Le dos est l’une des régions les plus importantes du corps, car il est composé d’os, de muscles et d’autres tissus qui vont du cou à la ceinture pelvienne et sont responsables de la protection de multiples organes. En outre, le dos est l’une des zones les plus exposées du corps et celle qui souffre le plus de blessures, principalement en raison d’une mauvaise posture et d’un effort excessif.

Pour toutes ces raisons, il est nécessaire d’effectuer des exercices pour renforcer le dos et protéger les muscles dans cette zone. Savez-vous ce que c’est ? A partir d’virtualistes, nous vous présentons un guide complet des exercices pour le dos et, en outre, nous vous montrons quels sont les objectifs exacts de cette partie du corps et quels muscles la composent.

Exercices pour le dos à la maison

Le dos, comme mentionné ci-dessus, se situe spécifiquement à l’arrière de la poitrine et s’étend de la base du cou à la ceinture pelvienne, une zone parallèle à la colonne vertébrale. Sa fonction principale est la suivante assurer la stabilité et soutenir l’organismepermettant son déplacement et la protection de la moelle épinière.

Le dos est composé d’une série de muscles divisés en :

  • Muscles superficielsLes muscles du corps : ce sont tous les muscles qui sont notamment éloignés des organes et donc plus proches de la peau. Ce groupe de muscles contrôle le mouvement des bras, du cou et du haut du corps. Les muscles qui appartiennent à cette partie du corps sont le muscle dorsal large, le muscle releveur de l’omoplate, le trapèze et les rhomboïdes.
  • Muscles intermédiairesLes muscles de la colonne vertébrale et de la cage thoracique sont fondamentaux pour le processus respiratoire et pour maintenir une posture correcte. Ces muscles sont responsables de la protection des organes de la région et sont composés du serratus postéro-supérieur et postéro-inférieur, des muscles iliocotaux, du longissimus et de la colonne vertébrale.
  • Muscles profondsLa colonne vertébrale : ce sont les muscles les plus proches des organes et leur fonction principale est de maintenir la colonne vertébrale dans une posture correcte et de permettre son mouvement correct. Ce groupe musculaire est composé des spinotransverses et des spléniums.

Pour les muscles mentionnés ci-dessus, il existe des exercices de renforcement spécifiques que nous vous montrons ci-dessous afin que vous puissiez les exécuter correctement.

  • Exercices pour renforcer le bas du dos
  • Exercices pour travailler le haut du dos
  • Exercices pour le dos avec poids

Il est recommandé d’effectuer l’ensemble du programme d’exercices sans omettre aucun des exercices afin que les résultats finaux soient ceux souhaités. En outre, ces derniers doivent être exécutés progressivement et au moins 4 jours par semaine. Vous ne savez pas comment les faire ? Puis, dans un guide, nous vous les montrons étape par étape :

Exercices pour renforcer le dos - Exercices pour le dos à la maison

Exercices pour renforcer le bas du dos

Ci-dessous, dans un guide, vous trouverez 4 exercices pour renforcer le bas du dos. N’oubliez pas que chacun d’entre eux doit être exécuté à la lettre pour éviter toute blessure :

Balasana ou la posture de l’enfant

  1. Pour effectuer cette posture, vous devez d’abord vous mettre à genoux avec les mains au sol à la hauteur des épaules. Gardez la tête droite à tout moment pour éviter de vous blesser.
  2. Ensuite, commencez à glisser lentement votre dos vers l’arrière jusqu’à ce que vos fesses reposent sur vos talons. À la fin de la position, votre dos doit être complètement droit et vous devez vous sentir à l’aise, car c’est un exercice parfait pour soulager la tension dans le bas du dos.
  3. Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez le mouvement 8 fois.

Torsion de la colonne

  1. Appelé familièrement « Le Christ couché », cet exercice consiste à s’allonger sur le dos, les genoux fléchis et les pieds sur le sol. Gardez le dos au sol et les bras tendus de chaque côté du corps.
  2. Puis, les genoux pliés, tournez les jambes sur le côté, en essayant de vous baisser le plus possible sans lever le haut du dos.
  3. Maintenez cette position pendant 10 secondes et revenez à la position de départ pour vous tourner vers le côté opposé. Répétez 8 fois de chaque côté, en sentant votre dos se détendre à chaque mouvement.

