Comment augmenter la masse musculaire chez les femmes

Le métabolisme féminin n’a pas la capacité de gagner de la masse musculaire aussi facilement que le métabolisme masculin, ce qui est principalement dû à l’absence de testostérone dans le corps féminin. Cela ne les empêche toutefois pas de gagner aussi de la masse musculaire assez rapidement, comme vous le verrez plus loin.

Pour vous aider à apprendre comment gagner de la masse musculaire chez les femmes en peu de temps, voici un régime qui vous aidera à trouver votre poids idéal et à générer tissu musculaire sans graisse pour atteindre vos objectifs. De plus, voici un programme d’entraînement conçu pour vous aider à tonifier votre corps sans complications. Allons-y !

Avant de vous présenter le régime alimentaire conçu pour gagner de la masse musculaire chez les femmes, vous devez en examiner certains aspects :

• Alimentation naturelleL’engagement de l’entreprise en faveur d’une alimentation 100% naturelle. S’il est vrai que de nombreuses personnes ont tendance à opter pour des suppléments pour augmenter leur masse musculaire, toutes les solutions ne fonctionnent pas bien pour tous les types de personnes. C’est pourquoi les aliments naturels constituent une option sûre et efficace.
• Protéines et glucides de qualitéPour gagner de la masse musculaire en peu de temps, il faut consommer une abondance de protéines et de glucides de qualité. Les viandes maigres, le poulet, le poisson et la dinde sont d’excellents choix pour une bonne nutrition. Les fruits, les légumes, les tubercules et le riz doivent également figurer sur votre menu.
• Organisez votre alimentationLa recommandation “cinq repas par jour” doit être respectée et il ne faut en sauter aucun. Nous vous conseillons également de bien manger une demi-heure après l’exercice, car cela vous permettra de récupérer rapidement votre énergie.

Lundi

• Petit déjeuner : 1 tasse de flocons d’avoine avec du lait écrémé et une pomme, car de cette façon vous commencerez la semaine en gagnant une bonne quantité de fibres et de glucides.
• En milieu de matinée : si vous avez faim en milieu de matinée, vous pouvez prendre une banane et un petit yaourt.
• Nourriture : longe de porc grillée (pas plus de deux morceaux), riz (un petit tas), un demi avocat et une demi-tasse de légumes. Faites frire la longe de porc avec de l’huile d’olive et, si vous le pouvez, préparez le riz avec de l’huile de noix de coco, car ces deux huiles sont de riches sources de graisse naturelle.
• Collation : une tasse de noix avec deux verres d’eau.
• Dîner : un toast au thon entier et une tasse de légumes mélangés.

Mardi

• Petit déjeuner : 2 œufs crus dissous dans un verre et ½ tasse de baies mélangées. L’œuf contient de l’albumine et des acides aminés essentiels pour augmenter la masse musculaire.
• En milieu de matinée : égayez votre matin avec un milk-shake à la fraise.
• Alimentation : préparez un steak de bœuf avec des légumes et des pâtes al dente, car il est temps de manger plus de glucides.
• Snack : préparez une délicieuse assiette de pommes et de papayes hachées.
• Dîner : 1 tasse de bouillon de poulet et une salade d’épinards.

Mercredi

• Petit déjeuner : quelques toasts complets avec de la poitrine de dinde ou du jambon et du beurre.
• En milieu de matinée : préparez un smoothie ou un milk-shake à la banane (si vous le souhaitez, vous pouvez le mélanger avec un autre fruit que vous aimez).
• Alimentation : poisson bleu, riz brun et tubercules frits dans l’huile d’olive (pomme de terre, yucca, etc.)
• Collation : deux œufs bouillis et un verre de yaourt nature (éviter les aliments sucrés en permanence)
• Dîner : une tasse de céréales naturelles avec du lait. Essayez d’éviter les céréales préparées au supermarché, car elles contiennent de grandes quantités de sucres et de colorants ajoutés qui rendront votre alimentation plus difficile.

Jeudi

• Petit déjeuner : 2 sandwiches à la dinde et un verre de jus de pomme
• En milieu de matinée : un fruit (une pomme, une banane, une orange, etc.)
• Alimentation : un petit tas de riz brun, un autre petit tas de lentilles, du bouillon de morue et de la salade de laitue et de tomates. Les lentilles sont un excellent complément pour gagner des protéines, elles enrichiront donc énormément votre alimentation.
• Collation : 1 verre de cocktail de fruits naturels
• Dîner : filet de bœuf grillé, légumes à la vapeur et 1 tasse de purée de patates douces, car c’est une excellente source de glucides.

Vendredi

• Petit déjeuner : quelques toasts complets avec des œufs brouillés et des tranches d’ananas.
• En milieu de matinée : 1 verre de yaourt.
• Alimentation : pâtes aux crevettes et salade d’épinards.
• Collation : une tasse de noix avec deux verres de jus de papaye ou d’orange.
• Dîner : un petit tas de riz brun, une poitrine de poulet grillée et des brocolis gratinés

Avec ces aliments, vous pouvez combiner une bonne alimentation équilibrée pour gagner de la masse musculaire. Nous recommandons à l’virtualistes.org exercice le matinsi possible entre 9 et 10 h 30. Ainsi, vous pouvez vous servir du menu que nous vous avons proposé pour recharger votre énergie.

Mais qu’en est-il des week-ends ? Bien que le week-end soit un jour où vous pouvez élargir un peu plus votre régime alimentaire et vous faire plaisir, nous vous recommandons de ne pas manger d’aliments précuits qui contiennent de grandes quantités de sucres ajoutés. Rappelez-vous que Les samedis et dimanches font exceptionmais en aucun cas ils ne doivent être un obstacle sur votre chemin.

