Comment étirer les quads

Parmi les étirement des quadricepsCette forme est la plus populaire, surtout comme exercice pour étirer les jambes après la course et aussi avant, car elle est très efficace et facile à réaliser. Néanmoins, à virtualistes.org, nous vous recommandons de vous appuyer contre un banc, une chaise ou une autre surface en hauteur pour vous soutenir et garder votre équilibre si vous sentez que vous le perdez à tout moment. Pour bien réaliser cet exercice d’étirement des quadriceps, suivez les étapes suivantes :

1. Tenez-vous debout, les hanches en équilibre et les pieds séparés en fonction de la largeur des hanches, c’est-à-dire pas trop rapprochés ni trop éloignés.
2. Mettez une jambe en l’air et attrapez la cheville avec votre main du même côté. Avec l’autre main, vous pouvez tenir votre équilibre.
3. Tenez-vous droit, en soulevant un peu votre poitrine.
4. Tirez votre cheville en arrière puis un peu vers le haut, ce qui ralentit le mouvement et rapproche votre talon de votre fesse.
5. Vous devez maintenir la position pendant plusieurs secondes, puis relâcher la jambe. Vous pouvez répéter les étapes précédentes avec l’autre jambe et les combiner.

Un autre des exercices d’étirement des quadriceps à prendre en compte est celle qui est effectuée en position couchée. Il est très facile de faire des exercices à la maison ou au gymnase, mais il est conseillé d’utiliser un tapis pour rendre les étirements plus confortables. Dans virtualistes.org, nous le recommandons si vous faites partie de ceux qui ont du mal à garder leur équilibre. Suivez cette procédure étape par étape pour faire un les quadriceps s’étirent sur le sol face contre terre:

1. Allongez-vous face contre terre sur le tapis et étendez les deux jambes.
2. Tenez votre main droite du même côté de votre pied, ou de l’autre côté si vous voulez faire un étirement plus large, et pliez votre genou petit à petit.
3. Tirez vers le bas, en amenant le talon sur la fesse, avec une légère pression pour détendre les quadriceps.
4. Attendez une demi-minute, puis relâchez votre jambe.
5. Répétez les étapes ci-dessus avec le côté gauche.

Image : Podovita

Les étirements du quadriceps peuvent également être effectués sur les deux jambes en même temps. Pour cela, vous aurez besoin d’un tapis pour éviter de vous blesser les genoux et suivez ces des étapes pour étirer les quadriceps sur vos genoux:

1. Agenouillez-vous sur un tapis ou une natte et jetez le tronc en arrière.
2. Étendez les bras et posez la paume de vos mains sur le tapis.
3. Gardez les genoux au sol en permanence, les orteils pointant vers l’arrière, en gardant le pied allongé, c’est-à-dire en ne mettant pas votre poids sur les orteils.
4. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes, puis revenez à une position détendue des jambes. Vous pouvez répéter l’exercice plusieurs fois, en prévoyant au moins 30 secondes supplémentaires entre les étirements.

Une autre façon d’étirer vos quads est de se tenir sur le côté. Cet étirement est idéal si vous avez du mal à garder l’équilibre sur vos pieds ou si vos jambes sont tendues sur vos genoux. Dans virtualistes.org, nous vous recommandons de suivre ceci d’étirer les quadriceps latéralement, étape par étape:

1. Allongé sur le côté droit, saisissez votre cheville gauche et placez-la derrière votre corps.
2. Vous devez tirer cette cheville en la pressant vers vous jusqu’à ce que le talon touche la fesse. Si vous n’arrivez pas et que vous ressentez déjà un bon étirement avant d’atteindre les fesses, ne forcez pas plus, vous gagnerez en souplesse avec le temps, l’important est de ne pas se blesser.
3. Gardez votre dos stable en permanence et changez de côté pour étirer les quadriceps de l’autre jambe.

