir, il vaut mieux transformer les squats en des exercices pour gagner de la masse musculaire à domicileComment ? à l’aide de quelques poids. Suivez ces instructions :

1. Il est préférable de se procurer des haltères, des bouilloires ou des boules de médecine, bien que l’on puisse toujours se procurer des bouteilles d’eau pleines ou tout autre objet d’un certain poids.
2. Écartez les jambes, en couvrant la largeur des hanches et procédez à la flexion des genoux sans dépasser le rayon des orteils.
3. Gardez le dos droit et la tête droite en permanence pour éviter de vous blesser.
4. Il monte et descend le long du tronc, se retournant à chaque descente. Contrôlez bien chaque mouvement, car le but est de vous asseoir sur le poids de vos talons et de vos jambes, comme si vous aviez une chaise transparente derrière vous.

Dans l’idéal, vous serez 3 séries de squats, chacune d’environ 45 secondes environ avant de se reposer pendant 15 secondes. En gagnant en force et en confiance, vous pouvez faire des squats avec des sauts et/ou plus de poids. Découvrez comment faire des squats avec des poids dans la vidéo ci-dessous.

Le jogging, le saut et la marche à pied peuvent vous aider de gagner de la masse musculaire dans différentes zones du corpsC’est l’un des meilleurs exercices de musculation que vous trouverez, surtout sur les jambes. Les promenades et les sauts optimiseront également votre capacité aérobique et vous aideront à gagner en agilité et en confort :

1. Commencez par un jogging modéré et gardez le rythme pendant quelques minutes pour vous échauffer et éviter les blessures.
2. Ensuite, vous devez commencer à courir avec des foulées et des sauts. Pour ce faire, il faut pousser avec une jambe et essayer de l’étendre complètement.
3. Dans le même temps, pliez l’autre jambe comme si vous vouliez sauter sur quelques mètres et, sans vous arrêter de courir, descendez avec la jambe pliée jusqu’au moment où vous le souhaitez.
4. Répétez l’opération avec l’autre jambe et basculez sur environ 200 mètres. Ensuite, augmentez le niveau de vos foulées.
5. Faites cinq enjambées continues, trottez quelques secondes pour prendre l’air, puis répétez les enjambées.

Essayez de faire du jogging pendant environ 15 minutes, en alternant vos foulées et vos sauts tout au long de la course. Ne manquez pas cet article sur Comment augmenter votre vitesse de course

Les fers devraient toujours accompagner votre programme d’exercice quotidien, car ils constituent une option parfaite pour gagner en résistance et travailler la section abdominale, l’une des plus difficilesVous voulez savoir comment prendre du poids grâce à cet exercice et gagner rapidement de la masse musculaire ? Suivez nos instructions :

1. Mettez-vous dans la position de base pour faire des pompes, en vous allongeant sur le sol avec la paume des mains et le bout des pieds pour supporter le poids de votre corps.
2. Ouvrez vos bras et vos jambes pour améliorer votre équilibre et gardez votre dos et votre tête bien droits à tout moment.
3. Prenez votre coude gauche et posez-le sur le sol. Ensuite, faites de même avec votre côté droit, de sorte que vos avant-bras supportent le poids de votre corps, au lieu de vos mains.
4. Revenez à la position de départ, en soutenant d’abord la main droite pour étirer à nouveau le bras, puis la gauche.

Au fil du temps, essayez de rendre ces assiettes un peu plus rapides. Faire deux séries à la suite de 45 secondes chacuneVous pouvez vous reposer pendant 15 secondes entre les deux.

Montez et descendez les escaliers de votre maison ou de votre immeuble pour augmenter la masse corporelle de vos fesses, une autre partie du corps qui est assez difficile à entraîner. Suivez les étapes ci-dessous pour tirer le meilleur parti de cet exercice à domicile :

1. Montez sur la première marche avec votre jambe gauche.
2. Lever et baisser la jambe droite 20 fois, en simulant la marche vers le haut.
3. Faites le même mouvement avec votre jambe gauche pour compléter l’échauffement.
4. Maintenant, posez votre jambe droite sur la deuxième marche, en laissant votre pied gauche sur le sol, à côté de la base de la première marche.
5. Abaissez votre jambe droite au sol et levez votre jambe gauche pour la deuxième marche. Faites 10 répétitions avec chaque jambe, en contractant toujours les fesses pour bien vous échauffer. Nous vous recommandons de faire le même échauffement avec la jambe reposant sur la troisième marche.
6. Une fois l’échauffement terminé, reposez votre jambe gauche à deux pas et poussez votre jambe droite jusqu’à la deuxième marche !Ne laissez pas celui-là s’asseoir!
7. Faites 12 répétitions, en vous déplaçant de haut en bas pour travailler vos fesses. Quand vous aurez fini, faites de même avec l’autre jambe.