Exercice du sphinx

  1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes et les pieds étendus et les avant-bras au sol, à côté de votre poitrine.
  2. Ensuite, posez vos mains fermement sur le tapis et soulevez votre tronc, en imitant la position du sphinx, jusqu’à ce que votre poitrine soit tenue droite. Regardez droit devant vous pour ne pas vous blesser au cou.
  3. Maintenez cette position pendant 8 secondes et répétez l’exercice 8 fois de plus.

J’exerce le chat

  1. D’abord, mettez-vous à genoux, les mains sur le sol.
  2. Pour effectuer l’exercice, vous devez commencer par baisser le dos et lever la tête à tour de rôle pour faire face au plafond.
  3. Ensuite, effectuez le mouvement inverse, c’est-à-dire arquez votre dos vers le haut tout en baissant la tête et en laissant l’arrière de votre cou se détendre. Effectuez les mouvements lentement pendant 5 séries jusqu’à ce que vous ressentiez un soulagement dans votre dos.
Exercices pour renforcer le dos - Exercices pour renforcer le dos lombaire

Exercices pour renforcer le haut du dos

Il existe de nombreux exercices pour renforcer le haut du dos, mais si vous voulez parier sur les plus efficaces sans trop vous compliquer la vie, ce sont ceux que vous devez inclure dans votre programme :

Courbes dorsales ou dorsales

  1. Dans un premier temps, allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol pour bien soutenir votre colonne vertébrale. Ensuite, pliez les bras et posez vos coudes sur le sol à la même hauteur que vos épaules.
  2. Le mouvement consiste à appuyer avec les coudes de manière à ce que le dos et les épaules soient relevés du sol.
  3. Maintenez la position pendant 5 secondes et répétez le mouvement 8 fois.

Rames inversées

N’oubliez pas que pour faire cet exercice, vous aurez besoin d’une barre pour vous soutenir correctement ou de quelques anneaux. Placez-vous dans une position où votre corps est suspendu, en ne soutenant que vos talons et en vous tenant à la barre comme vous le verrez dans l’image ci-dessous.

  1. Pour commencer, prenez une position horizontale et rigide, en utilisant une barre, des barres parallèles ou des anneaux que vous avez à la maison ou que vous utilisez au gymnase.
  2. Ensuite, poussez votre poitrine vers le haut aussi fort que possible et essayez toujours de rétracter vos omoplates. En plus de renforcer le haut du dos, vous travaillerez sur vos bras et vos épaules.

Une domination prononcée

  1. Le mouvement commence en se tenant à une barre avec les deux mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Le corps doit être en ligne droite verticale avant de commencer le mouvement.
  2. Sans équilibrer votre corps, levez votre corps avec vos bras jusqu’à ce que votre poitrine soit à la hauteur de la barre et que votre menton soit au-dessus de la barre.
  3. Il descend ensuite lentement jusqu’à ce que tout le corps soit en ligne droite, maintenu à la barre par les bras tendus. Répétez l’exercice 7 fois de plus.

Dans cet article sur la façon de faire des dominos, vous trouverez une description détaillée, étape par étape, de cet exercice pour travailler le dos.

Superman avec les bras en arrière

  1. Pour faire cet exercice, vous devez commencer par vous allonger sur le ventre, les bras tendus de chaque côté du corps.
  2. Ensuite, soulevez le tronc du sol en allongeant la colonne vertébrale ; la poitrine ne doit pas toucher le sol, mais doit être soulevée.
  3. Pour concentrer le travail sur le haut du dos, envoyez les bras en arrière avec force. Cela vous permettra de rassembler vos omoplates au fur et à mesure de votre ascension et de les maintenir tendues tout en restant dans cette position.
  4. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez l’exercice 4 fois de plus.
Exercices pour renforcer le dos - Exercices pour renforcer le haut du dos

Exercices pour renforcer le dos et la nuque

Pour renforcer votre dos et votre cou, vous devriez à nouveau envisager des exercices spéciaux conçus pour renforcer cette partie de votre corps sans prendre de risques. Gardez à l’esprit que le cou est une zone délicate du corps, alors essayez de suivre chacune de ces étapes et arrêtez-vous en cas de malaise aigu.

Exercices pour renforcer la nuque : flexion vers l’avant

  1. Asseyez-vous droit, face à l’avant, et placez vos mains sur votre front.
  2. Ensuite, appuyez sur votre front avec les deux mains tout en imposant une force avec votre tête pour le faire avancer.
  3. Cet exercice vous permettra de renforcer votre cou sans l’abîmer, faites donc 10 poussées en 3 séances.

