Routine d’exercice à la maison pour les hommes

Tout au long de cette première journée, les cinq exercices présentés ci-dessous seront réalisés :

1. Le pliage des diamantsCe type de pliage se caractérise par le fait que les mains sont placées très près l’une de l’autre. Ainsi, outre le renforcement de la poitrine et du tronc en général, la partie des bras, en particulier les triceps, sera également travaillée.
2. Pushups ouvertsDans ce cas, il s’agit également de faire des pompes, mais avec les mains aussi éloignées que possible. De cette façon, la poitrine est particulièrement renforcée, bien que les muscles stabilisateurs du tronc seront également travaillés.
3. Courbes d’épaule vers l’avantCes pompes fonctionnent principalement sur les épaules. Pour les réaliser, nous prendrons la position initiale des pompes traditionnelles. Mais dans ce cas, les mains doivent être aussi proches que possible (en parallèle) de la taille. De plus, les doigts doivent être dans la direction des jambes. Si la posture est correcte, vous verrez que vous devez faire de la force avec vos épaules pour pouvoir monter et descendre.
4. Plaque frontaleL’exercice renforcera toute la zone abdominale et, en même temps, une partie des bras et les muscles stabilisateurs de tout le corps. Pour ce faire, nous resterons dans la position d’un fer à repasser sur le sol ou d’un tapis, soutenus par nos coudes et nos pieds et en resserrant nos muscles abdominaux. Vous pouvez adapter le temps d’endurance à votre condition physique.
5. Abdominaux avec jambes en suspensionCet exercice servira également à renforcer la zone abdominale. Pour ce faire, nous nous allongerons face contre terre ou sur un tapis. Nous lèverons les jambes en biais (imaginez que vous êtes assis sur une chaise mais le dos contre le sol). Dans cette position et en gardant les jambes immobiles et en suspension, nous effectuerons de petits abdominaux avec nos mains placées sur la zone abdominale pour vérifier que la contraction est correcte.

Si vous n’êtes pas un expert en pompes et que vous voulez savoir comment les faire correctement, jetez un coup d’œil à cet article sur Comment commencer à faire des pompes.

Le deuxième jour, nous ferons également des exercices axés sur le tronc et la zone supérieure, mais d’un type différent pour donner plus d’amplitude au travail des muscles :

1. Courbes décroissantesLa même flexion ouverte que la veille, mais avec les pieds en position élevée. Nous pouvons utiliser une chaise ou même le siège du canapé si l’espace le permet. Cela permettra de mieux résister à la partie supérieure du pectoral, ainsi qu’aux épaules.
2. Push upsLes “Push-Ups” : Ces pompes sont conçues pour renforcer les épaules en particulier. Nous avons adopté la posture traditionnelle des pompes classiques, mais nous essayons maintenant de placer les pieds plus près des mains, de sorte que le corps soit dans une posture proche d’un V inversé. L’exercice consiste à faire des pompes en bougeant uniquement les bras, ce qui nous obligera à faire de la force avec les épaules (notre tête doit toujours rester dans une position confortable et alignée avec le reste de la colonne vertébrale).
3. La flexion latérale à un brasLes exercices classiques de flexion avec une variante qui permet d’exercer les bras de façon plus importante. Pour ce faire, nous avons adopté la posture de flexion classique (une posture ouverte intermédiaire, ni aussi petite que la flexion en diamant ni aussi grande que la flexion ouverte). Lorsque nous descendrons, nous fléchirons un des bras et l’autre restera étendu. On soulève et on répète avec l’autre bras. De cette façon, une plus grande force est exercée sur les bras et leur permet de mieux hypertrophier.
4. Plaque latéraleLes plaques abdominales sont centrées sur les abdominaux obliques. Pour ce faire, nous nous allongerons sur le côté sur le sol ou sur un tapis et, en posant notre bras et notre coude sur le sol, nous soulèverons notre corps pour garder notre colonne vertébrale complètement droite. À l’autre extrémité du corps, nous resterons avec le point d’appui donné par nos pieds. Nous maintiendrons la posture aussi longtemps qu’elle conviendra à notre condition physique et nous répéterons de l’autre côté. Si vous voulez continuer à faire travailler vos muscles latéraux, ne manquez pas ces instructions sur la façon de faire des redressements assis obliques.
5. Abdominaux avec levées de jambeAbs : cet exercice abdominal est conçu pour renforcer en particulier le bas du ventre, afin de marquer le Maillots de bain V chez les hommes. Pour ce faire, nous nous coucherons face contre terre ou sur un tapis et, en étirant nos jambes mais sans bloquer nos genoux, nous les soulèverons lentement jusqu’à un angle de 90 degrés. Ensuite, nous descendons sans toucher le sol et nous répétons au moins 10 fois.

Pour terminer le programme d’exercices à domicile des hommes, nous nous concentrerons sur le bas du corps :

1. SquatsNous ferons des exercices classiques de squatting en utilisant notre propre corps comme poids. Pour ce faire, nous étendons nos bras vers l’avant, nous descendons lentement jusqu’à ce que nos genoux atteignent 90 degrés et, sans descendre plus bas, nous remontons et répétons. La colonne vertébrale et la zone cervicale doivent rester droites pendant tout l’exercice. Si vous voulez voir, étape par étape, comment effectuer correctement cet exercice, ne manquez pas cet article sur Comment faire des flexions de fesses.
2. LacetsL’exercice est utilisé pour tonifier la partie des jambes située au niveau des mollets. À tour de rôle et sur la jambe boiteuse, nous allons marcher sur la pointe des pieds à plusieurs reprises et maintenir les positions musculaires tendues pendant quelques secondes. Ensuite, nous allons répéter avec l’autre pied. Si nous ne pouvons pas nous équilibrer facilement, nous pouvons nous appuyer contre le mur avec la main opposée à la jambe sur laquelle nous travaillons.
3. Ischia avec des ascenseurs en déclinEn utilisant une chaise ou le siège du canapé, nous nous couchons sur le dos sur le sol et posons nos talons sur le siège de la chaise ou du canapé. En gardant les jambes serrées en permanence, nous levons les hanches et descendons en faisant des mouvements lents et conscients. Cet exercice renforcera l’ensemble de l’arrière des jambes.
4. Lève-fesses unijambesCouchés sur le dos, sur le sol ou sur un tapis, nous plions nos jambes et nous en étirons une complètement. Ensuite, nous devrons lever les hanches pour exercer une force sur nos fesses. Une fois les répétitions terminées, on change de jambe et on répète avec l’autre jambe tendue.
5. StridesEnfin, nous terminerons la routine par l’exercice de foulée, qui aidera à compléter le travail du bas du corps. Pour ce faire, en partant d’une position debout et avec les mains reposant sur les côtés des hanches, nous avancerons lentement et consciemment, sans dépasser 90 degrés de flexion des genoux. Ensuite, nous revenons à la position initiale et faisons de même avec l’autre jambe.

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