Les squats sont devenus l’exercice idéal pour tout entraînement, car ils permettent de renforcer les jambes et les fesses, mais aussi l’abdomen et les bras si on y met du poids.

Mais ce ne sont pas les seuls les avantages des squatsIls aident également à prévenir les blessures, à réduire les douleurs dorsales et à brûler rapidement les graisses. Cependant, pour obtenir tous les avantages de cet exercice classique, il est essentiel de ne pas s’arrêter au mouvement le plus élémentaire et d’apprendre tous les types de squats qui existent et quelles sont les fonctions de chacun d’entre eux. De quelle manière nous vous aidons !

Le squat classique

Si vous voulez apprendre à bien faire des squats, il est essentiel que vous commenciez à vous entraîner avec le squat classique. Vous vous demandez A quoi servent les squats classiques ?? Ce mouvement vous permettra non seulement de brûler les graisses et de gagner en résistance et en équilibre, mais aussi de renforcer vos quadriceps, vos fesses et d’activer vos muscles ischio-jambiers, vos mollets, vos adducteurs et vos longs péroniers. Pour faire le squat classique, faites-le pas à pas :

  1. Debout, écartez les jambes à la largeur des épaules.
  2. Pliez légèrement les genoux et tirez vos fesses vers l’arrière aussi loin que vous le pouvez.
  3. Prenez une grande respiration, contractez votre abdomen et levez les bras vers l’avant pour vous aider à garder l’équilibre.
  4. Commencez à descendre comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise invisible, en la maintenant verticale. Faites une pause et revenez. Ce mouvement peut être à vitesse moyenne ou faible pour que les muscles ressentent davantage le travail effectué.
  5. Pour commencer cette routine, nous vous suggérons d’effectuer quatre séries de 10 répétitions chacune dans la première semaine.

Augmentez les séries et les répétitions à mesure que vous gagnez en endurance, et si vous voulez apprendre à faire des squats correctement à la maison, cet autre article d’virtualistes vous montre plus en détail, étape par étape.

Types de squats - Squat classique

Squat de type Sumo

Il existe de nombreux les avantages des squats de sumoIl s’agit d’un exercice qui, s’il est pratiqué avec des haltères ou des poids, peut vous aider à faire travailler à la fois le haut et le bas du corps. Ces squats sont plus intenses que les précédents, nous vous recommandons donc de les faire lorsque vous aurez maîtrisé les squats classiques. Prenez-en note !

  1. Debout, écartez vos jambes aussi larges que possible, au-delà de la largeur de vos épaules. Cette séparation devrait porter sur 70-80 cm en fonction de la taille de la personne.
  2. Placez vos pieds vers l’extérieur à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse.
  3. Si vous avez des poids ou des haltères, c’est le moment de les tenir à deux mains, afin qu’ils soient complètement décrochés. Si vous n’avez pas ces instruments, laissez vos bras devant votre corps.
  4. Abaissez-vous lentement à la verticale jusqu’à ce que votre hanche soit légèrement au-dessus de votre genou. Vous ne devez pas descendre jusqu’à la hauteur du genou, et encore moins en dessous, car vous risquez de vous blesser.
  5. Lorsque vous êtes à terre, maintenez la position pendant quelques secondes, en vous servant de votre abdomen pour remonter lentement.

Produit par 4 séries de 10 répétitions chacune pour la première semaine. Ces chiffres augmentent à mesure que vous gagnez en force et en endurance.

Types de squats - Squat Sumo

Squats avec la barre fixe

Dans le cadre de la les types de squats les plus courants Nous trouvons des squats avec une barre haute, un exercice qui se fait avec une barre sur laquelle des disques d’un poids adéquat sont placés sur le corps de chaque individu.