Dans cet autre article de l’virtualistes.org, vous trouverez un autre régime alimentaire complet pour gagner de la masse musculaire.

Comme nous l’avons déjà mentionné, l’exercice physique quotidien ne devrait pas faire défaut si vous vous demandez comment augmenter rapidement la masse musculaire des femmes. Que vous vouliez savoir comment une femme mince peut gagner de la masse musculaire ou transformer la graisse corporelle en muscleLes exercices suivants vous aideront à obtenir le corps que vous voulez. Allez-y !

Les squats avec poids sont un exercice à ne pas manquer dans les programmes d’entraînement, car en plus de mettre l’accent sur différentes parties du corps, ils sont parfaits pour faire chauffer les moteurs. C’est ainsi que vous devrez les exécuter :

1. Choisissez un poids qui correspond à vos muscles et à votre force.
2. Écartez les jambes, en couvrant la largeur des hanches. Ensuite, pliez les genoux sans dépasser le rayon des orteils.
3. Gardez le dos droit et la tête droite en permanence pour éviter de vous blesser.
4. Il monte et descend le long du tronc, se retournant à chaque descente. Vous devez bien contrôler chaque mouvement, en essayant de vous asseoir sur vos talons et vos jambes pour tirer le meilleur parti de chaque répétition.

Idéalement, vous devriez compléter trois séries de squats dans un temps moyen de 45 secondes chacun. À mesure que vous gagnez en résistance, vous pouvez utiliser des poids de plus grande capacité et ajouter des sauts pour augmenter l’intensité de vos squats.

Nous vous présentons l’exercice parfait pour tonifier le milieu du corps et gagner de la masse musculaire dans le dos, les épaules et les bras. Suivez cette approche simple, étape par étape, pour éviter les blessures et obtenir un bénéfice maximal :

1. Choisissez des haltères avec un poids en fonction de votre force et de votre résistance.
2. Vous aurez besoin d’un banc d’exercice, placé horizontalement.
3. Tenez l’haltère dans la main droite et gardez le bras attaché au tronc, ferme et vers le bas.
4. Placez votre genou gauche sur le banc et soutenez également votre main gauche. Le le dos doit être complètement droit à tout moment, bien alignée avec la banque.
5. Levez l’haltère de votre main droite en pliant le coude. Maintenez-le attaché au tronc pour former un angle de 90 degrés.
6. Abaissez l’haltère et effectuez 8 répétitions. Ensuite, passez au bras gauche, en utilisant le genou et la main droite pour vous soutenir.
7. À chaque répétition, gardez le dos droit et l’abdomen serré. Répétez 4 séries de 8 répétitions chacune.

Nous vous recommandons cet autre article de l’virtualistes.org sur Les meilleurs exercices pour renforcer vos bras, car vous y trouverez une routine des plus utiles pour tonifier le haut du corps.

Parmi les machines de gymnastique, la presse est la meilleure option pour augmenter la masse musculaire des jambes, des fesses et des muscles fémoraux. Ce sont des zones du corps qui sont souvent oubliées lors de l’entraînement, alors n’hésitez pas à passer quelques minutes à renforcer le bas de votre corps.

1. Chargez sur la machine un poids adapté à votre force et à votre résistance pour éviter les blessures.
2. Détendez votre cou, votre tête et votre dos lorsque vous êtes assis dans la machine. De cette façon, vous n’exercerez la force qu’avec le châssis, en évitant de forcer les cervicales.
3. Posez vos mains sur votre poitrine et poussez vos jambes vers l’avant à un angle de 90 degrés. À chaque descente, assurez-vous que vos genoux sont à la hauteur des mains.
4. En variant l’espacement de vos pieds sur la plateforme, vous pourrez travailler sur les adducteurs, les mollets et les muscles tibiaux, alors allez-y et modifiez votre position en fonction des muscles que vous souhaitez travailler.
5. A tout moment vous devez pousser avec vos jambes uniquementen gardant votre dos, votre cou et votre tête détendus.

Si vous voulez découvrir d’autres exercices similaires, consultez cet autre article sur Comment gagner de la masse musculaire dans les jambes pour les femmes.

Si vous souhaitez gagner rapidement de la masse musculaire dans le torse, le presse-barres vous aidera à atteindre cet objectif. Ce sont les étapes que vous devez suivre pour améliorer sensiblement le tonus de vos bras et de vos épaules.

1. Choisissez une barre dont le poids correspond à votre force et à votre endurance.
2. Allongez-vous sur le dos sur un banc solide.
3. Tenez une barre latérale et soulevez-la à deux mains. Gardez les bras levés pendant au moins trois secondes et sans séparer les épaules du banc.
4. Abaissez lentement la barre jusqu’à la poitrine, en posant vos coudes sur le banc.
5. Produit par répétitions pendant 10 minutesprendre de courtes pauses lorsque vous vous sentez fatigué.

L’alpinisme est l’un des exercices les plus complets que l’on puisse utiliser dans une routine pour perdre de la graisse et gagner du muscle chez les femmes. Grâce à cet exercice, vous serez en mesure de tonifier votre abdomen et votre ventre pour mettre en valeur la silhouette souhaitée. C’est comme ça qu’il faut faire :

1. Allongez-vous sur un tapis, face contre terre, comme si vous alliez faire des pompes. Soutenu par les deux mains au sol, il maintient le corps droit et les hanches alignées pour éviter les blessures.
2. Pliez votre genou droit sur votre poitrine et gardez l’autre jambe droite.
3. Faites ensuite le même mouvement en sens inverse, c’est-à-dire pliez votre genou gauche tout en étirant le droit.
4. A chaque changement de jambe, il fait un petit saut.
5. Faites le plus vite possible, en complétant 3 séries de 15 répétitions.

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