Voici une vidéo d’étirement des quadriceps dans laquelle il est expliqué en détail comment faire cet exercice et éviter certaines erreurs.

Pour effectuer cet étirement, il est également conseillé d’utiliser un matelas ou une natte. La quadrupédie est la posture dans laquelle les genoux et les paumes reposent sur le sol. Une fois que vous êtes dans cette position, comme sur la photo, suivez les instructions suivantes les étapes pour étirer les quads:

1. Prenez la jambe gauche avec votre main droite. Il peut être fait avec la main et le pied du même côté ou des côtés opposés, mais il est plus facile d’avoir l’équilibre si on le fait avec les côtés opposés.
2. Le genou plié, appuyez sur la cheville vers le bas et vers l’avant, pour l’amener près de la fesse.
3. Maintenez la position pendant plusieurs secondes (toujours moins d’une minute) et gardez votre équilibre avec la jambe et la main sur le tapis, en faisant attention à ne pas trop bouger l’angle de la jambe et du bras lorsque vous vous étirez.
4. Changez de mains et de jambes, et répétez le même processus.

Voici un autre exercice d’étirement des quadriceps que vous pouvez faire sans complications majeures extension des quadriceps:

1. Agenouillez-vous sur le tapis et soulevez une jambe, placez votre pied fermement sur le sol et veillez à garder votre genou à angle droit. Pour ce faire, le genou doit être aligné avec la cheville. Si vous avez déjà un bon équilibre, vous pouvez le faire en commençant à vous mettre debout : tenez-vous debout avec les pieds à la hauteur des hanches et faites un pas en avant, en laissant une jambe devant et une derrière et pliez les jambes jusqu’à obtenir cet angle et vous étirer.
2. Étirez votre autre jambe en arrière, en vous appuyant sur vos orteils. Pour faciliter l’équilibre, vous avez deux possibilités : étendre les bras sur le côté à angle droit ou poser les mains sur les genoux, selon votre confort.
3. Étirez bien la jambe que vous avez ramenée, en sentant le quadriceps s’étirer et en le maintenant pendant 20 secondes, puis relâchez vos jambes en revenant à la position initiale ou même en vous levant. Vous pouvez baisser un peu la hanche pour prolonger l’étirement, mais faites-le toujours en ligne droite et n’avancez pas en gardant le genou avant dans l’axe de la cheville.
4. Répétez l’exercice avec l’autre jambe et après 20 à 30 secondes de repos supplémentaires, vous pouvez revenir à la première jambe.

En sachant comment étirer vos quadriceps, vous éviterez les blessures à vos jambes, en particulier à ces muscles. Dans le cas contraire, vous risquez de commettre des erreurs qui pourraient vous nuire. En plus des exercices précédents, vous pouvez suivre conseils pour étirer correctement les quads:

• L’une des erreurs les plus courantes est d’oublier de contrôler le bassin lors de l’étirement des quadriceps. La flexion de la hanche empêche parfois le muscle d’acquérir la tension dont il a besoin et l’étirement est inutile, alors gardez à l’esprit l’angle de vos hanches, genoux et chevilles le long de l’étirement.
• Étendez votre genou plié, mais n’appuyez pas trop fort. Un excès provoquera des mouvements de la hanche et du bassin, empêchant la réussite de l’exercice et pourrait provoquer une tension musculaire.
• Lorsque vous étirez vos quadriceps en position debout, ne balancez pas tout votre corps vers l’avant en gardant l’angle de la jambe et du genou identique, car cela peut vous étirer trop et vous blesser. Il ne sert pas non plus à grand-chose de se pencher en avant et de lever la jambe en arrière, vous ne vous étirerez plus comme si vous étiez debout, et en fait, en forçant votre posture, vous pourriez plus facilement perdre votre équilibre.

Pour finir, nous vous recommandons cet autre billet de l’virtualistes.org sur les meilleurs exercices pour les quads.

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