  1. Si vous vous demandez comment faire des squats à la barre fixe correctement, sachez qu’il est important de toujours rechercher l’alignement des arbres. C’est-à-dire que les genoux doivent toujours être alignés avec les orteils.
  2. Commencez par la barre à la hauteur de vos trapèzes, en la tenant à deux mains pour que vous vous sentiez à l’aise.
  3. N’oubliez pas de ne jamais poser la barre sur les cervicales.
  4. Pliez les genoux et commencez à descendre avec la barre sur vos trapèzes.
  5. Attendez quelques secondes, et revenez à la position de départ, toujours avec des mouvements lents et bien contrôlés.

La contraction de la quadriceps, fesses et ischio-jambiers vous permettra de tonifier vos jambes et vos fesses en un temps record. En outre, dans cet autre article, nous vous proposons 14 exercices pour les jambes et les fesses à la maison.

Types de squats - Squats avec barre haute

Les squats de gobelets

Les squats en gobelet, aussi appelés squats profonds, sont l’un des meilleurs types de squats vous trouverez, car ils sont parfaits pour développer une force maximale dans les jambes et faire travailler les fesses comme jamais auparavant. Il est idéal de faire ce type de squat avec un peu de poids, car de cette façon vous pouvez travailler tout votre corps en un simple mouvement… nous vous montrons comment bien faire des squats de gobelets.

  1. Levez-vous, écartez vos jambes à la largeur de vos épaules.
  2. Si vous en avez un, prenez un ou plusieurs haltères russes qui vous permettent d’utiliser les deux armes.
  3. Placez le poids à la hauteur de votre poitrine, c’est-à-dire en fléchissant les bras.
  4. Descendez doucement avec le dos complètement droit jusqu’à ce que vous atteigniez la position accroupie, c’est-à-dire avec les hanches sous les genoux.
  5. Faites une courte pause dans cette position et commencez à monter, en poussant votre corps avec vos jambes et vos fesses, sans vous donner d’impulsion, jusqu’à ce que vous soyez complètement debout.
  6. Répétez ce processus sur quatre séries de 10 répétitions chacune. Après quelques jours, vous pourrez augmenter le montant.
Types de squats - Squats en gobelet

Le squat de devant

Si vous voulez savoir à quoi servent les squats de devantSi vous voulez faire cet exercice, vous devez tenir compte du fait que cet exercice active les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, le muscle pyramidal, la zone centrale, les quadriceps et les multiphysiques, c’est donc une option très complète qui ne peut être faite qu’avec une barre. Il contribue également à améliorer la répartition de la charge corporelle, ce qui améliore la mobilité du bas du corps. Si vous vous demandez comment faire un bon front squat, suivez ces étapes :

  1. Devant la barre, prenez la position de départ : gardez les épaules basses, la poitrine haute et le bassin neutre.
  2. Mettez-vous sous le bar et attrapez le avec les deux mains, de manière à ce que vos épaules soient sous le bar. Les mains doivent être tournées vers l’extérieur et toucher vos épaules.
  3. Avant de relever la barre, prenez une bonne bouffée d’air sans l’expulser.
  4. Soulevez la barre de l’étagère, reculez d’environ deux pas, puis expirez.
  5. Placez vos pieds à la largeur des épaules et vos genoux légèrement fléchis. Vous pouvez laisser vos pieds légèrement pointés vers l’extérieur.
  6. Inhalez à nouveau de l’air et remplissez complètement vos poumons.
  7. Descendez jusqu’à ce que vous soyez en position accroupie. Dans cette position, vos genoux doivent être plus hauts que vos orteils.
  8. Retournez à la position debout, en expirant l’air en montant. La force d’escalade doit être exercée sur les talons et les muscles des jambes, ainsi que sur l’abdomen.
Les types de squats - Le squat frontal

Squat avec saut vertical

Un des meilleurs types de squats qui existent est celui-ci, car il est plus facile à exécuter que ceux qui nécessitent du poids et il contribue à renforcer les quadriceps, les muscles fléchisseurs de la hanche et du genou, les fessiers, les ischio-jambiers, le biceps fémoral et les mollets.

