Fer plat ou abdos : qu’est-ce qui est le mieux ?

Le fer et les abdominaux sont deux exercices fantastiques pour travailler la zone médiane du corps, c’est-à-dire l’une des zones où l’excès de graisse s’accumule le plus facilement. L’un des principaux avantages de ces deux exercices est qu’ils permettent de renforcer l’abdomen avec une certaine rapidité, bien que selon de nombreux experts, le fer réduit le risque de lésions cervicales.

La vérité est que ces deux exercices sont parfaits pour tonifier et brûler rapidement les graisses et, en fait, un bon programme d’exercices pour l’abdomen devrait inclure à la fois la plaque et les abdos classiques. Cependant, contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, le fer et les abdominaux ne sont pas la même chose. Voyons voir les principales différences:

• Si les abdominaux traditionnels sont parfaits pour travailler les obliques et le ventre, ce sont les plaques qui permettent de travailler également les épaules, les jambes et les fesses.
• Les abdominaux sont réalisés par séries et répétitions, tandis que les plaques nécessitent une posture statique pendant plusieurs secondes.
• Les fers plats permettent généralement de brûler plus de calories en moins de temps, car plus de muscles sont travaillés simultanément que les abdominaux.

Maintenant que vous connaissez les bienfaits de l’exercice de repassage et que vous savez qu’il est essentiel de le garder à l’esprit pour votre routine quotidienne, voyons quel entraînement vous devriez faire.

Le repassage est un exercice qui utilise le poids du corps pour tonifier le milieu du corps. Si vous vous demandez ce que les avantages de l’exercice de repassageAvec ce simple mouvement, vous devez savoir que le tronc et l’abdomen, mais aussi les bras, les épaules, les jambes et même les fesses sont travaillés avec une grande intensité. C’est comme ça qu’on fait un bon fer à repasser abdominal :

1. Allongez-vous face contre terre sur un tapis posé sur le sol.
2. Posez vos avant-bras et vos paumes sur le tapis, ainsi que vos orteils.
3. Gardez le dos droit et les jambes solides. Il contracte les fesses et les épaules pour améliorer la stabilité et faire travailler un plus grand nombre de muscles.
4. Maintenez votre position pendant autant de secondes que vous le pouvez. Plus le temps passe, plus vous gagnez en endurance et plus il vous est facile de brûler des calories en moins de temps.
5. N’oubliez pas qu’il vaut mieux tenir moins et faire plus de répétitions (tenir, par exemple, 35 secondes et en laisser 10 autres avant de faire 2 ou 3 autres plaques) que de tenir plusieurs secondes sans faire de répétitions.

Maintenant que vous savez comment faire un repassage abdominal et que vous connaissez les avantages du repassage, passons en revue quelques des variantes de cet exercice pour en tirer le meilleur parti.

Ensuite, nous vous montrerons un routine d’assise que vous pouvez effectuer dans vos séances d’entraînement pour obtenir un abdomen marqué et sans graisse en quelques jours :

Premier jour

Le premier jour de la formation, nous vous proposons de mettre en œuvre les exercices de base que nous vous recommanderons ensuite. N’oubliez pas de commencer chaque programme avec le fer abdominal de base pour vous échauffer et, si possible, de faire une dizaine de minutes d’exercices cardio pour préparer votre corps à brûler plus de calories en moins de temps. Nous commencerons par le fer plat:

1. Elle commence par la même position que celle adoptée pour la plaque statique.
2. Au lieu de poser vos avant-bras sur le tapis, tenez votre tronc en soutenant les paumes de vos mains.
3. Gardez les bras tendus et les jambes solides.
4. Maintenez cette position pendant 40 secondes, reposez-vous encore 10 secondes et recommencez l’exercice.

Ensuite, nous allons vous montrer comment fabriquer la plaque abdominale latéraleC’est une variante essentielle pour travailler sur les obliques, une partie de la zone abdominale que beaucoup de routines oublient injustement.

1. Appuyez votre corps sur le côté du tapis.
2. Vous devrez d’abord supporter le poids de votre tronc sur l’avant-bras droit, puis sur le gauche.
3. Gardez vos jambes ensemble en permanence, l’une sur l’autre, et votre corps en position verticale. Faites 2 répétitions de chaque côté, en tenant pendant 30 à 40 secondes avant de vous reposer pendant 10.