Idéalement, vous devriez faire 3 répétitions à la suite de ces exercices pour gagner de la masse musculaire. En fonction de la distance entre vos marches, vous pouvez augmenter le nombre de marches à monter.

Les haltères et l’haltérophilie sont fantastiques lorsqu’on s’entraîne pour prendre du poids, car il est essentiel de tonifier les bras pour gagner de la masse musculaire. Nous vous expliquons comment prendre du poids avec des haltères:

1. Choisissez le bon poids en fonction de votre musculature et de votre force. Cela permettra d’éviter une usure excessive pendant que vous vous mettez en forme.
2. Pour travailler les différents muscles des bras, vous devrez faire plusieurs exercices avec les haltères. Vous pouvez commencer par soulever et abaisser les poids avec un élévateur à chaque fois, des cuisses au niveau de la poitrine pour faire travailler les biceps.
3. Pour la prochaine variante, commencez avec les bras complètement tendus, les haltères bien maintenus. Continuez à rapprocher les haltères de vos épaules, en fléchissant les coudes pour faire le mouvement. Il revient à la position initiale, c’est-à-dire les bras complètement tendus en tenant le poids de l’haltère. Avec cette variation vous travaillerez surtout les biceps et les épaules. Dans l’article suivant, vous découvrirez les meilleurs exercices pour les biceps.
4. Pour exercer vos tricepsSi vous avez un haltère, prenez les deux haltères (ou un seul si c’est trop lourd). Levez les bras jusqu’au sommet de la tête et, en pliant lentement les coudes, vous devrez abaisser vos haltères. Levez et baissez les poids derrière votre tête, en faisant toujours des mouvements contrôlés. Si vous voulez mieux exercer ces muscles, ne manquez pas cet article sur les meilleurs exercices de triceps.

Faites des variations de ces exercices pendant 20 minutes. Dans la vidéo suivante, nous vous montrons d’autres options pour apprendre à muscler vos bras et vos épaules chez vous.

Travailler rigoureusement le torse par cet exercice permet non seulement d’optimiser la force des bras et des épaules, mais c’est aussi l’un des meilleurs exercices pour une prise de poids saine. En outre, cet exercice est l’un des plus vous permettra de constater une augmentation de la masse musculaire en peu de temps.

1. Allongez-vous sur le dos sur un banc solide.
2. Prenez une barre latérale (déterminez le poids en fonction de votre condition physique) et soulevez-la avec vos mains. Gardez les bras levés pendant au moins trois secondes et sans séparer les épaules du banc.
3. Abaissez lentement la barre jusqu’à la poitrine, en posant vos coudes sur le banc.
4. Il fait des répétitions pendant 10 minutes, mais n’oubliez pas de vous reposer si vous pensez que c’est pertinent.
5. Vous pouvez également faire l’exercice dans une cage d’accroupissement avec des barres de sécurité.
6. Dans ce cas, levez la barre jusqu’à la hauteur de vos bras, sans séparer vos épaules du banc.
7. Terminez la montée et la descente de la barre le plus rapidement possible, sans trop vous forcer pour éviter de vous blesser.

Les exercices pour gagner de la masse musculaire sont particulièrement utiles pour faire travailler les jambes, qui ont des muscles difficiles à définir, comme les quadriceps. Si vous souhaitez prendre du poids grâce aux exercices les plus utiles, ne manquez pas les instructions suivantes. Avant de commencer, nous vous recommandons d’effectuer cet exercice sur une machine professionnelleVous pourrez ainsi optimiser les résultats.

1. Asseyez-vous sur une chaise ferme, légèrement inclinée vers l’arrière, afin que vos pieds ne touchent pas le sol lorsque vous vous asseyez.
2. Placez vos mains fermement sur le bord du siège de la chaise pour gagner en stabilité.
3. Attachez deux haltères ou poids à vos jambes ; vous en trouverez une grande variété au gymnase, alors choisissez ceux qui conviennent le mieux à votre résistance et à votre force. Choisir le poids avec soin pour éviter les déchirures.
4. Levez et abaissez lentement les deux jambes, jusqu’à atteindre la hauteur du siège de la chaise.
5. Faites au moins 2 séries de 10 répétitions chacune. Ne vous reposez pas plus de 15 secondes entre les séries.