  1. Prenez la position de squat classique.
  2. Descendez à la vitesse qui vous convient le mieux jusqu’à ce que vous effectuiez un squat profond.
  3. Mettez vos mains en arrière et poussez avec les talons de vos pieds jusqu’à ce que vous fassiez un saut vertical. Lorsque vous sautez, levez les mains.
  4. En cas de chute, faites-le sur les orteils et pliez à nouveau les genoux pour réduire l’impact.

Dans un premier temps, vous devez répéter ce type de squat le long trois séries de cinq répétitions chacunecar c’est l’un des exercices les plus fatigants qui soient. À mesure que votre corps s’adapte à l’exercice, vous pouvez augmenter les répétitions.

Types de squats - Squat avec saut vertical

Squat Sissy

Il s’agit d’une des types de squats plus approprié si vous voulez renforcer rapidement vos jambesVous voulez savoir à quoi servent exactement les seins de Sissy ? Grâce à cet exercice, vous améliorerez votre équilibre, vous augmenterez la force de votre tronc et, surtout, vous augmenterez la taille de vos jambes en peu de temps.

Le mieux si vous voulez apprendre à bien faire les squats Sissy est de vous procurer un banc spécial pour cet exercice, cependant, à partir d’un guide nous vous montrons une variante pour que vous puissiez les faire chez vous confortablement.

  1. Si vous êtes à la salle de sport ou si vous avez un instrument de squatting Sissy à la maison, placez vos pieds sous les poignées.
  2. Levez-vous et, les mains devant vous, descendez lentement.
  3. Arrêtez-vous lorsque vous sentez le soutien sous vos jambes et restez en position assise pendant quelques secondes.
  4. Puis il remonte lentement.
  5. Si vous voulez savoir comment faire cet exercice à la maisonSi vous n’en êtes pas capable, commencez par vous mettre debout et vous accrocher à un mur, une table ou une chaise qui vous donne de l’équilibre.
  6. Pliez les genoux vers l’avant de manière à être soutenu par la pointe des orteils et à ce que vos épaules soient alignées avec vos talons.
  7. Votre dos doit être en diagonale. Revenez à la position de départ.

Faites autant de répétitions que possible en 30 secondes et reposez-vous 10 secondes de plus avant de répéter l’exercice plusieurs fois.

Types de squats - Sissy Squat

Pistolet ou squat unijambiste

Ce type de squat est une variante du squat aérien qui améliorera votre équilibre, votre flexibilité, votre force et votre coordination. Mais le squat du pistolet vous aide aussi à développer les muscles des hanches et des fesses, car c’est un exercice intense qui peut renforcer tous les muscles du train d’atterrissage et du tronc.

  1. Levez-vous et tendez les deux bras vers l’avant avec les mains ouvertes pour atteindre l’équilibre nécessaire.
  2. Soulevez légèrement un de vos pieds.
  3. Dans cette position d’équilibre, abaissez-vous jusqu’à ce que vous soyez accroupi et que votre pied soit décollé du sol aussi loin que possible.
  4. Revenez à la position de départ, en poussant avec le pied d’appui et en rejetant les bras en arrière lorsque vous vous levez.
  5. Faites cinq squats par série et reposez-vous vingt secondes entre les séries.
  6. Changez de jambe et répétez les étapes ci-dessus.
Types de squats - Pistolet ou squat unijambiste

Squat aérien

Parmi les différents types de squats, nous ne pouvons manquer de mentionner celui-ci, car il s’agit d’un exercice de base en haltérophilie. Voulez-vous savoir comment faire un bon squat au-dessus de la tête? Pour apprendre à combiner la mobilité des muscles du dos et des épaules avec la force, la stabilité et la tension du tronc, suivez ces étapes. N’oubliez pas qu’il s’agit d’un exercice à fort impact qui exige de la force et de l’expérience:

