L’activité physique est l’une des habitudes recommandées pour une vie saine, au même titre qu’une alimentation saine. Le type d’exercice physique peut être faible, moyen ou intense, mais il est toujours conseillé de le faire régulièrement, entre trois et quatre fois par semaine selon son intensité, afin qu’il ait les effets souhaités sur l’organisme.
L’une des formes d’exercice physique les plus populaires aujourd’hui sont les activités en salle, qu’il s’agisse de cours collectifs ou de programmes spécifiques avec ou sans poids. Outre la recherche d’habitudes de vie saines, un grand nombre de personnes vont à la salle de sport pour améliorer leur apparence et leur forme physique, pour tonifier et renforcer leurs muscles. L’un des domaines où l’on souhaite le plus s’améliorer est la taille et l’abdomen, qui peuvent être modifiés de façon remarquable grâce à la musculation. C’est pourquoi, dans virtualistes, nous vous expliquons comment effectuer exercices de la taille et de l’abdomen avec des poids.
Échauffement pour faire des exercices avec des poids pour la taille et l’abdomen
Avant de commencer avec le exercices de taille et d’abdomen avec haltères il est conseillé de s’échauffer afin d’éviter tout type de blessure qui pourrait se produire si nous commençons à faire un programme d’exercices.
Il est recommandé de faire ce type d’activité physique dans le gymnase, car vous pourrez y s’échauffer correctement et il existe également un grand nombre d’haltères de différents poids, de sorte que nous pouvons choisir celui qui convient le mieux à notre forme physique et être en mesure de progresser et d’avancer dans notre forme physique au fil du temps.
Pour l’échauffement, il est recommandé de choisir entre la ceinture, le vélo ou l’elliptique, à un rythme moyen pour 10 ou 15 minutes.
Tour de taille avec poids
Le programme de musculation de la taille et de l’abdomen commence par l’un des plus efficaces pour le tonus général de la taille. Il est recommandé d’utiliser un 2 kilos si vous n’avez pas d’expérience préalable en matière d’exercices de gymnastique avec poids et jusqu’à 5 kilos si vous avez déjà fait un exercice. Suivez ces étapes pour faire l’exercice de roulage de la taille d’haltère :
- La position de départ est debout, les pieds étant positionnés en fonction de la largeur des épaules.
- Saisissez l’haltère ou la plaque de poids avec les deux mains et tendez les bras vers l’avant de manière à ce qu’ils soient tendus avec le poids au niveau de la poitrine.
- Le mouvement consiste à faire tourner le tronc avec le seul mouvement de la taille, sans tourner les jambes. D’abord à gauche, puis à droite, en utilisant les muscles de la région abdominale. Elles sont faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
Si vous ne disposez pas de poids ou d’haltères, vous pouvez également utiliser un ballon médicinal avec le poids approprié.
Le grimpeur, une musculation efficace pour la taille et l’abdomen
Le deuxième exercice de cette routine, à part le travail de tout l’abdomen et de la taille, est parfait pour l’exercice aérobie, car il s’agit d’une activité cardiovasculaire. Pour inclure le poids dans cet exercice, nous vous recommandons de rechercher des poids debout, de entre 1,5 et 2 kiloset les placer autour de votre cheville avant de commencer l’exercice. Suivez ces lignes directrices pour faire l’exercice d’escalade:
- Placez les poids sur vos chevilles, assurez-vous qu’ils sont bien fixés et que vous avez le bon poids pour éviter de vous blesser.
- Posez vos paumes et vos orteils sur le sol et, alternativement, amenez un genou sur votre poitrine puis l’autre, comme si vous étiez en train de grimper, mais sans bouger de l’endroit où vous vous trouvez.
- Faites l’exercice aussi vite que possible pendant 45 secondes. Répétez jusqu’à ce que le 3 séries qui sont recommandés.
Abdominaux obliques avec poids
Pour travailler de manière plus spécifique la taille et l’abdomen oblique vous devez être au gymnase ou avoir des machines à la maison. Procurez-vous un 2,5 ou 5 kilosEn fonction de votre forme physique, vous pouvez utiliser la machine spécifique pour travailler sur votre abdomen et le bas de votre dos. Suivez ces étapes pour faire des crochetages obliques avec des poids:
- Pour commencer l’exercice, montez dessus, mais pas de face, mais de côté, en plaçant un pied sur chaque support, en cherchant le confort.
- Lorsque vous êtes bien positionné, saisissez le disque avec la main devant la machine et laissez-vous tomber avec précaution, en contrôlant la descente avec le côté qui correspond à la main qui porte le disque, en faisant toute la force avec vos abdominaux.
- Puis il remonte, en concentrant la force sur la taille et la zone abdominale oblique.
- Faire 8 répétitions avec un côté et huit avec l’autre. Lorsque vous avez terminé, répétez plusieurs fois pour obtenir un total de 3 séries.
Abdominaux avancés
Ce dernier exercices de la taille et de l’abdomen L’utilisation du poids est recommandée pour ceux qui ont déjà un niveau plus avancé. Vous aurez besoin d’un 5 kilos et suivez ces instructions :
- Montez sur la machine abdominale, montez dessus et collez votre dos au dossier et reposez vos avant-bras sur les bras de la machine. Vos jambes doivent pendre pour que vous puissiez attraper l’haltère avec vos pieds.
- Si c’est la première fois que vous faites cet exercice, nous vous recommandons de ramener vos pieds vers votre poitrine en pliant vos genoux, en comprimant la zone abdominale et en contrôlant la descente.
- Lorsque vous pouvez le faire facilement, faites le même mouvement mais sans plier les genoux, avec les jambes tendues, en essayant de ramener les pieds vers la poitrine.
- Faites 3 séries de 8 répétitions.
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