Si vous préférez faire cet exercice à la maison, assurez-vous d’avoir des poids aux chevilles. Vous devez faire le même exercice sur une chaise ou assis sur le lit, en vous penchant légèrement en arrière, en soutenant le poids de votre tronc avec vos coudes sur le lit. Laissez vos jambes pendre du lit, puis commencez à monter et descendre.

C’est un autre exercice de prise de poids pour les femmes et les hommes qui ne devrait pas manquer dans votre routine. Optimisez votre dos avec un poids mort, un exercice idéal pour augmenter la largeur et l’épaisseur de votre dos. Tonifiez vos muscles pendant que vous faites de l’exercice pour gagner de la masse musculaire et renforcer l’ensemble du haut du dos.

1. Prenez une barre dont le poids est fonction de votre structure et de vos capacités physiques.
2. Portez des gants pour améliorer votre prise en main.
3. Placez-vous devant le bar, en détendant vos épaules, et prenez une grande respiration avant de relever la barre au niveau de l’entrejambe. Tenez la barre fermement pendant environ 15 secondes.
4. Garde le poids du corps sur les talons. Cambrez votre dos et reculez légèrement votre poitrine et vos épaules pour un meilleur équilibre. Gardez vos genoux fermes à tout moment.
5. Abaissez lentement la barre jusqu’en dessous des genoux, en gardant le torse ferme et sans vous pencher.
6. Montez et descendez lentement la barre, en effectuant au moins dix répétitions.
7. A chaque montée, n’oubliez pas de cambrer votre dos et d’incliner légèrement votre poitrine et vos épaules vers l’arrière.
8. Placez le bar avec précaution sur le sol.

Poursuivant le travail à la barre, l’aviron est également idéal pour travailler le haut du dos et la région lombaire en plus des bras. Tous ces exercices vous aideront à augmenter progressivement votre masse musculaire et par conséquent à prendre du poids de manière saine :

1. Choisissez une barre avec un poids en fonction de votre structure et de votre capacité physique. Nous recommandons l’utilisation de gants pour améliorer la préhension.
2. Écartez les jambes de manière à ce que vos pieds couvrent la largeur de vos épaules.
3. Prenez une grande respiration et placez la barre plus haut que vos genoux.
4. Gardez le dos droit, les épaules fermes et Tirez vos fesses en arrière pour améliorer votre équilibre.
5. Amener le poids au niveau de l’entrejambe. Montez et descendez la barre à une vitesse modérée, sans qu’elle ne touche le sol à aucun moment.
6. Répéter sept fois la série, toujours garder le dos droit et de faire face à l’avenir.
7. Reposez-vous une minute et refaites l’exercice. Faites-le au moins cinq fois.

Travailler avec des cordes est idéal pour relâcher les tensions musculaires et gagner en force et en masse corporelle. Les cordes de combat mesurent généralement entre 15 et 20 mètres et sont fabriquées en nylon de 38 mm d’épaisseur pour augmenter leur poids. Nous vous donnons quelques conseils pour aller à votre salle de sport et vous entraîner à la corde de combat, l’un des exercices de force les plus intenses et les plus efficaces que vous puissiez faire:

1. Restez ferme, avec le dos droit et les épaules légèrement arquées devant.
2. Écartez les jambes de manière à ce que vos pieds couvrent la largeur de vos épaules.
3. Pliez légèrement les genoux et mettez vos fesses en arrière pour améliorer votre équilibre.
4. Maintenant, vous devez tenir les cordes en question, une dans chaque main, et les faire bouger continuellement de haut en bas.
5. Toutes les 10 secondes, vous augmentez la hauteur à laquelle vous soulevez les cordes. Gardez toujours vos bras en place, car chaque corde a un poids considérable et il est important que vous fassiez travailler les bons muscles correctement.
6. Vous pouvez également déplacer les cordes latéralement, en faisant des vagues d’avant en arrière, ou d’arrière en avant.
7. Lorsque vous maîtrisez les cordes, essayez de les déplacer séparément, adopter une posture de push-up. Il repose son poids sur un bras, et avec l’autre il déplace la corde.
8. Alterner les mouvements des cordes avec des pompes pour compléter l’exercice.

