Le plancher pelvien est l’une des zones les plus importantes à tonifier dans le corps de la femme et de l’homme. Les exercices axés sur cette zone nous permettent de tonifier les muscles et de maintenir les organes situés dans cette zone dans la bonne position.

Le renforcement du plancher pelvien est non seulement idéal pour réduire le risque de maladie rénale, mais il minimise également les risques d’incontinence urinaire, de douleurs vertébrales et de problèmes sexuels. Peu importe que vous soyez un homme ou une femme, que vous recherchiez des exercices bénéfiques pendant la grossesse ou que vous souhaitiez simplement renforcer cette zone pour améliorer votre posture et éviter des problèmes avec vos organes reproducteurs. Ces des exercices pour renforcer le plancher pelvien vous permettra de jouir d’une santé complète.

Chauffage pour un plancher pelvien affaibli

Pour mettre en place un tableau d’exercices du plancher pelvien, nous devons réfléchir à la meilleure façon de s’échauffer. Pour ce faire, nous devons muscles fléchis qui composent cette zone, en l’occurrence trois anneaux dans la zone pubococcygienne : l’anneau autour de l’anus, l’anneau autour du vagin et l’anneau autour de l’urètre.

Au début de l’échauffement, il est très important de garder la zone abdominale détendue. De même, il est nécessaire de prendre de grandes respirations et contractions abdominales comme lorsque nous ressentons une forte envie d’aller aux toilettes. Faites attention aux instructions que nous vous montrons dans la prochaine étape par étape :

  1. Allongez-vous sur le lit ou sur le sol, complètement détendue et la taille relevée, en pliant les genoux et en posant les pieds sur le lit.
  2. Identifiez les muscles du plancher pelvien mentionnés ci-dessus et procédez à la respiration. Ne lâchez pas l’air, serrez fort vos fesses pour faire pression sur la zone de l’anus.
  3. Maintenez l’air pendant 10 secondes, en maintenant la pression sur tous les mokens, et enfin expulsez l’air et relâchez la pression accumulée.
  4. Ensuite, répétez la procédure, mais concentrez-vous maintenant sur le vagin si vous êtes une femme. Essayez de bien serrer vos lèvres.
  5. Enfin, nous vous recommandons d’aller aux toilettes et de vous asseoir. Urinez un peu et maintenez le reste du flux pendant 10 secondes pour activer l’anneau urétral.

Vous avez déjà identifié et réchauffé les régions sur lesquelles nous allons travailler, vous êtes donc prêts à commencer avec le des exercices pour renforcer le plancher pelvien.

Contractions pour renforcer le plancher pelvien

Les contrats ne peuvent être manqués entre exercices du plancher pelvien pour hommes et femmes. Grâce à eux, vous pourrez maintenir votre périnée en forme, en évitant les malformations qui provoquent des douleurs musculaires et d’autres problèmes.

Donc, si vous cherchez les exercices du plancher pelvien pour l’incontinenceCette option ne peut pas manquer dans votre routine.

  1. Mettez-vous à quatre pattes sur une toile ou un tapis.
  2. Posez vos coudes sur la toile et placez vos mains croisées, l’une sur l’autre.
  3. Gardez le dos droit et posez votre front sur vos mains.
  4. Écartez légèrement les jambes et gardez les genoux et les orteils à plat sur le sol.
  5. Ensuite, détendez votre torse et prenez une grande respiration.
  6. Contractez l’abdomen et pressez le nombril, en le ramenant vers l’arrière.
  7. Maintenez vos poumons remplis d’air et la contraction pendant 10 secondes.
  8. Expirez lentement par la bouche et détendez votre abdomen.
  9. Effectuez 15 répétitions, avec des pauses de 10 secondes entre chaque répétition.
Exercices pour renforcer le plancher pelvien - Contractions pour renforcer le plancher pelvien

Le lifting pelvien

Nous nous rendons directement sur la table d’exercice du plancher pelvien avec le lifting pelvien. Cet exercice simple est idéal pour les hommes et les femmes, car il fera travailler la région pelvienne, mais vous pourrez également lutter contre les douleurs lombaires et les problèmes tels que l’incontinence urinaire.

En outre, si vous voulez découvrir le meilleur exercices du plancher pelvien pour la grossessevous verrez que c’est l’une des plus bénéfiques.

  1. Placez un tapis sur le sol et prenez une balle blanche en mousse de taille moyenne.
  2. Allongez-vous sur le sol, le dos droit et les bras ouverts sur les côtés.
  3. Placez la balle sous votre corps, au niveau de la taille, entre la fin de la colonne vertébrale et le début de l’anus.
  4. Écartez légèrement les jambes. Ensuite, pliez les genoux et gardez les pieds fermement sur le sol.
  5. Inspirez profondément et soulevez lentement votre bassin jusqu’à ce que la balle soit libérée, tout en contractant fortement les fesses.
  6. Conserve l’altitude et les poumons remplis d’air pendant 10 secondes.
  7. Expirez et abaissez à nouveau votre bassin jusqu’à ce que votre corps soit à nouveau soutenu par le ballon.
  8. Effectuez 15 répétitions, en vous reposant 10 secondes à chaque répétition.

Si vous utilisez la balle d’obstacle, nous vous recommandons de faire le même exercice sans elle.

