Programme d’exercices pour augmenter la masse musculaire en salle de sport

Il existe plusieurs programmes de gymnastique pour augmenter la masse musculaire, mais il y a plusieurs choses à prendre en compte avant de commencer à s’entraîner. Premièrement, la capacité à stocker la graisse chez l’homme dépend de son métabolisme, de sorte que tous les corps ne gagnent pas la même masse musculaire aussi facilement. La clé pour atteindre votre objectif est adapter l’alimentation et l’entraînement aux caractéristiques de votre corps.

Ensuite, il est nécessaire de définir une fréquence d’entraînement en fonction de vos conditions physiques. Vous devez essayer de faire travailler tous les muscles de votre corps pour gagner de la masse de manière uniforme, tout en maintenant un rythme d’entraînement constant.

Voici un guide pour gagner de la masse musculaire en 5 jours. Grâce à lui, vous pourrez atteindre le chiffre que vous souhaitez en peu de temps et, comme son nom l’indique, vous commencerez à voir des changements en quelques jours. C’est certain, la cohérence et la discipline sont essentiellesainsi que la nutrition. Pour ce faire, nous vous recommandons de consulter notre article sur le régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire.

Commencez toujours votre programme d’exercice en effectuant une préchauffage pendant au moins cinq minutes. Cela permettra d’éviter les blessures musculaires et vous permettra d’être prêt à l’action :

1. ExtensionsS’appuyer sur un mur pour étirer les membres supérieurs et inférieurs Vous pouvez également vous asseoir sur une chaise pour assurer l’équilibre.
2. MarcheFaites le tour de la pièce en déplaçant vos bras de côté, de haut en bas. Cet échauffement est parfait pour les débutants qui n’osent pas commencer avec plus d’énergie.
3. SautsLa technique du “saut” : faire de petits sauts en un point stable, en ouvrant et en fermant les jambes. Lorsque vous avez plus d’entraînement, faites également bouger vos bras de haut en bas de chaque côté de votre corps pour faire travailler tous vos muscles.
4. SquatsLe moyen idéal pour s’échauffer. Effectuer des squats n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît, car il ne s’agit pas seulement de monter et de descendre. Ne manquez pas cet article sur Comment faire des squats correctement à la maison.

Une fois l’entraînement terminé, il est temps de commencer les exercices pour gagner de la masse musculaire. Suivez attentivement les instructions ci-dessous pour obtenir les résultats escomptés.

Bien que vous ayez besoin d’une barre pour soulever le poids que vous jugez approprié, vous pouvez facilement effectuer ces exercices depuis chez vous. La presse à poitrine est idéale pour gagner de la masse dans les pectoraux pendant que vous exercez tout le haut de votre corps. Voyons comment faire pression pour obtenir de la masse musculaire :

1. Allongez-vous sur un banc solide. Si vous n’avez pas de clôture, vous pouvez vous allonger par terre sur un tapis.
2. Prenez la barre que vous allez soulever, mais assurez-vous toujours que vous pouvez tolérer le poids et que cela ne vous fera pas mal.
3. Tenez la barre à deux mains et avancez la (ou levez, selon votre position). Puis, lentement, remontez à la hauteur de la poitrine.

Compléter cinq séries de cinq représentants chacun au moins, en faisant une pause d’une minute pour éviter la fatigue musculaire. Pour faire des pressions sur les épaules, vous devrez effectuer le même mouvement mais en restant debout.

Les pompes font également travailler le haut du corps, améliorant la force des articulations tout en gagnant de la masse musculaire. Suivez les étapes ci-dessous pour effectuer correctement cet exercice à domicile :

1. Allongez-vous sur le sol, face contre terre, paumes vers le haut.
2. Étirez vos jambes, assemblez-les et supporte le poids de votre corps sur la pointe des pieds.
3. Il soulève et abaisse le torse, en fléchissant lentement les coudes à chaque descente.
4. Gardez votre dos droit et vos jambes fermes pour maintenir la stabilité.

Effectuez trois séries de 10 pompes chacune, en vous reposant 1 minute entre chaque série. Si vous trouvez cela trop difficile, vous pouvez faire les pompes avec vos genoux sur le tapis.