Gagnez de la masse musculaire dans vos épaules, votre dos et vos avant-bras grâce à la traction faciale, un exercice idéal pour améliorer la stabilité de la taille et, bien sûr, pour améliorer vos performances, pour gagner progressivement de la masse musculaire:

1. Pour effectuer la traction frontale, vous aurez besoin d’une poulie rotative. Il est conseillé de faire cet exercice dans le gymnase pour plus de confort, mais si vous préférez le faire dans le confort de votre maison, vous pouvez également vous procurer l’équipement nécessaire dans un magasin de sport.
2. Debout devant la poulie rotative, pliez légèrement les genoux, écartez les jambes de manière à ce que vos pieds couvrent une largeur légèrement supérieure à vos épaules et tenez les extrémités de la corde avec les deux mains.
3. Eloignez-vous de la machine jusqu’au bout des bras, en tenant toujours la corde.
4. Gardez le coffre en position verticale. Ramenez vos coudes en arrière, en amenant les poignées de la corde à hauteur de la poitrine, puis étirez la corde d’arrière en avant.

Complète, au moins, 3 séries de 7 répétitions chacune.

La poussée des hanches vous aidera à définir vos fesses tout en augmentant leur volume. Cet exercice est parfait pour tonifier le tronc abdominal, les fesses et les muscles fléchisseurs des hanches.

1. Soutenez votre dos sur un banc ou un tapis solide si vous choisissez de faire de l’exercice à la maison.
2. Étendez les bras de chaque côté du corps et pliez les genoux, en laissant les pieds fermement sur le sol.
3. Maintenant, commencez à lever et à baisser votre bassin, en gardant les genoux pliés et le tronc droit en permanence.
4. Soulevez lentement vos fesses et, lorsque vous êtes debout, appuyez dessus pendant quelques secondes avant de redescendre, car cela vous aidera à faire travailler les muscles de cette zone de votre corps. Effectuez 3 séries de 15 répétitions chacune.

Si vous souhaitez faire pousser vos fesses plus rapidement grâce à des exercices spécialement conçus à cet effet, ne manquez pas cet autre article de l’virtualistes.org sur Comment faire pousser vos fesses. Tous les exercices ci-dessus vous aideront à gagner de la masse musculaire ; il vous suffira de les accompagner d’un régime alimentaire approprié pour engraisser. Dans un guide nous vous aidons à concevoir un menu sain pour prendre du poids rapidement.

Lorsque nous entendons le mot “régime”, la première chose à laquelle nous pensons est de perdre du poids. Cependant, il existe également des régimes amaigrissants très utiles pour les personnes ayant un métabolisme rapide et qui ont du mal à prendre du poids. Si tel est votre objectif, vos menus ne devraient pas manquer les aliments suivants :

• Viandes maigres, poulet et poisson
• Produits laitiers entiers et œufs
• Fruits secs
• Céréales
• Le chocolat noir
• Huile d’olive
• Jus naturels et yaourts

Les clés nutritionnelles d’un régime d’engraissement sont :

• Exercice physiqueExercice physique : faire de l’exercice physique quotidien. Le plus important est que vous soyez constant et que vous augmentiez progressivement la difficulté de ces exercices.
• Il consomme des caloriesVous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez chaque jour.
• Ne sautez aucun repasManger quatre à cinq fois par jour, surtout après l’entraînement, est essentiel pour prendre du poids.
• Hydratez et pensez aux tremblementsSi vous suivez les directives des exercices physiques que nous vous avons montrés, il sera essentiel que vous vous hydratiez constamment. Il peut également vous aider à manger des smoothies faits maison pour prendre du poids rapidement.

Un régime destiné à la prise de poids doit être équilibré et réparti de manière spécifique. Ensuite, nous vous aidons à suivre un régime d’engraissement qui vous permettra de constater des résultats directs en quelques jours.

• Petits déjeunersLa journée commence avec du pain complet, des œufs et des céréales. Vous pouvez également parier sur la consommation fréquente de produits laitiers solides et de farines, car ce sont des aliments idéaux pour augmenter la masse musculaire.
• Déjeuners (en milieu de matinée et l’après-midi, surtout après l’exercice physique) : mangez des jus naturels et des yaourts, ainsi que des noix, des sucreries et du chocolat pour gagner des calories, de l’énergie et des glucides après chaque séance d’entraînement. Gardez à l’esprit que si vous ne mangez pas de graisse, vous ne pourrez pas modeler votre corps, quelle que soit la quantité d’exercice que vous faites pour prendre du poids.
• RepasVous devriez vous concentrer sur les viandes maigres, car vous aurez besoin de beaucoup de protéines. Les poissons gras et l’huile d’olive doivent également accompagner fréquemment les repas, car ils sont riches en graisses saines, qui sont essentielles pour l’organisme.
• DînersLa meilleure façon de manger de l’avocat est de manger du bouillon de poulet et de la salade d’avocat, car c’est un fruit idéal pour prendre des graisses saines et prendre du poids progressivement. Une poitrine ou une viande grillée est également favorable pour clore la journée.

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