Deuxième jour

Pour le deuxième jour, nous allons ajouter un peu d’équilibre aux plaques abdominales pour optimiser leur effet. Nous commencerons par le fer à repasser avec un bras et/ou une jambe levés :

1. Mettez-vous dans la position de la plaque avec les bras tendus. Relâchez le bras droit et/ou la jambe gauche, en les étirant devant (bras) et derrière (jambe) et en essayant de garder l’équilibre.
2. Si vous ne pouvez pas vous tenir debout avec un bras et une jambe en même temps, essayez un membre. Alterner le membre levé toutes les 10 secondes.

Ensuite, effectuez une plaque d’inversion pour tonifier rapidement l’abdomen.

1. Utilisez la posture de la plaque à bras tendus, mais en sens inverse, c’est-à-dire avec les bras en arrière.
2. Étendez vos jambes devant vous, les pieds joints. Ainsi, vous travaillerez sur votre abdomen mais aussi sur vos jambes, vos épaules et vos fesses.

Troisième jour

Le troisième jour, vous pouvez mettre en œuvre plaques dynamiques pour augmenter l’intensité de la formation. Chez virtualistes.org, nous vous proposons plusieurs options afin que vous puissiez obtenir de meilleurs résultats. Commençons par l’une des plaques les plus intenses, la plaque latérale avec crochet oblique:

1. Prenez la position latérale de la plaque abdominale.
2. Utilisez le bras qui est en l’air pour vous tourner lentement vers l’avant et essayez de passer la main de ce bras sous le corps levé.
3. Revenez lentement à la position de départ et, après 40 secondes, répétez l’exercice de l’autre côté.

Afin que les variations vous aident à éliminer toute la graisse de la zone abdominale, le plaques latérales avec le genou vers le coude:

1. Reprenez la position exacte de la plaque latérale de base.
2. Ensuite, soulevez le genou de la jambe qui ne repose pas sur le sol jusqu’à ce qu’il touche le coude du bras supérieur.
3. Ce coude doit monter et descendre au même rythme que la jambe pour faciliter le mouvement.

Quatrième jour

Pour continuer, nous allons effectuer une plaque basse avec une torsionL’un des favoris des autocars en raison de son efficacité et de sa simplicité.

1. Dans la position de base de la plaque (avec les coudes au sol), déplacez votre taille latéralement.
2. Gardez les jambes jointes et en position verticale pendant que vous effectuez le mouvement.
3. Essayez de toucher le sol avec chaque côté de votre hanche avant de remonter

Après cet exercice, nous continuerons à une plaque en forme de triangle renverséLa pose de yoga est idéale pour renforcer l’abdomen.

1. Adoptez la posture du fer à repasser avec les bras tendus.
2. Inclinez votre torse vers l’arrière et soulevez lentement vos fesses avant de reprendre la position initiale.
3. Il monte et descend, en gardant les bras et les jambes tendus en permanence, formant un triangle avant d’être à nouveau complètement tendu.

Cinquième jour

Terminez votre semaine d’entraînement abdominal avec les assiettes suivantes, idéales pour augmenter le tonus du torse et des épaules. Commençons par un fer à repasser, un une combinaison parfaite de travail cardio et abdominal:

1. En partant de la posture pour faire un fer à repasser avec les bras tendus, levez les jambes d’un petit saut.
2. Prenez l’élan avec les pieds joints et, en levant les jambes, ouvrez et fermez-les. Gardez vos bras et votre torse bien stables pour ne pas tomber.
3. Essayez d’effectuer chaque saut de manière contrôlée, sans tomber brusquement au sol. Il devrait s’agir davantage d’un exercice de force pour contracter les abdominaux à chaque levage.

Finissons par un grand classique, la grille de marche:

1. Commencez en posture de fer à repasser avec les bras tendus.
2. Puis, il se met à marcher de côté, en essayant de bouger ses bras et ses jambes en même temps par petites touches.
3. Gardez votre torse droit à tout moment, en travaillant vos abdominaux.

