Le squat bulgare, également appelé split avec levage des jambes, est un exercice idéal pour travailler le bas du corps et tonifier rapidement les jambes et les fesses. Elle consiste essentiellement à placer la pointe d’un pied sur un banc et à fléchir l’autre jambe jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol… Cependant, cette technique peut être perfectionnée grâce à quelques astuces et à une approche détaillée par étapes que nous vous montrerons ci-dessous.

Vous souhaitez connaître les différentes variantes du squat bulgare ? Dans l’article suivant, vous trouverez tout ce que vous devez savoir sur le Les squats bulgares : leurs avantages et comment les faireEntraînons-nous !

Les avantages des squats bulgares

Avec les squats bulgares, vous travaillerez vos jambes, vos hanches, votre abdomen et vos fesses, car c’est un exercice qui renforce à la fois les quadriceps, les ischio-jambiers et les femelles ainsi que les fesses majeures, moyennes et mineures. Cependant, il y en a beaucoup d’autres les avantages des sit-ups bulgares que vous devez connaître, nous vous le montrons !

  • Brûle les graisses et renforce le bas du corpsSi vous voulez perdre du poids, il faut inclure des exercices de force dans un programme avec quelques exercices cardio. À cet égard, les squats bulgares sont incomparables, car ils font travailler les muscles des fesses, des jambes et de l’abdomen plus efficacement que les squats classiques.
  • Génère une plus grande mobilité et flexibilité de la hancheLes 17 muscles qui composent la hanche agissent efficacement avec cet exercice. Si vous êtes un athlète ou si vous voulez éliminer la graisse de cette partie de votre corps, les squats bulgares vous apporteront de grands bénéfices. De plus, en renforçant cette zone, vous évitez des blessures telles que le syndrome piriforme, le syndrome de la bandelette iliotibiale ou la tendinite rotulienne.
  • Renforce plusieurs articulationsIl en va de même pour les articulations telles que les chevilles et les genoux, car ce sont des zones du corps qui sont testées par le squat bulgare et qui peuvent vous aider à être plus athlétique.
  • Renforce les abdominauxNous avons déjà parlé de la manière dont cet exercice renforce le bas du corps, mais il convient de mentionner qu’en raison de la tension qui doit être exercée sur l’abdomen pour monter et descendre avec stabilité et force, les bénéfices de cet exercice se répercuteront également sur les abdominaux.
  • Ils contribuent à réduire l’apparition de la celluliteLes squats bulgares sont parfaits pour réduire l’apparence de la cellulite sur les fesses et les jambes, car leur travail se concentre sur les quadriceps, le fémur et les fesses, des zones où beaucoup de graisse a tendance à s’accumuler.

Comment faire des squats bulgares – étape par étape

Avant de faire les squats bulgares lors d’un entraînement quelconque, vous devez garder à l’esprit que les débutants doivent faire cet exercice sans poids, car il est essentiel de s’entraîner d’abord. Faire exercices d’échauffement pour étirer vos muscles afin d’éviter toute blessure ; dans cet autre article guide, nous vous montrons comment réchauffer vos jambes pour ne pas vous blesser. Êtes-vous prêt ? Suivez ces étapes !

  1. Trouvez un point d’appui stable qui ne soit pas plus haut que la hauteur de vos genoux. Un banc ou une chaise d’enfant sont de bonnes options.
  2. Placez-vous avec le dos à un mètre du point d’appui et levez votre pied droit en arrière pour placer votre cou-de-pied sur le banc ou le point d’appui.
  3. Le pied gauche sera posé sur le sol et la jambe sera complètement droite.
  4. Placez vos mains sur vos seins, les poings fermés pour vous aider à garder votre équilibre. Vous pouvez également placer vos bras complètement en avant et les paumes vers le bas. Si ces positions ne sont pas confortables, vous pouvez laisser vos mains sur vos hanches.
  5. Maintenant, pliez votre jambe avant de manière à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et que votre genou ne dépasse pas la pointe du pied. Pendant ce temps, le genou arrière va s’enfoncer ou tomber lentement.
  6. Veillez à effectuer l’exercice avec la poitrine sortie et le tronc complètement droit.
  7. Revenez rapidement à la position de départ, en poussant votre corps avec le talon de votre pied avant.

Faire 2 séries de 10 répétitions chacune et, à la fin, il change de pied. Faire 2 autres séries avec le même nombre de répétitions. À mesure que vous vous entraînez, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou ajouter du poids à l’exercice.

Les squats bulgares : avantages et comment les faire - Comment faire des squats bulgares - étape par étape

Exemple de routine avec les squats bulgares

Comme vous le verrez ci-dessous, le squat bulgare comporte différentes variations, des exercices légèrement différents qui vous aideront à renforcer une partie du corps ou une autre. Dans cette optique, à partir d’virtualistes, nous vous proposons une routine avec des squats qui vous aideront à compléter un une formation parfaite pour votre train d’atterrissagePrenez-en note !