Renforcer le cou par une flexion latérale

  1. Comme pour l’exercice précédent, placez votre main sur votre tempe, du côté que vous avez choisi.
  2. Maintenant, essayez de le pousser de ce côté, en sentant la tension qui est formée par l’empêchement de la main.
  3. Essayez d’effectuer ce mouvement en inclinant votre tête jusqu’à ce que votre oreille touche presque votre épaule.
  4. Ensuite, répétez pour l’autre côté.
  5. Faites cet exercice 5 fois par côté pour 5 séries.

Soulager la nuque par un tour de tête

  1. C’est l’un des exercices les plus simples qui existent, mais il apporte beaucoup de bénéfices à court terme, il vaut donc la peine de le faire avant et après une formation. En gros, il s’agit de tourner la tête jusqu’à ce que le menton soit au-dessus de l’épaule.
  2. Retournez lentement à l’avant et tournez dans la direction opposée.
  3. Répétez l’exercice 10 fois, et pour chacun d’entre eux, assurez-vous de faire des mouvements lents jusqu’à ce que votre tête ne puisse plus tourner.

Les épaules en haut et en bas

  1. Pour commencer l’exercice, élevez vos épaules aussi haut que possible, en essayant de les amener à vos oreilles (ne les tirez pas vers l’avant).
  2. Ensuite, maintenez cette position pendant 5 secondes et descendez en forçant vos épaules le plus bas possible, en sentant plusieurs parties du haut de votre dos se resserrer.
  3. Exécutez 3 autres séries, chacune avec 5 répétitions.

Afin de ne pas vous blesser avec ces exercices et de maximiser les résultats, effectuez l’entraînement que nous vous laissons dans la vidéo suivante. Non seulement vous travaillerez la région cervicale, mais vous préparerez également les muscles du cou pour tout entraînement supplémentaire que vous souhaiterez faire.

Exercices de renforcement du dos avec des poids

Les exercices suivants de renforcement du dos avec des poids ont pour but de générer une plus grande intensité à chaque exercice et, par conséquent, d’augmenter la masse musculaire. Cependant, vous devez être particulièrement prudent, car plus l’intensité augmente, plus le risque de blessure augmente. Une fois de plus, effectuez les exercices indiqués ci-dessous pour éviter les risques.

L’aviron en haltère

  1. Tout d’abord, prenez un haltère avec chaque main et pliez les genoux et les hanches comme si vous alliez vous accroupir. Si vous voulez ajouter de l’intensité à l’exercice, vous pouvez effectuer le mouvement en vous accroupissant, comme vous le verrez dans le deuxième exemple d’image.
  2. Ensuite, soulevez les deux haltères en ligne droite sans modifier l’angle de vos genoux et de vos hanches.
  3. Faites une pause dans cette position pendant quelques secondes et baissez lentement vos bras.
  4. Répétez l’activité dix fois pour quatre séries.

Il est très important de garder à l’esprit que vous ne devez pas oublier de respirer, ce qui arrive souvent avec ce type d’exercice. Expirez lorsque vous soulevez les haltères et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.

Rameurs en haltères inclinés

  1. Il s’agit d’un exercice similaire au précédent, mais cette fois-ci, vous devrez vous pencher un peu en avant une fois que vous aurez un haltère de chaque côté. Fléchissez légèrement les genoux, mais gardez-les bien droits.
  2. Puis, soulevez lentement les haltères.
  3. Après une brève pause, abaissez les haltères à la position de départ.
  4. Gardez le dos droit tout au long du mouvement, car seuls les bras doivent bouger.
  5. Exécutez cette action en 4 séries de dix répétitions.

L’aviron d’haltère à une main

  1. La première étape consiste à placer un de vos genoux et la main du même côté sur un banc pour vous soutenir. De l’autre main, prenez l’haltère.
  2. Pour commencer l’exercice, soulevez l’haltère en ne bougeant que le bras vers l’arrière, en fléchissant le coude une fois de plus pour que l’haltère soit à la hauteur de votre poitrine.
  3. Après une brève pause, remettez l’haltère en position initiale et faites 2 autres séries (par bras) de 10 répétitions chacune.

Si vous voulez apprendre en détail comment faire des exercices d’aviron avec des haltères, ne manquez pas cet article de l’virtualistes.

Exercices de renforcement du dos - Exercices de renforcement du dos avec poids

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