Nous vous recommandons d’effectuer chaque type de fer pendant 30 à 40 secondes. En outre, l’idéal serait de faire au moins 8 fois chaque exercice. N’oubliez pas non plus que les exercices libres ne vous seront jamais aussi bénéfiques que si vous les faisiez après une séance de cardio, donc passer environ 15 minutes à faire du cardio avant de commencer votre routine abdominale quotidienne. Jetez un coup d’œil à cet article sur les exercices de cardio à faire à la maison.

Comme nous l’avons dit, la réponse à la question “Qu’est-ce qui est le mieux, les assiettes ou les abdos” est simple : les deux. Voici les meilleurs raidisseurs de ventre pour brûler rapidement les graisses ainsi qu’un peu de cardio et découvrez comment marquer rapidement les abdominaux.

Se lever les abdominaux

Comme vous le savez, la façon classique de faire un sit-up est de s’allonger par terre. Cependant, vous pouvez également faire des redressements assis, une excellente alternative si vous avez peu de place chez vous ou si vous avez un problème de bas du dos :

1. Levez-vous, mettez vos mains derrière la tête.
2. Fléchissez légèrement les genoux et levez un genou à hauteur de la hanche, en le fléchissant vers l’épaule opposée.
3. Inclinez légèrement votre torse, en exerçant une force sur la zone abdominale. Essayez de toucher le coude opposé avec votre genou plié.
4. À chaque répétition, la pression dans l’abdomen augmente.
5. Vous pouvez également alterner l’exercice en inclinant votre torse et en fléchissant votre genou sur le côté au lieu de toucher les extrémités opposées.

Compléter trois séries de 10 répétitions par jour pour brûler les graisses corporelles inutiles.

Abdominaux inversés

Les abdominaux inversés sont parfaits pour travailler les obliques inférieurs et le bas-ventre :

1. Allongez-vous sur le dos sur une natte, les paumes des mains à plat sur le sol.
2. Rapprochez vos jambes et pliez vos genoux, en les amenant au niveau de la poitrine.
3. À chaque mouvement, sortez vos fesses du tapis et gardez les pieds sur terre. Poussez sur vos abdominaux pour que le mouvement soit contrôlé à tout moment.

Avec trois séries de cinq répétitions chacune vous serez en mesure de tonifier votre abdomen quotidiennement pour avoir une apparence parfaite.

Brochet à coulisse

Avec le curseur de brochet, vous faites travailler tous les muscles du tronc, ce qui améliore la stabilité de votre corps et la force de vos épaules et de vos bras. Un guide qui explique étape par étape comment faire des abdos de brochet à glissière.

1. Positionnez-vous comme si vous alliez faire une flexion de la poitrine, en posant vos pieds sur une serviette qui peut bien glisser sur le sol.
2. Pressez votre abdomen et glissez vos deux jambes dans vos mains, en tirant la serviette pour que l’exercice donne les résultats souhaités. Ensuite, faites-les glisser à nouveau, en essayant de ne pas trop bouger le reste de votre corps.
3. Effectuez chaque répétition à une vitesse modérée pendant 40 secondes.

Les abdominaux à vélo

Les abdominaux de vélo sont parfaits pour tonifier le milieu de l’abdomen sans oublier les obliques externes et les bas-ventre :

1. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête.
2. Pliez les genoux à un angle de 45 degrés et gardez les pieds à plat sur le sol.
3. Pliez légèrement votre torse sur le côté, tout en soulevant le genou opposé pour essayer de les faire se toucher.
4. Dans chaque répétition, on alterne les flexions des jambes et des côtés.
5. Répétez l’exercice à un rythme modéré pendant 45 secondes. N’oubliez pas que des exercices obliques spécifiques sont essentiels pour travailler sur l’ensemble de la zone centrale, alors assurez-vous d’en ajouter quelques-uns à votre programme.

Vous pouvez également trouver utile de faire les fameux abdominaux hypopressifs ; s’il est vrai que vous obtenez des résultats moins immédiats avec eux, ils sont d’une grande aide pour finir de tonifier vos abdominaux. Dans l’article suivant, nous vous apprenons à faire des abdos hypopressifs.

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