Commencez par un peu de cardio

Si votre objectif est éliminer la graisse et perdre du poidsSi vous allez faire beaucoup de cardio par jour, vous devrez en faire un peu cardio par jour, car ce type d’exercice, ainsi que d’autres exercices de musculation, est parfait pour brûler les graisses et renforcer les parties du corps telles que le ventre, les jambes et les fesses.

Même si vous ne voulez pas perdre de poids, nous vous recommandons de commencer par un peu de cardio, car cela vous permettra de vous échauffer, d’accélérer votre rythme cardiaque et préparer l’organisme à une plus grande performance pendant les exercices de force. Dans cet article sur les exercices cardio à faire à la maison, nous vous montrons quelques exemples parfaits pour commencer votre entraînement.

Squats bulgares classiques et à haltères

Poursuivez votre entraînement avec deux séries de squats bulgares classiques sur chaque jambe. Reposez-vous pendant dix secondes entre chaque série, puis répétez la même chose, d’abord avec une jambe, puis avec l’autre pour la rendre moins fatigante. Reposez-vous une minute avant de prendre une paire de des haltères adaptés à vos capacités. Maintenant, suivez ces étapes :

    1. Mettez-vous dans la position de départ du squat bulgare classique.
    2. Prenez, dans chacune de vos mains, un haltère du même poids et suspendez vos bras.
    3. Pliez la jambe avant de manière à ce que la cuisse soit parallèle au sol et que le genou ne dépasse pas la pointe du pied. Un angle de 90 degrés doit être formé entre le mollet et la cuisse. Pendant ce temps, le genou arrière va s’enfoncer ou s’abaisser lentement autant que possible. Il peut ou non toucher le sol, car vous vous sentez plus à l’aise.
    4. Veillez à effectuer l’exercice avec la poitrine sortie et le tronc légèrement en avant sans courber la colonne vertébrale.
    5. Revenez rapidement à la position de départ et changez de jambes.
    6. Faites 4 séries de 10 répétitions chacune.

    Squats bulgares avec saut

    Parmi les variantes du squat bulgare, celle qui comprend un saut vertical ne peut être manquée. Comme tout squat de sumo, cet exercice est parfait pour pour renforcer rapidement les muscles et gagner en endurance, alors faites attention à ces instructions :

    1. Prenez la position de départ du squat bulgare classique.
    2. Faites le squat comme expliqué ci-dessus, avec le genou arrière aussi bas que possible.
    3. Commencez à grimper à une vitesse rapide comme auparavant, mais lorsque vous exercez les forces sur le talon du pied d’appui, faites un saut vertical.
    4. Lorsque vous tombez, vous devez le faire sur la plante de votre pied, bien soutenu, pour éviter de vous blesser. Répétez les coupes et sautez de haut en bas avec la même jambe jusqu’à ce que vous ayez effectué 10 répétitions.
    5. Reposez-vous pendant 30 secondes avant de faire de même avec l’autre jambe.

    A partir d’virtualistes, nous vous recommandons de répéter l’exercice une fois de plus avec chaque jambe, en effectuant toujours 10 répétitions.

    Squats bulgares avec barre

    Ce type de squat bulgare remplace les haltères par une barre, c’est donc un exercice qui ne convient qu’aux personnes ayant plus d’expérience et d’endurance:

    1. Placez la barre lestée ou non lestée sur un support qui se trouve à hauteur des épaules.
    2. Placez-vous devant la barre et, le dos au point d’appui où vous allez placer votre pied.
    3. Passez sous la barre et attrapez-la avec les deux mains en pronation. Placez-le sur le haut de votre dos et soulevez-le. Prenez un peu de recul pour vous rapprocher de la prise de pied.
    4. Prenez la position de départ du squat bulgare classique. Posez votre orteil sur le banc et donnez-vous quelques secondes pour garder votre équilibre.
    5. Poussez votre hanche vers l’arrière et vers le bas, en pliant votre genou jusqu’à ce que vous vous accroupissiez et gardez votre équilibre avec votre jambe posée sur le banc.
    6. Arrêtez lorsque la cuisse avant est parallèle au sol.
    7. Poussez avec le talon de votre pied sur le sol jusqu’à ce que vous atteigniez la position de départ.

    Changez de jambe et répétez l’exercice. Avirtualistes vous recommande de faire 4 séries au total, chacune de 10 répétitions. Si vous souhaitez que votre entraînement inclue les meilleurs types de squats, n’oubliez pas de consulter cet autre article.

    Squats bulgares : avantages et comment les faire - Exemple d'une routine de squat bulgare

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