  1. Placez la barre sur le support et placez-vous devant.
  2. Passez sous la barre et tenez-la à deux mains de manière à ce que vos bras forment un angle de 45 degrés avec la barre.
  3. Poussez vers le haut ou poussez derrière le cou pour retirer la barre du support et faites un pas en arrière.
  4. La barre étant placée exactement au-dessus de votre tête, écartez vos pieds d’environ 70 cm et pointez légèrement vers l’extérieur.
  5. Prenez le plus d’air possible pour activer les muscles de l’abdomen et commence à descendre de manière contrôlée, en mettant le poids sur les talons.
  6. Avec les aisselles tournées vers l’avant, en gardant une tension sur les épaules et le tronc, vous devez contrôler la barre de façon à ce qu’elle soit au centre de gravité.
  7. Finissez de descendre en position accroupie, puis remontez lentement, en gardant la barre en équilibre et l’épée droite.

Le squat bulgare

Si vous ne savez pas comment bien faire le squat bulgareNous vous proposons une approche simple, étape par étape, pour faire travailler vos jambes et vos fesses comme jamais auparavant. Dans le cadre de la types de squats Le bulgare est un exercice très particulier, car il est efficace et facile à réaliser, et vous pouvez le faire parfaitement avec un peu de pratique.

  1. Vous pouvez faire ce squat avec ou sans poids, mais nous vous recommandons de commencer sans lui pour gagner en pratique.
  2. Vous aurez besoin d’une chaise, d’un banc ou d’un canapé pour votre spectacle. Commencez par vous tenir devant lui, dos à lui.
  3. Posez l’une de vos jambes sur la chaise, de manière à ce qu’elle soit inclinée, et laissez vos mains tendues devant vous pour ne pas perdre l’équilibre.
  4. Maintenant, descendez lentement avec l’autre jambe jusqu’à ce que vous fassiez un accroupissement.
  5. Lorsque vous remontez lentement, renforcez votre abdomen, car cela vous coûtera moins cher et fera travailler vos abdominaux en même temps.
  6. Mettez autant de poids que possible sur votre talon.
  7. Faites autant de répétitions que vous pouvez sur 30 secondes et, après vous être reposé pendant 10 secondes de plus, répétez le processus. Faites de même avec l’autre jambe.
Types de squats - Le squat bulgare

Squat Jefferson

Vous ne savez pas ce que le squat Jefferson? Cet exercice renforce les muscles des jambes, des fesses et des bras en même temps et de manière très efficace. Pour ce faire, vous devez utiliser une barre avec des poids en fonction de votre capacité et suivre les étapes suivantes :

  1. Avec la barre au sol et la quantité de poids suggérée pour chaque type de personne, tenez-vous debout au-dessus de celle-ci, avec un pied d’un côté de la barre et l’autre pied de l’autre côté.
  2. Placez vos pieds avec une ouverture plus grande que la largeur des épaules.
  3. Mettez un pied en avant et l’autre pied en dehors.
  4. Faites un accroupissement classique pour saisir la barre, un bras devant vous (correspondant au pied qui pointe vers l’avant) et l’autre bras derrière vous (correspondant au pied qui pointe vers l’extérieur).
  5. Soulevez la barre du sol, en vous poussant avec vos talons tout en gardant le torse droit et le visage vers le haut.
  6. Après quelques secondes, redescendez au sol, mais ne lâchez pas la barre.
  7. Répétez le mouvement de haut en bas autant de fois que vous le pouvez.
  8. Maintenant, changez de position, c’est-à-dire que si votre bras droit était devant vous, placez-le derrière vous et vice versa. Répétez les étapes ci-dessus pour effectuer le squat Jefferson.
Types de squats - Squat Jefferson

Zercher squat

Si vous cherchez l’entraînement musculaire qui vous permettent de travailler les jambes, les fesses, les bras et les épaules de manière intensive et efficace, vous ne pouvez pas oublier le squat Zercher. C’est comme ça qu’il faut faire :