Les haltères et l’haltérophilie sont idéales pour tonifier les armes pendant que vous prenez de la masse musculaire. C’est ainsi que vous devez effectuer le lever d’haltères pour augmenter la masse de vos muscles supérieurs :

1. Choisissez des haltères dont le poids est adapté à votre force et à votre endurance. Ainsi, vous éviterez les blessures et la fatigue extrême.
2. Pour commencer, montez et descendez les poids des cuisses jusqu’au niveau de la poitrine. De cette façon, vous travaillerez sur vos biceps.
3. Ensuite, tendez les bras bien droits en tenant les haltères. Rapprochez les haltères de vos épaules, en fléchissant les coudes pour équilibrer la force. Revenez à la position de départ et effectuez plusieurs répétitions à une vitesse modérée pour augmenter le tonus des biceps et des épaules.
4. Maintenant, levez les bras au-dessus de votre tête. Pliez lentement vos coudes et abaissez vos haltères. Levez et baissez les poids derrière votre tête, en faisant toujours des mouvements contrôlés. Ainsi, vous pourrez travailler sur vos triceps sans problème.

Alternate 10 répétitions de ces exercices avec des haltères pendant 20 minutes.

Les dominos sont fantastiques pour augmenter la masse musculaire, tonifier le dos rapidement et améliorer la posture. Si vous voulez gagner de la masse musculaire dans les bonnes parties de votre corps, vous devez effectuer cet exercice comme suit :

1. Trouvez un banc solide et placez-le juste en dessous du bar auquel vous serez suspendu.
2. Mettez-vous sur le banc et tenez la barre fermement, les poings devant vous pour améliorer votre prise. Les mains doivent être séparées par une distance supérieure à la largeur des épaules.
3. Tirez le banc avec vos pieds et laissez tomber. Étendez complètement vos bras pendant que vous êtes pendu.
4. Gardez votre tronc droit et pliez les coudes vers l’extérieur pour vous soulever sur la barre.
5. Il contracte l’abdomen à chaque ascension. En descendant, surveillez votre vitesse pour éviter de vous blesser.

Compléter trois séries de 10 répétitions pour compléter la routine quotidienne de la domestication.

Pour tous ceux qui aspirent à tonifier et à augmenter leur volume en peu de temps, le poids mort est une option essentielle dans leur programme d’exercice pour gagner de la masse musculaire à la maison, car travaille le haut et le bas du corps, tonifie le dos et améliore la posture. Pour faire correctement l’exercice de poids mort, suivez ces étapes :

1. Choisissez un bar avec un poids en fonction de votre structure physique et laissez-le sur le sol.
2. Placez-vous devant le bar, en plaçant vos pieds juste en dessous.
3. Pliez légèrement les genoux et tenez fermement la barre avec les deux mains.
4. Sortez votre poitrine et contractez votre abdomen tout en relevant la barre avec vos mains.
5. Tenez-vous droit et maintenez la barre au niveau de l’entrejambe, en gardant le tronc droit et les bras solides.
6. Effectuez le lifting lentement, en utilisant le maximum de force avec les muscles fessiers et fémoraux.

Tenez la barre pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, il faut l’abaisser avec précaution jusqu’au sol. Compléter au moins cinq représentants.

Tonifiez vos bras et prenez de la masse sur vos biceps rapidement et en toute sécurité avec le Bicep Curl with Bar. Il s’agit d’un exercice très complet pour travailler les armesdonc assurez-vous de bien effectuer la prise de la barre :

1. Tenez-vous fermement devant la barre, en écartant les jambes un peu plus que les épaules.
2. Placez votre dos complètement droit et tenez la barre à deux mains.
3. Gardez les paumes des mains face à vous, puis levez la barre à une vitesse modérée jusqu’à ce qu’elle touche vos biceps.
4. Relevez et abaissez la barre de la taille aux biceps.

Complet, quotidien, quatre séries de 10 répétitions chacune.