Exercices pour renforcer le plancher pelvien - Lifting pelvien

Exercice du plancher pelvien Demeter

La posture Demeter fait partie d’une routine de base d’exercices hypopressifs fantastiques pour renforcer le plancher pelvien. En effet, cet exercice vous permet de travailler sur l’ensemble du bas du corps et de la taille, améliorer la posture et la force du périnée par la respiration, la tension et l’élongation du muscle pubococcygien. Vous devez donc effectuer la posture Demeter, l’un des meilleurs exercices du plancher pelvien pour le post-partum et la grossesse.

  1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, écartez légèrement les jambes et pliez les genoux, en gardant les pieds fermement sur le sol.
  2. Inclinez votre tête légèrement vers l’avant de façon à ce que votre menton touche votre poitrine. Ne forcez pas la colonne vertébrale à bouger.
  3. Posez vos mains sur votre taille, en pliant vos coudes vers l’extérieur.
  4. Prenez une grande respiration, contractez votre abdomen et rapprochez vos coudes, comme si vous vouliez les rejoindre.
  5. Retenez votre souffle et contractez pendant 10 secondes.
  6. Expirez lentement par la bouche, jusqu’à ce que vos poumons soient complètement vides.
  7. Effectuez 15 répétitions, en vous reposant 10 secondes entre chaque répétition.
Exercices pour renforcer le plancher pelvien - Exercice Demeter pour le plancher pelvien

Abdominaux hypopressifs

Pour renforcer le plancher pelvien, rien de mieux que des abdominaux hypopressifs. Bien qu’il existe différentes alternatives pour les faire, elles ont toutes la même fonction : tonifier l’abdomen et améliorer la posture et l’état du périnée.

Encore une fois, si vous cherchez des exercices pour renforcer le plancher pelvien en post-partum ou la grossesse, les abdominaux hypopressifs sont parfaits pour vous.

  1. Allongez-vous sur le dos, par terre, sur une toile ou un tapis. Étirez vos bras vers le haut et posez l’extérieur de votre main gauche sur la paume de votre main droite.
  2. Mettez vos jambes ensemble et étirez-les, en posant votre pied droit sur votre gauche.
  3. Prenez une grande respiration et contractez complètement votre abdomen de manière à ce que vos côtes ressortent.
  4. En même temps, poussez avec vos cuisses et vos genoux. Aussi, pressez vos talons pour augmenter la contraction de votre pelvis.
  5. Maintenez l’air et la pression pendant 15 secondes.
  6. Expirez lentement par la bouche, en relâchant la pression sur vos jambes.
  7. Effectuez 15 répétitions et, à chaque répétition, alternez les positions des pieds.

Dans cet autre article, nous expliquons quels sont les meilleurs abdominaux hypopressifs.

Exercices pour renforcer le plancher pelvien - Abdominaux hypo-pressifs

Posture hestienne

Parmi les meilleurs les exercices du plancher pelvien pour l’incontinenceDans le cas de l’Hestia, la position de l’Hestia est l’une des plus efficaces. Il vous suffit de vous asseoir par terre et d’adopter la posture que nous vous expliquons dans ce simple pas à pas :

  1. Asseyez-vous par terre, le dos droit et les jambes croisées.
  2. Pliez les coudes légèrement sur le côté. Si vous le souhaitez, vous pouvez poser les paumes de vos mains sur vos cuisses, en touchant votre taille.
  3. Inspirez profondément et contractez votre abdomen. Utilisez vos cuisses et vos pieds pour resserrer votre bassin.
  4. Gardez vos poumons remplis d’air pendant 10 secondes. Ensuite, expirez lentement par la bouche, tout en relâchant la pression dans la zone inférieure.
  5. Faites 15 répétitions, avec des pauses de 10 secondes entre chaque répétition.

Si vous avez des problèmes rénaux et souhaitez en savoir plus sur les remèdes à domicile pour l’incontinence urinaire, n’oubliez pas de consulter cet autre article de l’virtualistes.

Exercices pour renforcer le plancher pelvien - Posture d'hestia

Exercices de Kegel

Si vous vous demandez quelle est la meilleure exercices du plancher pelvien pour hommes et femmesSi vous êtes étudiant, les exercices de Kegel sont une excellente alternative. Pour les effectuer, vous devez vous assurer que votre vessie est vide. Sinon, vous allez forcer l’urètre dans le mauvais sens.

En revanche, ce sont d’excellents exercices du plancher pelvien pendant la grossesse, puisque vous pouvez les faire à tout moment de la journée, en position couchée ou debout. C’est ainsi que vous devez effectuer les exercices de Kegel à la maison :

  1. Prenez une respiration et contractez votre abdomen. Relevez-vous, dans la partie inférieure, comme si vous aviez très envie d’aller aux toilettes.
  2. Effectuez 15 contractions avec votre vagin. Puis 15 autres avec l’anus et enfin 15 contractions avec l’urètre.
  3. À chaque contraction, gardez vos poumons remplis d’air et votre pression pelvienne pendant 10 secondes.
  4. Repos de 10 secondes entre chaque répétition.

Si vous souhaitez découvrir d’autres exercices de Kegel pour la grossesse, vous en trouverez une large liste dans cet article.

Exercices pour renforcer le plancher pelvien - Exercices de Kegel

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