  1. Placez-vous dans une cage d’accroupissement, bien que vous puissiez également faire cet exercice à partir du sol.
  2. Placez la barre dans l’un des supports, celui qui convient le mieux à votre taille. Il doit être situé sous la poitrine, mais au-dessus de la taille.
  3. Placez la barre à l’intérieur et sur le dessus de votre bras (l’arrière de votre coude) et collez vos mains contre votre poitrine, de sorte que vos bras soient croisés.
  4. Soulevez la barre pour qu’elle repose sur le haut de vos avant-bras et reculez d’un mètre par rapport à la cage.
  5. Placez vos jambes à l’écart, en pointant légèrement vos pieds vers l’extérieur.
  6. Pour garder l’équilibre, regardez droit devant vous et prenez le plus d’air possible.
  7. Descendez très lentement en pliant les genoux. Lorsque la pointe de vos genoux et celle de vos pieds sont alignées, arrêtez-vous.
  8. Commencez à monter jusqu’à ce que vous soyez complètement droit en expirant l’air que vous avez pris.
  9. Répétez cet exercice pour quatre séries de cinq répétitions chacune, en vous reposant une minute entre les séries.
Types de squats - Zercher Squat

Le squat d’Anderson

Dans le cadre de la les types de squats les plus exigeants qui existent, nous avons trouvé le squat Andersen, un exercice que vous devez faire à la salle de sport. Si vous voulez travailler vos quadriceps, mollets, poitrine, épaules, torse et bras pleins de manière intensive, n’oubliez pas de suivre cette procédure étape par étape :

  1. Contrairement au squat traditionnel, cet exercice commence au point le plus bas de la position.
  2. Ainsi, une fois que vous avez choisi le poids qui convient le mieux à vos capacités, positionnez-vous avec les jambes et les hanches fléchies.
  3. Habituellement, les tiroirs sont utilisés sur les côtés pour reposer les disques d’exercice, alors placez-vous entre eux.
  4. Gardez à l’esprit que vous serez devant la barre et que cela la fera monter légèrement au-dessus de vos épaules.
  5. Accroupi, dans la position la plus critique, prenez la barre à deux mains. Les paumes doivent être tournées vers l’extérieur.
  6. Soulevez tout le poids, en vous assurant de le porter sur vos jambes et vos talons.
  7. Descendez lentement et laissez les disques dans les tiroirs pendant quelques secondes avant de soulever à nouveau le poids.

Il est important que vous fassiez les répétitions avec lesquelles vous vous sentez le plus à l’aise et que vous augmentiez la difficulté petit à petit, car c’est un exercice intense et vous pourriez être blessé.

Types de squats - Anderson Squat

Tension de squat

Nous nous retrouvons maintenant avec un une sorte de squat beaucoup plus facile mais tout aussi bénéfique pour vos quads, vos boutons de manchette et vos fesses.

  1. Asseyez-vous comme si vous alliez faire un squat normal.
  2. Au lieu de descendre jusqu’au bout, restez à quelques centimètres de la position finale.
  3. Maintenez la position et essayez de ne pas bouger du tout.
  4. Gardez votre abdomen bien tendu pour garder votre équilibre.

L’astuce est la suivante tenir pendant 30 secondes avant de se reposer pendant sept secondes supplémentaires. Répétez cet exercice deux ou trois fois, en fonction de vos capacités.

S’accroupir avec une pompe

Nous vous recommandons de toujours faire ce squat après le précédent, car il y en a deux variations des squats classiques qui vous permettra de gagner beaucoup plus de force et de muscle en moins de temps. Suivez ces étapes :

  1. Asseyez-vous comme si vous alliez faire un squat normal.
  2. Avant de descendre, arrêtez-vous.
  3. Tendez quelques secondes, comme vous l’avez fait lors de la séance précédente.
  4. Ensuite, faites de petits mouvements de haut en bas, comme pour vous donner un coup de pouce pour sauter. Ces mouvements doivent être de quelques centimètres (maximum 4).
  5. Vous sentirez vos quads brûler à cause de l’effort, mais il est important de continuer à monter et descendre pendant 30 secondes. Lorsque ce temps est écoulé, revenez à la position de départ.

Répétez l’exercice plusieurs fois.

Types de squats - Squat avec pompe

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