Augmentez votre masse musculaire progressivement mais sûrement avec la traction du visage. Cet exercice vous permettra d’améliorer la stabilité de votre taille tout en tonifiant vos épaules, votre dos et vos avant-bras. C’est d’ailleurs le cas, l’une des machines les plus puissantes pour faire travailler le haut du corps, suivez donc ces étapes pour effectuer l’exercice correctement :

1. Procurez-vous une poulie rotative pour effectuer l’exercice. Nous parlons d’un plan d’entraînement pour gagner de la masse musculaire à la salle de sport, mais si vous voulez que cette machine soit également utilisée pour un entraînement visant à gagner de la masse musculaire à la maison, vous devez vous procurer le bon équipement dans un magasin de sport spécialisé.
2. Placez-vous devant la poulie tournante, tenez les extrémités de la corde avec les deux mains et écartez les jambes un peu plus que les épaules. Ensuite, pliez légèrement les jambes.
3. Tirez bien sur la corde, en la séparant de la poulie jusqu’à la hauteur de vos bras.
4. Ramenez vos coudes en arrière et ramenez les poignées de la corde vers votre poitrine. Complétez l’exercice en tirant la corde d’avant en arrière plusieurs fois à une vitesse modérée.

Il complète trois séries de 10 répétitions chacune pour obtenir les meilleurs résultats.

Les bras et le dos sont des parties du corps très difficiles à tonifier, il vaut donc la peine d’y consacrer plus de temps. Cependant, nous ne pouvons pas oublier les fesses, le bas du dos et les abdominaux. Si vous voulez bien définir ses fesses Pendant que vous prenez de la masse musculaire, faites l’exercice de poussée de la hanche dans toutes vos routines. Cet exercice vous permettra de tonifier le tronc abdominal et les muscles fléchisseurs des hanches, ainsi que les fesses :

1. Allongez-vous sur un tapis pour soutenir confortablement votre dos.
2. Pliez les genoux, en gardant les pieds sur terre.
3. Étendez vos bras le long de votre corps sur le tapis et, sans les forcerle pelvis commence à se soulever et à tomber. Pendant que vous effectuez le mouvement, gardez votre tronc droit et vos genoux pliés.
4. A chaque ascension, vous contractez vos fesses pendant quelques secondes.

Il réalise trois séries de 15 répétitions chacune. N’oubliez pas de maintenir une pression sur vos fesses pour un bon tonus.

Comme nous l’avons déjà mentionné, il est nécessaire que nous consacrions quelques minutes de trop à un travail sur les épaules, le dos et les bras, car ce sont des zones où vous remarquerez immédiatement l’augmentation de la masse musculaire. Cependant, il est essentiel de ne pas oublier les fesses, les jambes et l’abdomen, car ce sont des parties du corps qui exigent également un tonus constant.

Au lieu de vous proposer des exercices à faire des jours différents, nous vous proposons un programme d’exercices GAP qui vous aidera à travailler en même temps sur vos fesses, votre abdomen et vos jambes. Si vous voulez constater des améliorations en un temps record, ne manquez pas cet article sur 12 exercices GAP à la maison.

Nous proposons ci-dessous un plan d’entraînement pour gagner de la masse musculaire à la maison ou dans un gymnase. Il vous suffit d’être constant et de suivre les instructions ci-dessous.

• LundiÉchauffement, levée d’haltères, poids mort, pression sur la poitrine et les épaules. Alternez avec des exercices GAP ou, si vous voulez perdre du poids, avec des exercices cardio avant et après votre entraînement.
• MardiÉchauffement, flexion des coudes, pression sur la poitrine et les épaules, enroulement avec des barres. Alterner avec certains exercices GAP (choisir, par exemple, de ne faire que des crochetages ce jour-là).
• MercrediÉchauffement, poids mort, bouclage avec des barres, traction sur le visage. Alterner avec les exercices GAP.
• JeudiÉchauffement, pressions sur la poitrine et les épaules, dominos, poussée des hanches et quelques exercices GAP.
• VendrediÉchauffement, flexion des coudes, dominos, poussée des hanches. Comme toujours, il alterne avec quelques exercices GAP.

N’oubliez pas de vous échauffer avant chaque journée d’exercice. Avec une heure et demie de travail par jour, ainsi qu’une alimentation adéquate, vous pourrez obtenir d’excellents résultats en peu de temps.

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